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《睡眠,你好》心得筆記|不靠藥物就治好失眠的終極指南 & 最新睡眠觀念

睡眠,你好
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Jade Wu
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失眠
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《睡眠,你好》這本書在說什麼?

睡眠,你好》(Hello Sleep:The Science and Art of Overcoming Insomnia without Medications)這本書主要在談「怎麼治好失眠」。其實這本書的英文書名比較貼近書中內容,英文書名的意思是:不依靠藥物,就能治好失眠症的科學方法。除了失眠這個主題之外,作者也破解了很多睡眠上的迷思。這本書,絕對會改變你對睡眠的觀點。

而《睡眠,你好》剛好也是作者的處女作。這本書的作者是 吳潔德(Jade Wu)博士,他是美國杜克大學醫學院認證的行為睡眠醫學專家,主要專攻失眠行為治療。除此之外,他還是多個頂級睡眠醫學期刊的的審稿人。

睡眠,你好》提到的治療失眠方法,就是美國睡眠醫學(AASM)首要推薦的「失眠認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,簡稱 CBT-I)」,而且推薦程度還贏過吃安眠藥。

接下來,我會與你分享《睡眠,你好》的 5 個知識點,分別是
每天都要睡滿八小時嗎
失眠的定義是什麼
為什麼會失眠
如何治好失眠
如何戒掉安眠藥

Jade Wu
Hello Sleep

1. 每天都要睡滿八小時嗎?

不需要。

每天要睡滿 8 小時的觀念,其實是過度宣傳的結果。宣傳的機構,是美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)。他們為了要讓每個人記住公共衛生宣導,所以才把「要睡多久」這件事簡化成睡 8 小時。

其實這個基金會認為,睡 5 到 11 小時之間的任何長度,對於成年人來說都「OK」。不知道你有沒有發現,8 小時,其實就是 5 到 11 小時的平均。

這裡的結論是,沒有一定要睡多久才是最健康的這個說法,它沒有一個確切數字,不是睡少於 8 小時就是不健康,也不是睡超過 8 小時就是懶散,端看你那天的身體需要多久的睡眠。

另一個結論是,每個人的睡眠模式都不同,有的人天生睡少,有的人天生睡多。就算是同一個人,他的睡眠量也會因為各種因素而產生變化,因素比如天氣、季節、旅行時差、感冒、分手等等,太多太多因素了,我們目前還沒辦法一一總結出來。

就算成功總結出來,你也很難控制每個因素。比如有一個 2021 年的研究發現——人們會在「滿月前夕」睡得特別少。就算你知道月光會影響我們的睡眠,你能怎麼辦?你能把月亮射下來嗎?

月亮 月光

2. 失眠的定義是什麼?

失眠症的定義有四點,這四點都同時符合的話,才算是患上了失眠症。

第一,你睡前沒有攝取咖啡因。
第二,你晚上有一半或超過一半的時間難以入睡或保持睡眠狀態。
第三,這樣的狀況連續超過兩個月。
第四,這嚴重影響你在白天的精神和情緒。

如果你躺在床上的時間是 8 小時,有 4 小時以上都在翻來覆去、難以入睡的話,這就是失眠的徵兆。

但是吳博士說,這個定義沒有那麼硬性,主要還是看你的主觀感受。也就是說,如果你躺了超過 10 分鐘才能入睡讓你覺得很煩惱,並且嚴重影響白天的活動,那麼,10 分鐘就算是「難以入睡」;如果你躺了超過 1 小時才能入睡,而你覺得沒什麼,也不會因此造成任何問題,那就不算是「難以入睡」。

這裡的結論是,每個人得到失眠症的容易程度不一樣,有的人就是比較緊繃一點,只要不是一躺就睡著,他就會開始焦慮煩惱,這種人容易得失眠症;而另外有一群人就是比較大而化之、不拘小節,在床上躺很久睡不著,他也覺得沒差,反正能躺就是福,這種人就不太會得失眠症。

我覺得自己就是後者的那群人,就算在床上躺很久,我也不會焦慮,我覺得有躺就是有休息到 XD

閱讀的好處3 提升睡眠品質

3. 為什麼會失眠?

因為你用「過度嚴肅的眼光」看待睡不著這件事。

失眠症比較像是一種「心病」,如果你能以輕鬆的眼光看待睡不著這件事,那就沒事;如果你總是用過度嚴肅的眼光看待睡不著這件事,那就高機率得病。

我覺得這就和社交恐懼症很像,那些容易對社交場合產生恐懼的人,通常是因為過度在乎他人對自己的評價,而失眠的人則是因為過度在乎自己睡不著。

吳博士進一步表示,造成失眠的最主要原因,不是基因不好,也不是腦內化學失衡,更不是大腦的某塊區域故障。造成失眠的最主要原因是——「心中的想法」。

這裡給了我一個啟發,那就是要治療失眠的話,你根本不需要吃什麼安眠藥或是動什麼大腦手術,你只需要矯正自己對於睡眠的想法就好。

那些過度在乎自己睡不著的心中想法,很值得我們拉出來細講,因為我們或多或少都會產生這些想法,我唸幾個給你聽,看看你中了幾個。

第一個,連續兩天睡不好之後,今天特別提早上床。
第二個,把睡眠變成人生最重要的事,所有活動與行程都要配合睡眠時間。
第三個,晚上刻意避免會造成刺激的事物,例如運動、平板電腦。
第四個,使用睡眠監測裝置評估睡眠。
第五個,努力想找出理想的室溫、睡前儀式、枕頭等等。

失眠

4. 如何治好失眠?

找行為睡眠醫學專家,進行 CBT-I 療法。這是目前治好失眠最快速、最安全、最有效的方法。

在 CBT-I 療法中,有一個子療法叫「增加睡眠驅力」。吳博士把睡眠驅力比喻成貨幣。他說,當你白天醒著在做事情的時候,大腦就會把睡眠驅力硬幣存進小豬撲滿。如果你又是進行體力活動的話,比如跑步、搬磚,你的撲滿就會存的更多。到了晚上要睡覺的時候,如果小豬撲滿已經有足夠的睡眠驅力硬幣,那麼你就能買來一夜好眠。簡單來說,如果你想要晚上睡的好,那麼你白天的勞動就不可少。

如果以科學視角來看待睡眠驅力的話,它其實就是一種我們身體裡的化學物質,叫做「腺苷」。我們醒著的每一分鐘,腺苷就會在體內累積,累積到一定濃度後,你就會想睡覺了。累積腺苷這個概念,在《為什麼要睡覺》這本書裡有更詳細的解釋。

(延伸閱讀:《為什麼要睡覺》閱讀筆記|10 個睡眠不足的壞處

到了晚上,如果你的睡眠驅力累積滿了,那麼你就會感到非常睏,爬上床一下就睡著了,根本沒有力氣想東想西。這等於是克服了失眠。

所以我現在每天一起床,做的第一件事就是去學校操場慢跑 6 公里,目的就是累積睡眠驅力。

當然,睡眠驅力只是 CBT-I 其中的一個子療法,還有其他子療法比如寫「睡眠日記」和「解除焦慮想法」。

CBT-I 療法
治療失眠

5. 如何戒掉安眠藥?

吳博士在書裡鄭重聲明,如果想要戒掉安眠藥的話,千萬不要擅自改變服藥的劑量、頻率和時間,你一定要先取得開立處方的醫師許可才行。因為突然停藥的話,可能會發生嚴重的戒斷症,進而導致生命危險,尤其是苯二氮平類的安眠藥(benzodiazepines)。

保命最重要,不要因為想要趕快戒掉安眠藥就亂來。

雖然戒掉安眠藥有生命安全疑慮,必須先和醫師溝通才可以開始,但我們可以先理解具體上怎麼執行,這會讓你在實際戒安眠藥的時候更踏實一點。戒掉的具體方法,其實很直觀,就是「每週逐量減少」。

比如你已經長期服用了一款安眠藥,每天吃 50 毫克。最近你想安全地戒掉它,而且你也不想要身體出現任何戒斷症,那麼你在戒藥計畫的第一週,可以減量一半,只吃 25 毫克;第二週跟第一週一樣,吃 25 毫克;到了第三週,再減量一半,吃 12.5 毫克;第四週跟第三週一樣,吃 12.5 毫克;到了第五週,你就可以直接停藥了。

當然,你還是要注意自己有沒有出現戒斷症。

戒安眠藥

寫在最後

睡眠,你好》這本書相當實用,可以當作是失眠自助書。但是我認為最受用的部分是睡眠迷思上的破解,比如我在這篇提到的「每天要睡八小時」。書裡其實還討論了其他迷思,像是睡前能運動嗎、睡前能滑手機嗎、不中斷的睡眠才是好睡眠嗎、睡眠監控 app 對我們有幫助嗎,這些迷思你心裡可能有答案,但書裡的最新科學研究很可能顛覆你的答案。

在還沒讀這本書之前,我以為安眠藥是那種可以說戒就戒的,就跟咬指甲一樣,只要透過意識來改變行為就好,不會出現什麼嚴重的戒斷症。但我錯了,戒安眠藥也是門大學問,沒有弄好會出人命。

吳博士最後補充,他說,安眠藥其實沒有那麼萬惡,你有需要就吃、不想吃也可以停,要對安眠藥抱持著一種 easy come easy go 的態度。就像對待失眠一樣,不要用太嚴肅的眼光去看待自己睡不著這件事。

最後,關於這本書,我還想多嘴講點東西,就是這本書還有提到「女性懷孕時的睡眠」和「老人的睡眠」。但這些內容比較瑣碎一點,我就沒有特別拉出來講。最後的最後,推薦《睡眠,你好》給想知道最新睡眠觀念和治療失眠的朋友!

台灣目前最有聲量的睡眠自助書大概是《為什麼要睡覺》,但這本書是 2017 年出版,很多資訊都過時了。現在可是 21 世紀 20 年代。


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關於作者

書評網站《進化村》、線上學習網站《進化村學院》、Podcast《村長說書》、IG《村長的閱讀基地》主理人。

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