《長壽公式》在說什麼？
《長壽公式：減少發炎、增加細胞修復和活力生活的阿育吠陀實踐》主要談如何讓自己能夠「健康地長壽」，並且結合了西方醫學科學和東方阿育吠陀智慧，以此來提供我們生活建議。
這本書的作者是 Avanti Kumar-Singh，他原本是一位醫學博士，但後來意識到西方的醫學科學有一些盲點，所以改向鑽研東方阿育吠陀的智慧。他並沒有否定西方醫學，也沒有盲推阿育吠陀，而是嘗試著將兩著融合在一起，形成互補關係。
接下來我會分享書中的 7 個實用內容，以及我的個人經驗和觀點。
1. 阿育吠陀是什麼？
阿育吠陀是印度的古老傳統醫學與健康養生系統，也有人說它是「生命的科學」或「長壽的奧祕」。其核心思想就是「人類與大自然是一體的」，只要我們追求自然的生活、自然的飲食，那麼身體自然就能健康、長壽。
阿育吠陀已經有 5,000 年以上歷史，被認為是世界上最古老的療癒體系之一，它甚至還被認為是許多療癒體系的源頭，例如傳統中醫和西醫，因此許多人認為它是「療癒之母」。
在讀這本書之前，我完全不瞭解什麼叫阿育吠陀，以為這是什麼邪魔歪道的偏方之類的，對它的觀感負面居多。但瞭解之後就改觀了，原來它就是個經過時間淬鍊的醫療養生系統。這讓我想到中國的《黃帝內經》（出現於西元前 3 世紀）和《傷寒論》（出現於西元 200 年，東漢時期）。
雖然這些系統都沒有現代科學證據的支持，但是它們能流傳到現在一定有它的道理存在，也就是人們常說的「存在即合理」「老祖宗留下來的，必有其用」。
2. 壽命和健康壽命有什麼不同？
說一個人壽命很長，可能是他活到了 100 歲，但他的身體罹患了多個慢性病，導致他長年臥床、出門都要看護幫推輪椅，行動無法自如，當然也就無法照顧自己。這就是壽命長，但不健康的寫照。
相反，說一個人健康壽命很長，就是他活到了 100 歲都還能跑能跳，身體非常健康且沒有罹患慢性病，這讓他的生活能夠自理，甚至還被里長稱為人瑞典範。
我們理所當然都想追求長健康壽命，也就是健康到最後一刻，還沒經歷過任何病痛就直接當小天使。我想，這樣的人生才是最幸福美滿的。
但是事與願違，以美國來說，美國國家老化委員會（National Council on Aging）指出，65 歲以上成人有 80 %至少罹患 1 項慢性病，且 68% 有 2 項或以上。而美國國民保健支出預計將在2027 年達到 GDP 的 19.4%（6 兆美元），大部分是老化人口和老化相關疾病造成的。
老實講，我覺得自己目前的壽命沒有很健康，原因是我在 29 歲和 30 歲時患上了兩個慢性病。29 歲因為久坐導致尾椎受傷，害我現在不能長時間坐著，每過半小時就必須起來走走，舒緩尾椎；30 歲因為長期鼻涕倒流沒去看醫生，導致慢性咽喉炎，害我需要很注意飲食（不能吃冰的、辣的和炸的）。
3. 為什麼我們會變老？
因為細胞損傷的累積。
打從我們一出生開始，細胞就開始損傷，這是個單向且不可逆的過程，就像熱力學的第二定律一樣（熵增）。當細胞損傷累積到一定程度，我們的外表、體能就會呈現出老化，例如皮膚變粗糙、額頭浮現濃密皺紋、關節容易受傷等等。
而且細胞不能不損傷，它必定要損傷。我們能做的就是盡量拖慢它的損傷速度。
作者進一步提到，有 9 個生理機制會導致細胞損傷，而我們很難去控制這些機制。9 個機制分別是：基因（DNA）損傷、端粒縮短、表觀遺傳變異、蛋白質損傷、養分感知調節失衡、粒線體機能失調、細胞衰老、幹細胞耗竭和老化發炎。
一種「我命由生理機制，不由我」的概念。
從古至今我們都在尋找能夠不變老、保持年輕，甚至是返老還童的神藥，但世界上沒有這種東西，未來也很可能不會有。2024 年的諾貝爾化學獎得主 Demis Hassabis 提到，他要將人類壽命延長到 150 歲。從這句話就能發現，即使是諾獎得主也不敢誇口說要達成永生，而是延長壽命。也就是說，不管你再怎麼延壽都會有盡頭，終點就是去當小天使，沒有例外。
除非你是燈塔水母，目前世界上唯一一個有辦法返老還童的生物。
4. 所以長壽公式是什麼？
長壽公式很簡單，就是「增加細胞修復」和「減少發炎」。用數學式表示的話，可以這麼寫：
長壽公式 ＝ 增加細胞修復 ＋ 減少發炎
作者的比喻很妙，他把人體比喻成汽車。就像汽車燃燒汽油時會產生廢氣一樣，我們的身體把食物轉變成能量時，也會產生副產物。而這些副產物會與來自環境的外在毒素（如化學汙染物和重金屬）一起對細胞造成損傷，導致發炎、氧化壓力和 DNA 損傷。
當受損細胞累積的速度比修復的速度還快時，身體就會出現慢性發炎情況，傷害周遭細胞的機能。這會導致組織損耗，若不加以控制，就會改變血管、肌肉、骨骼、皮膚和神經元，造成各式各樣與老化有關的慢性病。最後結局，就是生命凋零。
所以，為了不讓自己患上要命的慢性病，方法就是增加細胞修復 ＋ 減少發炎，以此達到健康與長壽，而這正是《長壽公式》一書的核心思想。
5. 降低發炎的大方向是什麼？
讀完書並做了總結後，我發現降低發炎的大方向其實很簡單，就做三件事：吃好、睡好、多運動。
吃好。西元前 800 年的阿育吠陀經典《遮羅迦本集》中寫道：「飲食錯誤，醫藥無用；飲食正確，醫藥無需。」意思是，一個人如果飲食完善，也就是只吃大自然供給的食材，那麼就能創造最佳的健康狀態，現代醫藥也就不是必要的了。
簡單講，就是叫我們要多吃原型食物啦，不要吃太多加工食品。
睡好。阿育吠陀的中心思想是，我們跟大自然是一體的。因此，要擁有健康身體的話，我們一定要跟大自然和諧生活，而遵循晝夜節律就能做到。
實際做法就是白天出門曬太陽、運動，晚上回家不喝酒、不碰咖啡因、準時上床睡覺。這些看似簡單，但現代人卻很難做到（例如我，晚上偶爾嘴饞會喝可樂）。
運動。阿育吠陀最推的運動是瑜珈，因為瑜珈可以鍛鍊你的呼吸，而正確的呼吸又能刺激迷走神經和副交感反應。刺激迷走神經可以減緩壓力，以及活化神經免疫路徑，以減少發炎。
以上就是降低發炎大方向的三件事。老實講，我自認自己是個追求道法自然的人，很符合阿育吠陀精神，但其實我只有做到「睡好」這件事而已，難怪身體常常發炎。
6. 具體如何降低發炎？
書裡提到身體各個部位的降低發炎方法，這裡就來分享如何降低口腔發炎的方法，而這個方法也是我這輩子第一次知道——刮舌。
阿育吠陀醫學文獻《遮羅迦本集》記載，清潔舌頭可以移除造成口臭和味覺遲鈍的毒素，當然也能降低發炎，防止老化相關的慢性病出現。例如刮舌可以直接移牙齦炎的產硫細菌（這就是口臭來源）。
除此之外，移除舌苔可以使味蕾更敏銳，使你品嘗食物時更有滿足感與飽足感。有研究證實，清潔舌頭可以提升對鹽味的感知，進而讓人減少鹽巴用量（過量的高鹽飲食會加劇發炎）。
那麼具體要如何刮舌？首先要準備工具。刮舌工具要使用刮舌器，而不是牙刷。如果你的舌頭上有舌苔或齒痕，那就用銅製的刮舌器，因為這是抗菌的金屬，可提供維持口腔微生物平衡所需的酶。如果你的舌頭上有裂痕、顆粒或斑塊，那就用不鏽鋼的，因為這是中性的金屬。
工具準備好後，就能實際操作了。
第一步：伸出舌頭，使用刮舌器輕輕從舌根往舌尖滑刮。視需要重複 3 到 7 次，移除舌頭上的舌苔。小心不要刮太大力，如果刮出很多舌苔，請每刮一次就沖洗刮舌器一次。
第二步：使用柔軟的牙刷和牙膏或牙粉刷牙。
第三步：沖洗刮舌器和牙刷，豎立在杯子中晾乾，以備下次使用。
讀完這部分，我就想買個刮舌器了。以往我都是用牙刷刷舌頭，以為這樣就能完全把舌頭清乾淨，看來我錯的離譜。
7. 閱讀這類書籍的注意事項
《長壽公式》這本書屬於「醫療保健類」書籍，這類書籍在一開頭都會鄭重地跟讀者說明：這本書並不是醫療指導手冊，請勿自行照著書中的建議進行任何醫療診斷，或攝取藥品、保健品。
意思是這本書的定位是工具書，專門提供你與長壽有關的知識而已，並沒有充當醫生的權力。如果身體哪裡有病痛，請直接到家裡附近的醫院就醫，不要在書裡找治療方法，因為我們沒有足夠的專業知識來判斷自己找到的方法是否正確，很容易愈搞愈糟。
關於長壽、醫療保健類書籍，我還讀過另一本叫《超預期壽命》，這本書的作者 Peter Attia 也是在開頭就開宗明義表示「身體有病痛就直接去看醫生，不要隨便把書中的建議拿來當治病處方」。
醫療保健書，雖然實用，可以給我們非常好的生活建議，但真的遇到病痛時就要立即尋求醫生協助。畢竟醫生是活生生的專家，只有他們能探索出我們身上的病因脈絡，給出最準確的醫療建議。
寫在最後
《長壽公式》完美結合了西方醫學科學和東方古老智慧（阿育吠陀），對我來說是一本可看性相當高的書。
在讀這本書的過程，我突然想起有許多人瑞都會參考阿育吠陀療法。例如我曾在別本書讀到：
目前最長壽的人類是一位法國女人，名叫 Jeanne Calment，他活了 122 歲又 164 天，但他已在 1997 年與世長辭。有人訪問過珍妮，問他長壽的秘訣是什麼，以及他的生活習慣史。珍妮表示，他認為自己能長壽的原因是「常吃用大量橄欖油料理的食物」，他甚至還會用橄欖油抹皮膚，並加進葡萄酒來喝。
口腔含油、皮膚抹油，正是《長壽公式》裡提到的兩種阿育吠陀療法。
在這個講求科學根據的時代，古老的阿育吠陀是很難端上檯面的，很多人聽到這四個字就一笑置之，甚至懶得驗證它的科學性。但如果阿育吠陀方法真的有效呢？萬一它也足夠科學呢？
我對於這些問題的答案，是抱持著肯定態度的。
