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《不容易疲勞的身體》心得筆記|3 種消除疲勞的方法,讓你隔天精神滿滿!

不容易疲勞的身體
書
春天出版
山田知生
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睡前洗熱水澡容易睡不著?

對,因為洗熱水澡會導致核心體溫過高,這會讓我們睡不著。

我們身體的核心體溫有個特性,那就是當體溫下降到一定的程度,你就會感覺到想睡覺。事實上,我們睡著時的體溫其實是低於醒著時的體溫。

許多本睡眠指導書都說,睡前洗熱水澡有助於入睡。因為洗熱水澡可以讓體表上的微血管擴張(就是洗到身體紅通通的那樣),而擴張後的體表微血管因表面積擴大所以有助於散熱。在大面積微血管的散熱加持下,你的體溫會下降的比較快,這會讓大腦以為我們的身體已進入睡眠狀態,進而加速入睡。

但是史丹佛大學的運動防護員 山田知生 指出,如果想更好地入睡的話,建議至少在睡前 90 分鐘就開始洗熱水澡,不要睡前半小時才開始洗。因為核心體溫降溫需要時間,要降到想睡覺的溫度,大概需要 90 分鐘。

也就是說,洗完澡之後經過 90 分鐘再上床,最容易睡著。相反地,如果你是睡前洗澡,深層體溫還處於上升的狀態,這會讓你很難入睡。

你看,就連洗澡這種稀鬆平常的事,也隱含著睡眠科學,我們得照著科學方法洗澡,才有辦法睡得更好,才有辦法緩解生活上和工作上的疲勞。

但是「睡得好」僅僅只是緩解疲勞的其中一個元素,你還需要「吃得好」和「呼吸得好」,把這些元素統統搞好,你才是真正完全消除了疲勞。

山田知生為了幫助你完全消除疲勞,他把這些實用的資訊寫成了《史丹佛大學專家教你打造不容易疲勞的身體》這本書,書中介紹了史丹佛大學運動醫學中心所實踐的方法,以及最新的運動醫學理解。

接下來,我想與你分享這本書的五個重點,分別是「為什麼是史丹佛大學?跟緩解疲勞有什麼關係?」「最有效預防疲勞的方法是?」「最能即時消除疲勞的方法是?」「最能對抗疲勞的飲食方法是?」「能量飲料真的能緩解疲勞嗎?」。

不容易疲勞的身體
心智圖

1. 為什麼是史丹佛大學?跟緩解疲勞有什麼關係?

史丹佛大學,到底跟緩解疲勞有什麼關係?

在讀這本書之前,我只知道史丹佛是最強理科大學,特別會搞科學研究。比如卡蘿.杜維克(Carol Dweck)研究出成長心態和固定心態,還出了一本書叫《心態致勝》;又比如凱莉.麥高尼格(Kelly McGonigal)專門研究意志力科學,還出了一本書叫《輕鬆駕馭意志力》;再比如拉斐爾・佩拉約(Rafael Pelayo)專門研究睡眠科學,他出了一本書叫《好好睡一覺》。

你不得不讚嘆史丹佛的科研實力,畢竟他們的研究成果都很有突破性,往往為我們帶來驚喜。但就是因為他們的科研成果太閃亮、太耀眼,以至於我們看不到史丹佛其他厲害的地方。

我讀了《不容易疲勞的身體》這本書之後,我才知道,原來史丹佛大學厲害的不只是科學研究,就連它的「體育」都特別厲害,你甚至可以說它是一所「體育名校」。而史丹佛大學的體育特別厲害的關鍵在於,他們特別瞭解「如何緩解運動員的疲勞」。

我說幾個你可能會感到驚訝的事實。

史丹佛大學的運動訓練中心裡有各種設備,除了基本重訓設備之外,還有訓練太空人的重力控制裝置,甚至還有可以邊練習邊冰敷肌肉的特殊機器。除此之外,訓練中心裡還有 23 名運動防護員隨時待命,另外還配有 24 張給選手治療和復健的診療床,以及治療用的冷水浴缸和熱水浴缸。

除了運動訓練中心之外,他們還有個運動營養中心,裡面配有專業的營養師。這些營養師主要給運動員提供飲食建議和配餐,也會依照運動員的狀況,設計個人專屬的零食清單,清單上的零食只能是能量棒、水果、乳清蛋白、堅果等等。你絕對不會在清單裡看到垃圾食物。

那麼,史丹佛大學以這樣的頂級規格對待自家運動員,那他們的體育成績也有達到頂級規格嗎?有。

根據統計,美國在 2016 年的里約奧運,有 27 面獎牌是由史丹佛選手拿下。而當年的義大利和澳洲這兩個國家分別得到 28 和 29 面獎牌,史丹佛光是一間學校就快拚過了這兩個國家的獎牌數量 。

美國還有個國內體育比賽,是由 NCAA 主辦,每年會舉行 90 場賽事,以積分制來決定每一所大學的排名。在這個排名當中,史丹佛大學從 1994 年開始,一直到 2017 的賽季結束,連續 23 年都拿下冠軍寶座。

史丹佛大學能這麼威猛,一切都要歸功於他們對緩解疲勞的獨到見解。你想,如果運動員在日常訓練後的疲勞無法消除,那要怎麼在運動場上大殺四方呢?

運動 操場

2. 最有效預防疲勞的方法是?

山田知生指出,消除疲勞的最佳辦法就是「預防疲勞」,他的觀點是:預防勝於治療

比起感冒之後再吃藥,一開始就應該避免咳嗽引發感冒;
比起蛀牙之後接受治療,平時就應該養成刷牙的習慣,預防蛀牙;
比起生病之後接受手術,不如一開始就改變飲食習慣,讓自己不要生病。

比起消除當下的疲勞,不如一開始就學會如何預防疲勞,讓自己不那麼累,而最有辦法預防疲勞的方法,其實是呼吸。

你可能覺得呼吸這麼簡單,任誰都嘛會呼吸,還需要講嗎?但作者指出,很多人平常的呼吸方式是錯的、是有危險的,比如胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸其實就是淺層呼吸,每次吸進的空氣量很少,無法有效率地吸入氧氣,這會導致腦袋昏昏、肌肉僵硬等疲勞狀況。

腹式呼吸,就是把肚子往內縮的呼吸方式,這種縮小腹的呼吸方式最容易讓我們感到疲累。

那什麼樣的呼吸方法最好,最不會感覺到疲累?

IAP 呼吸法,也許是每個人的最好選擇。IAP 這三個英文字的全名是「Intra Abdominal Pressure」,指的是「腹內壓」的意思。

IAP 呼吸法,指的是肺部吸入大量空氣,使腹腔上方的橫膈膜下降,以這種壓迫的方式壓縮腹腔,使腹內壓升高。而高腹內壓可以穩定身體,保持端正的姿勢,進而讓中樞神經的指令傳達更順暢,讓身體的各個部位和腦神經能夠有效連結,減少身體多餘的負荷,讓你不容易感到疲累。

以上就是 IAP 呼吸法的原理。

那我們該怎麼實際操作 IAP 呼吸法呢?很簡單,就是深吸一口氣,在吸氣和呼氣的時候把肚子撐起來,盡量讓肚子感覺到往外撐的壓力。

這份往外撐的壓力,可以穩定你的脊椎,讓身體姿勢端正。姿勢一旦端正,中樞神經和身體之間的傳遞就能更順暢,這讓身體呈現「最佳姿態」。當身體呈現最佳姿態,就能減少不必要的動作。不必要的動作減少了,身體的表現水準就會提升,能達到預防疲勞的效果。

作者指出,自從把 IAP 呼吸法介紹給泳隊選手之後,泳隊選手的腰痛從每年「七件」,減少到只剩「一件」。

你看,IAP 呼吸法都能有效地讓運動量極大的運動員預防疲勞,這個呼吸方法肯定對你我一般人更有效。老實說,我在寫這個篇幅的時候也不自覺地鼓起肚子呼吸。

呼吸

3. 最能即時消除疲勞的方法是?

雖然我們都能理解「預防勝於治療」,但有時候病痛就是來的太快,猝不及防。

就像我每天嚴格遵守飯後刷牙的鐵則,但最後還是蛀牙了,還是得乖乖去找牙醫治療。

牙痛可以找醫生,感冒可以吃藥。那麼在你感到疲勞的當下,到底要怎麼即時消除疲勞?比如你是一位業務,整天東跑西跑,下班回家後腳痠到不行,這時該怎麼辦?又比如你搬了一整天的重物,腰痛到不行,這時又該怎麼辦?

答案是,冰敷熱敷法。意思就是針對酸痛部位進行「先冰敷再熱敷」的自助療法。

當你身體的某部位產生痠痛感時,就是產生了發炎的症狀。發炎的意思是,雖然皮膚表面看起來沒有大礙,但皮膚底下一定是出血的狀態。為了止血,我們需要馬上冰敷來抑制出血。

冰敷結束後,接著是熱敷。酸痛部位經過一段時間之後,人體就會啟動自我治癒機制,也就是把血液和血液中的養分輸送到酸痛部位,進行治療。而熱敷的目的就是促進血液循環,讓血流加快,加速復原速度。

這裡要注意的是,熱敷可能會痠痛得更厲害,但為了加速身體的自癒能力,還是要繼續熱敷才行。

假設你今天一日單攻百岳,回到家裡後發現腳痠到不行,這時候該怎麼具體地給腳冰敷熱敷呢?

很簡單,30 分鐘解決。你可以先把腳泡進裝有冰塊和冰水的桶子中,進行冰敷 15 分鐘。時間到了之後,把腳伸出來,花 5 分鐘讓它回到一般的體溫。回溫後,就可以開始泡 40 度的熱水澡進行熱敷,泡 10 分鐘,就可以出來了。

作者表示,只要經過這樣的處理,腳痠的狀況幾乎就能獲得舒緩,到了隔天就會變得更輕鬆。

泡腳

4. 最能對抗疲勞的飲食方法是?

到目前為止,我們提到了預防疲勞的 IAP 呼吸法,還有即時消除疲勞的冰敷熱敷方法。其實還有一種很重要的對抗疲勞方法,也就是飲食療法。

飲食療法的關鍵問題是,到底要吃什麼?才能讓自己精神滿滿,不感到疲累?

作者很推薦大家吃「雞胸肉」,因為雞胸肉便宜又好取得。研究顯示,雞胸肉含有一種叫做「咪唑二肽(Imidapeptide)」的胺基酸,它可以消除大腦的疲勞。

咪唑二肽近年來受到生技公司的青睞,他們很常把這種氨基酸做成各種保健食品,並且標榜可以有效消除疲勞。

科學家還進一步發現,動物身體中那些需要經常活動、容易疲累的部位,都含有咪唑二肽。

比如鳥類羽毛根部連接的身體部位含有咪唑二肽,這讓候鳥能夠長時間飛行,不會感到疲累;

再比如鮪魚,它們不像一般魚類可以控制魚鰓來呼吸,它們必須不停游泳,連睡覺也在游,這樣才有辦法讓海水不斷流經魚鰓,才能持續呼吸到氧氣,所以鮪魚身上不停擺動的尾鰭,就含有咪唑二肽;

我們人類其實也自產咪唑二肽,因為我們的大腦從出生就不停地運作,從來不休息,就連睡覺也一樣,所以我們的大腦中也有豐富的咪唑二肽。

除了咪唑二肽之外,左旋肉鹼(L-Carnitine)也是一種可以消除疲勞的胺基酸,而這種氨基酸可以透過攝取牛肉來獲得。如果一份牛排是用大蒜煎煮的話,那更是一舉兩得,因為大蒜中含有「蒜胺酸」(Alliin),它在烹調的過程中會轉化成有助於消除疲勞的「蒜素」(Allicin)。

所以,如果你吃了一份蒜味牛排的話,那麼隔天你很有可能精神滿滿。

牛排

5. 能量飲料真的能緩解疲勞嗎?

既然都談到飲食了,那就不得不提到能量飲料。

台灣常見的能量飲料,比如紅牛、蠻牛和魔爪,它們真的能緩解疲勞嗎?

我偶爾會喝紅牛,大概每兩週喝一罐,就我的觀點來說,它真的可以緩解疲勞。但是更精準地來說,其實是延後疲勞。

能量飲料最主要有兩大成份,咖啡因和牛磺酸。

先來講咖啡因。

當你醒著的每一分鐘,有個叫做「腺苷」的化學物質會在體內累積,累積到一定濃度後,你就會感覺到疲累、想睡覺。咖啡因和腺苷這兩種化學物質的分子結構長的很相似,所以當你攝取咖啡因之後,咖啡因會搶奪大腦中接收腺苷的受體,這會導致你感覺不到想睡覺的訊號,你會突然覺得非常 High、非常有精神。

但當你正在 High 的時候,腺苷還是會持續累積。所以當咖啡因過了 9-12 小時,完全代謝掉之後,你體內的高濃度腺苷會一擁而上,馬上跑去和受體結合,你就會瞬間感到無力、想睡覺。這就是為什麼我說能量飲料的作用其實是延後疲勞。

接下來講牛磺酸。

牛磺酸可以加速神經元的增生和延長,也可以減少焦慮和痙攣的發生。但是作者特別提到,目前並沒有任何臨床數據或論文顯示牛磺酸可以緩解疲勞,甚至有研究報告指出「實驗動物被餵食牛磺酸之後,行動力反而減弱」。

作者還說,真正能夠緩解你疲勞的方法,就是吃好、睡好,還有呼吸好,其他方法對緩解疲勞的幫助都很有限。

總結來說,喝能量飲料對緩解疲勞沒什麼幫助,只是權宜之計而已。而且,一罐能量飲料的糖分通常很高,高於我們的每日建議攝取量,而這樣的高糖分會促進身體發炎,會讓身體感到更疲勞。

能量飲料

寫在最後

我相當喜歡《不容易疲勞的身體》這本書,它可以說是消除疲勞的自救聖經。

在書中,作者用最新的科學理解,解釋了人們為何產生疲勞、疲勞如何緩解,最後也附上論文證據,可信度相當高。除此之外,這本消除疲勞書是自成體系的,所有資訊其實都串在一起、互相關聯。Google 搜尋而來的破碎資訊完全無法和這本書相比。

另外,我的心得筆記雖然寫的很多,但這只不過是這本書的冰山一角。作者在書裡還提到了如何解決眼睛痠痛、久坐屁股痠痛的問題;在飲食方面,作者還教你怎麼挑優質的澱粉和纖維素,以及什麼時候吃什麼最好。

最近還有一本書叫做《好好休息》,也是在談如何消除疲勞,不過這本書在睡眠上著墨較多;《不容易疲勞的身體》則是比較關注呼吸和飲食,睡眠的部分沒有談的很深入,也許這兩本書你可以搭配服用。

(延伸閱讀:《好好休息》心得筆記|過勞者的自救聖經,5 個與休息、睡眠有關的秘密知識

最後,推薦《不容易疲勞的身體》給所有最近感覺到疲累的朋友們,不管是體力上的疲累,還是腦力上的疲累,這本書裡都一定有讓你滿意的解答。


不容易疲勞的身體
不容易疲勞的身體 精選

我在《不容易疲勞的身體》的心得筆記中描述了三種消除疲勞的方法:正確呼吸、冰敷熱敷和飲食調整,這些方法源自史丹佛大學的運動醫學研究。若你想全面了解如何擺脫疲勞,這本書將能幫助你重拾活力!

URL: https://www.books.com.tw/products/0010929919

Author: 山田知生

Editor's Rating:
4.5

Pros

  • 適合一般人
  • 文字明瞭好懂

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關於作者

書評網站《進化村》、線上學習網站《進化村學院》、Podcast《村長說書》、IG《村長的閱讀基地》主理人。

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