《最高睡眠法》在說什麼？
《最高睡眠法》的核心哲學就是：只要把最一開始入睡的 90 分鐘給睡好，那麼你明天起床的狀態就完全沒問題。
作者說，很多事情都是在這 90 分鐘內完成的，例如掃除大腦廢物啊、分泌生長激素啊什麼的，就是那些可以對我們身體和大腦進行修復的事，都發生在這 90 分鐘裡面。
而且這些，全都是有科學根據！
《最高睡眠法》的作者是誰呢？是一個在史丹佛睡眠研究中心裡面工作的教授，叫西野精治，日本人，一位 71 歲的大爺。這大爺來頭不小，發過不少篇論文，他在睡眠研究領域是相當有成就的。
全世界、整個地球喔，第一個開始研究睡眠的機構，就是史丹佛睡眠研究中心，所以他們在研究睡眠這個領域裡面呢，是世界第一，領先全球的那種。史丹佛睡眠研究中心呢，是一位叫德門特的教授在 1963 年創辦的，而我們的作者，西野精治這位大爺，就是德門特的門下子弟。
所以說，《最高睡眠法》這本書的內容呢，就相當的有科學性，可信度是很高的。
1. 黃金 90 分鐘
這本書不斷強調，一開始的 90 分鐘，是睡眠的黃金時段，把這段時間搞好就沒問題。就算你今天只有 4 小時能睡，沒關係！只要把最一開始的 90 分鐘睡好，你明天醒來狀態一樣是生龍活虎。
如果這個黃金 90 分鐘沒睡好呢，那麼明天就等於是毀了，作者講的就是這麼直白。他們有做過實驗，就是先讓一個人睡著，然後在 90 分鐘內呢，把他叫起來重睡，結果就發現這個人後續的睡眠亂到沒辦法測量，當然，他醒來的精神狀況也很差。
所以這裡我們就得到一個啟發，就是一個人剛睡著的 90 分鐘，千萬不要叫醒他，讓他繼續睡。真的有什麼急事、很重要的事的話，90 分鐘後再叫醒他。
這裡我特別註記一下，這個黃金 90 分鐘呢，不是任何時間睡都有效，而是要在正常時間睡才有效。正常時間什麼意思？就是符合晝夜節律，到晚上了，我們自然想睡了，可能是晚上 12 點，這個時候睡 90 分鐘呢，才是黃金 90 分鐘。
如果你是熬到半夜 3、4 點才睡的話，那就不是正常時間，作者說這不叫黃金 90 分鐘，這叫廢鐵 90 分鐘。當然，你隔天醒來的精神就會很差。
2. 為什麼最初的 90 分鐘是黃金時段？
這個黃金 90 分鐘，對我們做了三件事。
第一件事，調節自律神經。自律神經是什麼？就是他是一種能夠自主控制的神經，我們想管還管不了，例如調節體溫、控制心跳和胃的蠕動，這些你沒辦法控制。
自律神經呢，他是由交感神經和副交感神經組成。早上醒著的時候是交感神經主導，晚上睡覺是副交感神經主導。這兩個神經只要能夠順利交換、順利被調節，那麼我們的大腦和身體就能得到有效的放鬆和休息。
有些人是工作狂，一整天都處在緊張焦慮的狀態，這種人在晚上的時候就很難切換到副交感神經，等於是交感神經還在主導。久而久之呢，這種人就會出現頭痛、壓力大、疲勞感、肩頸僵硬、手腳冰冷的症狀，就是整個人都不舒服。
如果你有在黃金 90 分鐘裡睡好，那麼你的自律神經就能很好地被調節、被切換，醒來就會特別清爽。
第二件事，分泌生長激素，在這黃金 90 分鐘裡，身體能分泌最多的生長激素，超過 80% 都是在這段期間分泌。
生長激素幹嘛用的呢？可以促進新陳代謝、增加皮膚柔軟度，還有增加肌肉和骨骼的強健度。簡單講，生長激素就是幫我們對抗老化，讓我們老的比較慢！
第三件事，讓大腦狀況變好，意思是不讓我們的大腦生病。就有研究發現，如果我們忽略這個黃金 90 分鐘，熬到很晚才睡的話，那麼就容易得憂鬱症，或其它大腦疾病。
就這麼三件事，調節自律神經、分泌生長激素、讓大腦狀況變好，都是在黃金 90 分鐘裡做到的，所以只要把這段時間睡好，你的狀態就會是顛峰、戰鬥力爆表。
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3. 如何睡好黃金 90 分鐘？
「怎麼把這 90 分鐘給睡好」，其實就是「要怎麼讓自己在正常時間想睡覺」。
作者講了兩個方法，其中一個方法叫「體溫開關」。
體溫開關呢，就是縮小核心體溫和表層體溫的差距，縮小差距後，你就會想睡覺。核心體溫就是我們內臟的溫度，表層體溫就是皮膚、體表的溫度。在所有情況下，核心體溫都是高於表層體溫，這應該很好理解。
當我們醒著的時候，核心體溫大約會比表層體溫高個 2 度C，所以我們準備要睡覺時，就要把這個溫度差降到 2 度C以下，才會想睡。怎麼做？就是降低核心體溫，升高表層體溫。
有一種電影情節是這樣，主角在雪山上，說他突然想睡覺了，然後旁邊的夥伴就會過來閃他一巴掌，跟他說，不準睡！睡了你就會掛掉！就這種情節，我們看很多了，對吧？主角在雪山上想睡覺的原因，就是因為吸入太多冷空氣到肺裡面，導致內臟溫度下降，核心體溫下降，於是觸發了想睡覺。
那麼在一般的情況下，我們要怎麼操作體溫，讓自己想睡覺？
有一個做法是，睡前 90 分鐘泡熱水澡，泡個 15 分鐘，先故意升高核心體溫。然後又因為剛泡完澡嘛，這時候我們皮膚表面的微血管就會擴張，散熱能力好，就會慢慢地把核心體溫給散熱掉。等於是說，你現在整個身體的熱量是從核心流到體表，所以核心體溫下降，表層體溫升高，差距縮小了，這時候就會打哈欠，想睡了。
4. 睡眠負債
睡的太少，真的會出事。作者就把長期睡很少、睡不夠這件事，叫「睡眠負債」，就是說，你睡太少呢，在未來是需要還債的！
這裡面有個實驗，很有意思。他們專門找那種在醫院裡面值大夜班的醫生來做實驗，做什麼實驗呢？很簡單，就是請這些醫生點螢幕。當螢幕出現圓形圖案的時候，就手指伸過去點一下，聽起來很簡單對不對？幼稚園小朋友都會做。
但是呢，這些醫生有時候竟然會沒有點到，他錯過了那個圓形圖案。研究人員就覺得很奇怪，這麼簡單的事，你一個高智商醫生都做不好，你怎麼搞的？後來研究人員就發現，這些醫生沒有點螢幕的原因呢，是因為他們睡著啦！長期值大夜班太累了，睡著啦！
這種睡著的狀態，叫做「微睡眠」，就是瞬間打瞌睡，最多可以睡到 10 秒，而且本人還不會意識到自己有睡著。你就想，如果這些醫生正在幫病人看病怎麼辦？正在幫病人開刀怎麼辦？這一定會出事嘛。
要是開車的駕駛也發生微睡眠怎麼辦？哇，那很有可能失控爆走，後果無法想像。所以，千萬要睡飽，不要給自己背上睡眠負債。
5. 數羊真的可以助眠嗎？
有一種民間傳說是「數羊」，一隻羊、兩隻羊、三隻羊，這樣數數數，數沒幾隻你就會想睡覺。
但是，數羊這種方法是美國人限定的，我們跟著數的話沒用！羊的英文叫 Sheep，Sheep 的發音又很像 Sleep，睡覺的意思，所以美國人數羊是這樣：One Sheep、Two Sheep，一直 Sheep，就是在催眠自己睡覺。
但我們台灣人不一樣啊，這樣數就沒有用。
台灣的數羊方法呢？就是數那個水滴，水龍頭沒關緊，水一直滴下來的水滴。水和睡，這兩個發音很像嘛，所以你數一滴水、兩滴水…就是在催眠自己睡覺。
寫在最後
我太喜歡《最高睡眠法》了，它把睡眠科學講的相當易懂易理解，而且還教了很多睡眠小撇步，很實用。
書裡的最後，作者特別引用了德門特教授說過的話，他說：「睡眠，本身就是一種禮物。」
唉呀，我覺得這個說的真好。
睡覺這件事呢，本身就是免費的，不花我們半毛錢，而且隔天睡飽起床，我們的意志力血條又自動回滿血，等於是又有力量去做今天的工作、去推動你的計畫。這些全都是免費的，這就是上帝每天給我們的禮物。
我們要做的呢，就是好好珍惜這份禮物，不把它視為理所當然。
希望今天這本書，可以幫助你睡個好覺。謝謝大家，我們下一本書見。
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