午睡最好睡 10-20 分鐘，最多不要超過 30 分鐘，而且最好在下午 3 點以前睡完。
如果你下午的時間比較多，也可以一口氣睡滿 90 分鐘，剛好是一個完整的睡眠週期。
很多人以為午睡睡越久越補，其實睡 30-60 分鐘，最容易醒來頭昏腦脹。我自己則是那種午覺常常睡不著的人，但我還是會躺著放空 30 分鐘，起來工作的效率，比沒躺的時候還要好。
這篇我會先講午睡多久、午睡時間幾點最好，再整理 3 本睡眠書各自怎麼建議午睡。接著講午睡的好處和壞處、怎麼睡才正確，最後講睡不著、睡醒頭痛怎麼辦。
午睡多久最好？10-20 分鐘最剛好
10-20 分鐘。
為什麼是這個長度呢？因為你睡著之後，大腦是從淺睡開始，一階一階慢慢往深睡（深層睡眠）走。
睡 10-20 分鐘，你還停在淺睡，鬧鐘一響就醒得過來；睡超過 30 分鐘，就有可能已經走到深睡，這時候被叫醒，最痛苦。
想知道一晚的睡眠怎麼從淺睡走到深睡，可以看我寫的〈睡眠週期是什麼？一個睡眠週期多久、順序與怎麼算〉。
研究也是這樣說的。2006 年，澳洲福林德斯大學的研究人員找了 24 位大學生，前一晚只讓他們睡大約 5 個小時。
隔天下午，再讓他們分別午睡 5 分鐘、10 分鐘、20 分鐘、30 分鐘，或是完全不睡。
結果發現，睡 10 分鐘的那一組，一醒來精神、反應和心情馬上就變好。
睡 5 分鐘的那一組，跟沒睡差不多；睡 30 分鐘的那一組，剛醒來反而先變遲鈍，過了一陣子才慢慢恢復。
衛福部的心理健康網站「心快活」上，臨床心理師沈慶華也整理過這個實驗，他的建議一樣是把午睡控制在 10-20 分鐘。
| 午睡長度 | 大概睡到哪 | 醒來的感覺 | 適合誰 |
|---|---|---|---|
| 5 分鐘 | 剛要睡著 | 跟沒睡差不多 | 只能閉眼一下的時候 |
| 10-20 分鐘 | 淺睡 | 最清醒，馬上有精神 | 大部分的上班族、學生 |
| 30 分鐘 | 可能開始進入深睡 | 剛醒有點昏，過一陣子才有精神 | 前一晚睡太少的人 |
| 30-60 分鐘 | 深睡中被叫醒 | 最昏沉，頭重重的 | 盡量避開 |
| 90 分鐘 | 走完一整輪睡眠週期 | 醒來比較順，但晚上可能比較晚才想睡 | 假日、輪班、前一晚幾乎沒睡 |
這張表是照一般人的睡眠週期整理的，每個人進入深睡的時間都不太一樣，抓個大概就好。另外，這裡講的是一般成年人，康健雜誌採訪的睡眠專家蔡宇哲就說，老人和學童不在這個建議裡。
午睡鬧鐘要設幾分鐘？
設 25 分鐘左右。
因為大部分的人躺下去，要花一點時間才睡得著。
《什麼時候是好時候》的作者丹尼爾・品克（Daniel H. Pink）就算過，一般人大約躺平 7 分鐘會睡著，所以鬧鐘可以設 25 分鐘，鬧鐘鈴響起床後等於睡了 18 分鐘，剛好不超過 20 分鐘。
美國睡眠基金會也提醒，鬧鐘響了就起來，不要按貪睡，因為多睡的那幾分鐘，就可能讓你滑進深睡。怕自己按掉繼續睡的話，可以再多設一個鬧鐘 XD
為什麼午睡越睡越累？
因為你可能是在深睡中被叫醒的。
剛醒來那種頭昏昏、腦沉沉，「我是誰？我在哪？我在幹嘛？」的感覺，研究上叫「睡眠慣性」（sleep inertia），也有人翻成睡眠惰性。
美國梅約醫學中心（Mayo Clinic）說，這種昏沉的感覺，通常大約 35 分鐘內就會退掉。所以午睡醒來，先給自己一點時間清醒，不要一醒來就去做需要反應很快的事，例如開車。
午睡 90 分鐘好嗎？
可以，但最好在下午早一點睡，而且不要天天這樣睡。
90 分鐘差不多是一個完整的睡眠週期。你會從淺睡走到深睡，再走到會做夢的快速動眼期，最後回到淺睡，這時候醒來就比較順。
但是你注意，睡這麼久，會用掉不少晚上的睡意。美國睡眠基金會就說，90 分鐘左右的午睡有時候很提神，但如果睡得太晚，就可能影響晚上的睡眠。
午覺睡 1 小時、2 小時、3 小時會怎樣？
偶爾一次沒關係，但常常這樣就要注意。
2020 年歐洲心臟學會的年會上，有研究團隊整理了 20 多篇研究、一共 313,651 人的資料。
結果發現，跟不午睡的人比起來，午睡超過 1 小時的人，死亡風險高了 30%，心血管疾病的風險也高了 34%。
不過，這是觀察研究，只能說兩者有關，不能證明是午睡造成的。也有可能是身體本來就有狀況，才會需要睡那麼久。
所以 Mayo Clinic 建議，如果你發現自己比平常更需要午睡，就去跟醫生聊聊，因為這可能是晚上睡不好、吃的藥，或其他疾病造成的。
午睡時間幾點最好？下午 1-3 點，最晚 3 點前睡完
下午 1-3 點之間。
因為這段時間，剛好是一天裡精神最差的低潮。2005 年一篇研究下午低潮的回顧文章就提到，這段低潮跟生理時鐘有關，而吃一頓高澱粉的午餐，會讓低潮更明顯。
但是每個人起床的時間不一樣，最適合午睡的時間也會不一樣。這裡有 3 種算法，你可以挑一種來用：
| 算法 | 出處 | 例子 |
|---|---|---|
| 起床後大約 7 小時 | 《什麼時候是好時候》 | 早上 7 點起床，下午 2 點左右最適合午睡 |
| 晚上睡覺前至少 8 小時 | 《好好休息》、美國睡眠基金會 | 晚上 12 點睡，午睡要在下午 4 點前睡完 |
| 下午 3 點以後不要睡 | 《為什麼要睡覺》、Mayo Clinic | 不管你幾點起床，3 點以後就別再睡 |
如果你很早睡，例如晚上 10 點就上床，照「睡前 8 小時」去算，午睡就要在下午 2 點前睡完。
以我自己為例，我每天早上 4 點起床，照《什麼時候是好時候》的算法，我最需要休息的時間，大約是上午 11 點。
為什麼下午會想睡？吃太飽只是原因之一
下午會想睡，主要是生理時鐘的關係，吃太飽只是讓它更明顯而已。
所以你會發現，下午 2、3 點想打瞌睡，幾乎每個人都會這樣，這很正常。
但是，如果你晚上明明睡夠了，白天還是常常想睡，甚至開會、開車都會睡著，那就不只是下午低潮了。美國睡眠基金會提醒，白天過度想睡，可能是睡眠障礙的警訊，建議去睡眠門診檢查。
吃完飯可以馬上睡嗎？
可以，但有胃食道逆流的人，不要吃飽就躺平。
長庚醫院的胃食道逆流衛教建議，吃完東西 3 小時內，要避免完全躺平。所以如果你有胃食道逆流，午睡可以改成靠在椅背上斜躺，也不要整個人趴在桌上壓著肚子。
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如果你想聽更多書裡跟睡眠有關的內容，歡迎訂閱我的說書 Podcast：《聽書進化》。
我在《聽書進化》講了好幾本跟睡眠有關的書：
- 《什麼時候是好時候》
- 《世界第一的 R90 高效睡眠法》
- 《好好休息》
- 《最高睡眠法》
《聽書進化》，讓你用更輕鬆的方式理解一本書的重點，幫助你把一本書讀熟、讀透、讀活。
3 本睡眠書怎麼建議午睡？差別在睡多久
3 本書都很挺午睡，差別在睡多久。
我在《聽書進化》講過好幾本睡眠書，剛好有 3 本都花了不少篇幅在講午睡。我把它們的建議整理成一張表：
| 書 | 睡多久 | 什麼時候睡 | 特別的建議 |
|---|---|---|---|
| 《什麼時候是好時候》 | 睡著 10-20 分鐘，鬧鐘設 25 分鐘 | 起床後大約 7 小時 | 咖啡午睡 |
| 《世界第一的 R90 高效睡眠法》 | 躺 30 分鐘，時間夠就睡 90 分鐘 | 白天想把睡眠週期補回來的時候 | 睡不著也沒關係，躺著放空也算休息 |
| 《好好休息》 | 20-30 分鐘 | 晚上睡覺前至少 8 小時 | 睡不著就閉目養神 |
《什麼時候是好時候》：睡著別超過 20 分鐘
這本書的作者丹尼爾・品克，是美國的暢銷書作家，這本書整理了很多「什麼時候做什麼事最好」的研究。
書裡說，午睡睡著的時間不要超過 20 分鐘，最好是 10-20 分鐘，超過了就會出現睡眠慣性，醒來頭昏腦脹。他還說，起床後大約 7 個小時，是一天精神最差的時候，最適合午睡。
書裡最厲害的一招，就是「咖啡午睡」，後面講怎麼睡的時候，我再具體跟你解釋。
更多這本書的內容，可以看我寫的〈《什麼時候是好時候》閱讀筆記〉。
《世界第一的 R90 高效睡眠法》：躺 30 分鐘，或睡滿 90 分鐘
這本書的作者尼克・力特赫斯（Nick Littlehales），是英國的運動睡眠教練，幫曼聯足球隊的球員調整過睡眠。
書裡說，午睡就是躺在沙發椅上，躺個 30 分鐘或 90 分鐘。如果你時間不太夠，就躺 30 分鐘，因為 30 分鐘還不會進到深睡，比較容易醒來；時間夠的話，就直接給它睡一個週期，大約 90 分鐘。
作者很挺午睡。他在 2017 年接受英國天空體育的訪問時講過，當年曼聯開始一天練兩次球，總教練佛格森爵士就跑去問他：「球員在兩次訓練中間，可以做些什麼？」
結果他們就在曼聯的訓練基地清出一個房間，擺了幾張躺椅，鼓勵球員去午睡。
老實說，我原本以為職業球隊想的都是加練、重訓，沒想到頂尖球隊也把睡午覺，當成訓練的一部分（我太奴了 XD）
想看 R90 睡眠法的完整做法，可以看我寫的〈《世界第一的 R90 高效睡眠法》心得〉。
《好好休息》：20-30 分鐘，就像馬拉松中間的補給站
這本書是心理學博士蔡宇哲和臨床心理師蔡佳璇這對夫妻合寫的。
書裡把一整天比喻成一場馬拉松。每跑幾公里，就會有一個小補給站，讓你喝幾口水就繼續跑，這叫「微休息」。
跑到 21 公里的中間點，會有一個比較大的補給站，讓你停下來喘口氣，這叫「休息」，也就是大約 20-30 分鐘的午休或散步。最後跑到終點，才是晚上的「睡眠」。
作者說，午睡睡超過 30 分鐘，醒來就會昏昏沉沉，而且午休最好在晚上睡覺前至少 8 小時完成。
例如你都晚上 12 點睡，午休就要在下午 4 點前結束，不然太晚午睡，晚上反而會睡不著。
有趣的是，蔡宇哲在康健雜誌的採訪裡也講到午睡。他說，一般人午睡不用睡太久，也不用像很多人說的，一定要睡滿一個 90 分鐘的週期，那篇採訪的建議是睡 20-30 分鐘就好。
更多這本書的內容，可以看我寫的〈《好好休息》心得筆記〉。
午睡算睡眠時間嗎？
看你問的是誰。
《世界第一的 R90 高效睡眠法》的作者，會把白天的小睡算進一週的睡眠裡。
他幫球員排睡眠的時候，一週要睡滿 35 個週期，其中 30 個是晚上睡的，剩下的就在白天補：可以補一個完整的 90 分鐘，也可以拆成 3 段 30 分鐘。
但是，午睡不能取代晚上的睡眠。美國睡眠基金會就提醒，如果你都靠午睡，而不是晚上好好睡，反而會讓睡眠變得零碎，甚至變成失眠。
你該照哪一本書午睡？
看你的情況：
| 你的情況 | 比較適合的做法 | 鬧鐘設多久 |
|---|---|---|
| 午休只有 1 小時，下午還要上班 | 照《什麼時候是好時候》，睡著 10-20 分鐘 | 25 分鐘 |
| 前一晚沒睡好，下午剛好有空 | 照《世界第一的 R90 高效睡眠法》，睡滿一個週期，而且要在下午早一點睡 | 90-100 分鐘 |
| 躺下去就是睡不著 | 照《好好休息》，閉眼躺著放空就好 | 20-30 分鐘 |
| 晚上本來就失眠 | 先別午睡，或只睡 20 分鐘以內 | 20 分鐘 |
晚上失眠的人要特別小心。Mayo Clinic 說，如果你晚上本來就很難睡著或容易醒，午睡可能會讓這些問題更嚴重。
午睡有什麼好處？4 個有研究根據的好處
午睡可以讓你下午更清醒、做事更有效率、心情更穩定，也可能對心臟和大腦有好處。
好處 1：更清醒，反應更快
美國太空總署 NASA 在 1994 年做過一個實驗，找了 21 位飛長程航線的機師。飛行途中，一組機師可以輪流休息 40 分鐘，另一組不休息。
休息的那一組，平均睡了 26 分鐘。結果發現，這組機師的反應表現進步了 34%，生理上的警覺度進步了 54%，而且一直維持到飛機下降、降落的時候。
你想想看，連開飛機這麼需要專心的工作，睡 26 分鐘都能讓表現變好。所以，午睡真的很有效、午睡不是偷懶！
好處 2：下午的表現更好
《刻意練習》的作者安德斯・艾瑞克森（K. Anders Ericsson），專門研究各個領域的頂尖高手，例如小提琴家和西洋棋大師。
他研究小提琴學生的時候發現，這些小提琴學生白天認真練習，晚上準時睡滿 8 小時，而且還會午休。
這些學生說，白天 100% 專心練完之後，會感到非常累，所以休息和睡眠很重要。
就是說，如果我們也想邁向頂尖的話，那麼午睡就是必做的事情。
更多這本書的內容，可以看我寫的〈《刻意練習》心得筆記〉。
好處 3：心情比較好，壓力比較小
Mayo Clinic 列出的午睡好處，就包括讓人放鬆、心情變好。衛福部心快活網站上的文章也說，短暫午睡除了能提升工作效能、增進警覺力，還能調節壓力、改善情緒。
所以現在很多大公司，都開始鼓勵員工午睡。
《好好休息》就提到，FB 和 Google 幫員工準備了專門的休息區和午睡膠囊，Nike 的俄勒岡辦公室也設了放鬆室，讓員工在裡面午睡或冥想。
好處 4：可能保護心臟和大腦
有兩個大型研究，都發現午睡跟健康有關。
第一個是 2007 年發表的希臘研究，追蹤了 23,681 個人大約 6 年。結果發現，每週午睡 3 次以上、每次至少 30 分鐘的人，死於冠心病的風險比不午睡的人低了 37%。
第二個是 2023 年倫敦大學學院的研究，分析了 35,080 個人的基因和大腦影像。結果發現，天生容易有午睡習慣的人，大腦的總體積比較大，差距大約等於少老了 2.6-6.5 年。
但是你注意，這兩個研究只能證明午睡跟健康「有關」。研究人員自己也說，還需要更多研究確認。
午睡有什麼壞處？睡太久、睡太晚才是問題
午睡本身沒什麼壞處，壞處多半來自睡太久、睡太晚。
壞處 1：醒來反而更累
睡超過 30 分鐘，就可能在深睡中被叫醒，出現前面講的睡眠慣性。
壞處 2：晚上睡不著
你醒著的時間越久，晚上的睡意就累積得越多。午睡會先用掉一部分睡意，所以睡太晚、睡太久，晚上就比較難睡著。
Mayo Clinic 說，對大部分的人來說，短短的午睡不太會影響晚上的睡眠；但如果你本來就失眠，午睡可能讓問題更嚴重。
壞處 3：長時間午睡，跟一些健康問題有關
Mayo Clinic 提到，有研究發現，一天午睡超過 1 小時，跟高血壓、糖尿病、心臟病的風險比較高有關。
2023 年一篇西班牙的研究也發現，午睡超過 30 分鐘的人，身體質量指數（BMI）比較高、比較容易有代謝症候群，但午睡 30 分鐘以內的人就沒有這個現象。
一樣，這些都是觀察研究。比較合理的看法是：短短的午睡沒問題，如果你每天都需要睡很久，就要回頭看看，是不是晚上睡得不好。
午覺睡太久，晚上睡不著怎麼辦？
隔天照常時間起床，不要早上補眠。
《世界第一的 R90 高效睡眠法》的作者說，就算是休假日，也要跟平常一樣準時起床，生理時鐘才不會亂掉。
當天晚上，如果躺在床上一直睡不著，也不要硬躺。《為什麼要睡覺》整理的睡眠守則就說，在床上 20 分鐘還睡不著的話，就下床做些輕鬆的事，等想睡了再回到床上。
這本書整理的 12 項健康睡眠守則，可以看我寫的〈《為什麼要睡覺》閱讀筆記〉。
然後隔天的午睡，就改短一點、改早一點。如果你是長期失眠，可以看我寫的〈《睡眠，你好》心得筆記〉，這本書專門在講不靠藥物改善失眠的方法。
午睡怎麼睡才正確？4 個做法
能躺就躺、設好鬧鐘、環境弄暗一點，醒來先動一動。
做法 1：能躺就躺，不能躺就往後靠
《世界第一的 R90 高效睡眠法》建議，午睡就躺在沙發椅上睡。
在辦公室沒辦法躺，就往後靠。康健雜誌採訪的復健科醫師陳渝仁提醒，斜躺的時候，椅背最好高過頭，或至少要到脖子，這樣頭和脖子才有支撐。
做法 2：設鬧鐘，響了就起來
鬧鐘設 25 分鐘左右，響了就起來，不要按貪睡。
康健那篇採訪還提醒，鈴聲不要用那種急促、尖銳的鬧鐘聲，因為突然被嚇醒，身心都會有壓力，可以改用你喜歡的音樂或輕音樂。
做法 3：環境暗一點、安靜一點
Mayo Clinic 建議，午睡要找一個安靜、暗暗的地方，溫度舒服，也要把電視、電腦、手機這些會吵你的東西放遠一點。
在辦公室的話，可以戴眼罩和耳塞。《世界第一的 R90 高效睡眠法》的作者更省事，他說只要拿一條毛巾蓋在頭上擋光就可以了。
做法 4：醒來照光、洗臉、走一走
醒來之後，美國睡眠基金會建議你馬上起來，伸展一下或走一走，把睡意甩掉。
2003 年日本的研究也發現，午睡醒來之後去照強光、或是洗把臉，都能讓人比較快清醒，只是洗臉的效果比較短。
趴在桌上睡可以嗎？
可以，但最好墊高，頭也不要側一邊。
我們從國高中開始，午休就是趴在桌上睡，但是趴睡的壞處其實不少。陳渝仁醫師在康健雜誌的採訪裡說，趴睡可能會：
- 增加腹壓，讓胃食道逆流更嚴重
- 壓迫頸椎、拉扯肩頸肌肉，睡醒肩頸痠痛
- 壓到手臂的神經，讓手發麻
- 頭轉向一側睡，讓脖子扭轉，傷到頸關節
如果你只能趴著睡，陳渝仁醫師建議墊一個有厚度的抱枕，讓脖子不要彎得太低。康健那篇採訪也提醒，盡量額頭朝下，不要把頭轉向一邊，這樣脖子的肌肉才不會被扭到。
咖啡午睡怎麼做？3 個步驟
先喝咖啡，馬上睡 20 分鐘左右，醒來的時候，咖啡因剛好開始發揮作用。
為什麼這招有效？蔡宇哲在康健的採訪裡是這樣解釋的：我們從早上起床開始，大腦就會一直累積一種讓人想睡的物質，叫「腺苷」。
而咖啡因可以擋住大腦接收腺苷，午睡則可以把腺苷的濃度降下來，兩個加在一起，等於是接力提神。
《什麼時候是好時候》和《世界第一的 R90 高效睡眠法》都教了這一招，做法是這樣：
- 先喝含 200 毫克咖啡因的飲料：台灣超商和連鎖飲料店的現調飲料，都有標示咖啡因含量，可以照著挑。
- 喝完馬上躺下，鬧鐘設 25 分鐘：咖啡因大約要 25 分鐘才會發揮作用，你剛好利用這段時間睡一下。
- 鬧鐘響就起來：這時候午睡的效果和咖啡因的效果剛好接上，醒來會特別有精神。
食藥署從 2023 年起規定，超商和連鎖飲料店的現調飲料要標示咖啡因含量，可以直接寫毫克數，也可以用顏色。
紅色是每杯 201 毫克以上，黃色是 101-200 毫克，綠色是 100 毫克以下。
研究也支持這個做法。2003 年日本廣島大學的研究，讓 10 位年輕人在中午睡 20 分鐘，結果發現，睡前先喝咖啡的那一次，醒來最不想睡、表現也最好，效果還維持了 1 個小時。
不過蔡宇哲也說，這招主要是對前一晚睡不到 6 小時、工作很累的人有效，如果你每天都睡滿 7、8 小時，效果就沒那麼明顯。
如果你對咖啡因很敏感，喝了容易心悸或睡不著，就不要硬試（我就是這樣 QQ）。《世界第一的 R90 高效睡眠法》也提醒，咖啡因一天最好不要超過 400 毫克。
午睡睡不著怎麼辦？閉眼躺著也算休息
不用逼自己睡著，閉上眼睛躺著放空，也算有休息到。
我自己就是那種午覺都睡不著的人。不管怎麼躺、怎麼趴，翻來覆去就是睡不著。
但我還是會繼續躺，躺個半小時再起來工作，工作效率還是比沒躺的時候高。
後來我才知道，午睡睡不著，可能代表你前一晚睡得很好，有睡好睡滿，所以中午才不睏。
《世界第一的 R90 高效睡眠法》的作者也說，午睡睡不著沒關係，你只要躺在那邊放空，就等於有休息到。他甚至說，白天的小休息，可以只是安安靜靜地待個 20 分鐘就好。
如果你連躺著都靜不下來，蔡宇哲在康健的採訪裡建議，可以試試靜坐或正念，把注意力放在呼吸上，一方面閉目養神，一方面讓腦袋不要亂想。
一定要睡午覺嗎？
不一定。
Mayo Clinic 說，午睡不是每個人都適合。有些人白天就是睡不著，或是在自己的床以外的地方睡不著。
如果你晚上睡得好，下午也不覺得睏，就不用為了健康硬睡午覺。反過來說，如果你晚上本來就容易失眠，不睡午覺，晚上的睡意會比較足，反而比較好睡。
午睡起來頭痛怎麼辦？先縮短時間、換個姿勢
先把午睡縮短到 20 分鐘以內，再換一個不會壓到脖子的姿勢；如果常常頭痛，就去看醫生。
美國睡眠基金會整理了睡醒頭痛的常見原因，套到午睡上，大概是這 4 個：
- 睡太久：從深睡中被叫醒，頭昏腦脹最明顯。
- 姿勢壓到脖子：睡姿不好、肩頸肌肉太緊繃，可能引起緊縮型頭痛。趴在桌上睡、歪著頭睡，最容易這樣。
- 缺水或少了咖啡因：沒喝水、或是平常有喝咖啡的人突然沒喝，醒來也可能頭痛。
- 打呼、睡眠呼吸中止：睡醒頭痛，是睡眠呼吸中止症常見的症狀。有一篇研究發現，睡眠呼吸中止症的患者，有 29% 會在早上醒來頭痛。
所以，如果你午睡起來常常頭痛，旁邊的人又說你打呼很大聲，或是你白天一直很想睡，就建議去睡眠門診檢查看看。
結語：午睡要「短」，也要「早」
午睡的重點，就是「短」和「早」：睡 10-20 分鐘，鬧鐘設 25 分鐘左右，而且在下午 3 點以前睡完。
時間夠、前一晚又沒睡好，可以睡滿 90 分鐘；躺下去睡不著，就閉著眼睛放空，一樣有休息到。
✨ 工商時間 ✨
如果你想聽更多書裡跟睡眠有關的內容，歡迎訂閱我的說書 Podcast：《聽書進化》。
我在《聽書進化》講了好幾本跟睡眠有關的書：
- 《什麼時候是好時候》
- 《世界第一的 R90 高效睡眠法》
- 《好好休息》
- 《最高睡眠法》
《聽書進化》，讓你用更輕鬆的方式理解一本書的重點，幫助你把一本書讀熟、讀透、讀活。
參考資料
- Brooks 與 Lack（2006）〈A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?〉，Sleep 第 29 卷
- 衛福部心快活：沈慶華〈午覺怎麼睡？〉（2015）
- Mayo Clinic：Napping: Do’s and don’ts for healthy adults（2024 年 11 月 6 日）
- 美國睡眠基金會（Sleep Foundation）：Napping: Benefits and Tips（2026 年 5 月 27 日更新）
- 美國睡眠基金會：Morning Headaches（2025 年 7 月 15 日更新）
- Rosekind 等人（1994）〈Crew Factors in Flight Operations IX: Effects of Planned Cockpit Rest on Crew Performance and Alertness in Long-Haul Operations〉，NASA 技術報告 108839
- Naska 等人（2007）〈Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population〉，Archives of Internal Medicine 第 167 卷
- 歐洲心臟學會（2020）：Long naps may be bad for health
- 倫敦大學學院（2023）：Regular napping linked to larger brain volume
- Vizmanos 等人（2023）〈Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health〉，Obesity 第 31 卷
- Hayashi、Masuda 與 Hori（2003）〈The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap〉，Clinical Neurophysiology 第 114 卷
- Monk（2005）〈The post-lunch dip in performance〉，Clinics in Sports Medicine 第 24 卷
- 康健雜誌：〈上班族該怎麼睡午覺？專家提供2個解方及5大注意事項〉
- 中央社：食藥署現調飲料咖啡因紅黃綠標示
- 食藥署：隱形眼鏡使用提醒
- 長庚醫院：胃食道逆流衛教
- 丹尼爾・品克，《什麼時候是好時候》
- 尼克・力特赫斯，《世界第一的 R90 高效睡眠法》
- 蔡宇哲、蔡佳璇，《好好休息》
- 馬修・沃克，《為什麼要睡覺》
- 安德斯・艾瑞克森、羅伯特・普爾，《刻意練習》
重點整理
午休睡 10 分鐘有用嗎？
有用。
2006 年澳洲福林德斯大學的實驗發現，10 分鐘的午睡，是 5、10、20、30 分鐘裡面最有效的。
但只睡 5 分鐘就幾乎沒效果，所以至少要躺到真的睡著一下。
晚上沒睡好，可以靠午睡補回來嗎？
可以補一點精神，但補不回一整晚。
美國睡眠基金會說，前一晚睡不夠的時候，午睡可以減少白天的睏意。但是如果長期靠午睡，而不是晚上好好睡，反而會讓睡眠變零碎。
午睡可以減肥嗎？
不能。
2023 年西班牙的研究，分析了 3,275 個人，發現午睡超過 30 分鐘的人，BMI 反而比較高、也比較容易有代謝症候群。午睡 30 分鐘以內的人，就沒有這個現象。
戴隱形眼鏡可以睡午覺嗎？
最好拿下來再睡。
食藥署提醒，睡前應該要取下隱形眼鏡。因為鏡片蓋在角膜上，會擋住氧氣，如果剛好碰到細菌，眼睛感染會惡化得更快。
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