我在 <為何你無法靜下心來讀書？終極科學原因大解密㊙️！> 一文中探討出「無法靜下心讀書」的終極原因——理智腦過於薄弱。
既然知道了原因，那就有辦法解決。
所以我將在這篇文章與你分享「如何靜下心讀書」。
如何靜下心讀書？
我們已透過「三重大腦」理論得知，我們的理智腦過於薄弱，本能腦和情緒腦則是過於強大，所以本能腦和情緒腦能夠直接掌控我們的心智作威作福。
這導致我們無法靜下心讀書，還盡做些簡單愉快的事，比如滑手機、打電動等等。
為了克服「無法靜下心讀書」的困境，神經科學家與行為學家費了大量功夫，終於找出了解決辦法。
解決辦法有 2 個：「升級理智腦」、「騙過本能腦與情緒腦」。
如何靜下心讀書——解法 1：升級理智腦
升級理智腦的好處
升級理智腦，其實就是「增厚前額葉皮質」（下文簡稱為皮質）。
我在 <為何你無法靜下心來讀書？終極科學原因大解密㊙️！> 一文中提到了皮質的功用。
皮質是 20 萬年前，在人類大腦中的前額葉區域進化出來的。皮質讓人類可以思考，進而創造語言、發展科技、建立文明等等。
總之，皮質是個好東西，它讓你有辦法理性思考、做出決策、延遲滿足、做出難而正確的決定。
但皮質在人類的歷史中過於年輕（與本能腦和情緒腦相比），所以它的體積很小，力氣也很小，且非常耗能。這些原因導致皮質無法恆常運作，這也是為什麼我們常常做出蠢事、做出壞決策。
若能夠增加皮質體積（增厚皮質）的話，那我們將會有更多力氣去理性思考、做出決策、延遲滿足、做出難而正確的決定——靜下心讀書。
也就是對自己說：「暫時忍耐一下，先做重要的事，半小時或一小時後才可以玩手機，想怎麼玩都行。」透過自我溝通，讓本能腦與理智腦產生安全感，此時它們就會放棄手機，讓理智腦插隊。
那麼問題來了，得做什麼事才能增厚皮質？
答案只有一個：冥想。
冥想是唯一一個經過科學證實可以有效增厚皮質的活動。
冥想能有效增厚皮質的科學證據
2005 年，美國神經科學家 Sara Lazar 在期刊《Neuro Report》發表了一篇名為 Meditation experience is associated with increased cortical thickness （中文翻譯為：冥想經驗與增加的大腦皮質厚度有關）的論文。
這篇論文的內容大意是：人類首次發現，冥想可以有效增厚皮質。
Sara Lazar 透過磁共振成像（MRI）觀測了 20 位有冥想習慣之人的大腦。與平常沒有在冥想的人相比，這些有冥想習慣之人的皮質更厚。
這意味著我們可以透過冥想練習（專注力訓練）來讓自己更有能力靜下心讀書。
2012 年，Sara Lazar 因這項驚人的科學發現，而受邀至 TEDx Talks 演講，以下是演講影片，聽得懂或看得懂英文的朋友們有興趣可以看看。
如何冥想？
《顛峰心智》一書中明確地教我們如何冥想，很簡單，每天只花你 12 分鐘而已。
（延伸閱讀：《顛峰心智》閱讀筆記｜每天做這件事 12 分鐘，輕鬆奪回專注力）
第一步是坐下來，坐姿保持直挺，要覺得舒服，但也不能過度放鬆。閉上眼睛，呼吸，跟著呼吸的自然步調走，不要控制呼吸。
第二步是選一個跟呼吸的感受最明顯的身體部位，從頭到尾鎖定這個部位，例如呼氣時鼻孔感覺到涼涼的，那就一直注意鼻孔涼涼的感覺。這個行為叫做「觀息」。
第三步是注意自己的注意力有沒有跑掉，要是意識到跑掉的話要記得轉回來，例如呼吸到一半腦中開始想晚餐吃什麼，這時就要趕快轉回來繼續注意鼻孔涼涼的感覺。
持續觀息 12 分鐘！記得要每天練習才會有效果喔！
如何靜下心讀書——解法 2：騙過本能腦與情緒腦
騙過本能腦與情緒腦好處
雖然本能腦與情緒腦看似低階、無用處，但它們超強的慾望和情緒力量，是非常寶貴的行動力來源。
如果能讓它們感受到讀書的樂趣，它們同樣會展現強大的行動力，讓自己像沉迷娛樂一樣沉迷於讀書。
那要如何騙過本能腦與情緒腦，讓自己靜下心讀書呢？
答案是：讓本能腦與情緒腦「即時接受正面回饋」，如此就能愉悅地朝著目標邁進。
靜下心讀書的科學化策略
兩個步驟循環：產出作品、獲取回饋。
產出作品，意即讀完書後寫心得、書評，並發布於社群平台上。
獲取回饋，意即網友的點讚、收藏、分享及正面留言。
當你寫完書評，得到了即時的正面回饋後，你又會想繼續讀下一本書，接著再寫下一本書的書評，以此循環。
有了這樣的正面回饋循環刺激著你，你哪還有什麼壞心思去滑手機、打電動，靜下心讀書反而變成了首要選項。
你也許想問，這樣的策略真的有效嗎？
有，我就是個最佳例子。我從 2022 年 9 月 27 日一路在 IG 上日更持續到今日，網友的正面回饋確實就是我持續讀書的原動力，希望你也能試試看。願意的話，歡迎 TAG 我的 IG @reading.village，我會去給你正面的回饋！
如果你想學習「如何寫出一篇好書評」的話，請點選以下文章，是超仔細的教學唷！學到賺到！
總結
我在這篇文章與你聊了如何靜下心讀書的兩個方法：「升級理智腦」與「騙過本能腦與情緒腦」。其中的細節方法分別是「冥想」與「即時接受正面回饋」，這兩個方法我都親身實際體驗過，親測有效！歡迎一起加入我的行列！
如果你是一位好奇寶寶，想更瞭解「為何無法靜下心讀書」、「什麼是三重大腦理論」的話，歡迎閱讀這篇文章 <為何你無法靜下心來讀書？終極科學原因大解密㊙️！>。
關於兩步驟循環的讀書策略，我得先潑你一桶冷水，這樣的讀書策略在初期確實是非常有用，但久了會麻痺，原因是回饋來源只有一個——網友。所以後期需要為自己建立「讀書的多元回饋」，讓自己的刺激受體更多元，如此才更能夠「靜下心讀書」。
「讀書的多元回饋」就不在此篇分享了，以免模糊焦點，有興趣的話可以點擊這篇文章 ＜如何持續閱讀？ 3 酬賞打造永續閱讀的飛輪！＞。
謝謝你讀完這篇文章，每篇文章的方法都是我實戰經驗的總結，也是我現今仍在使用的方法，正所謂「寫我所做，做我所寫」。祝福你能從中獲得啟發。
