睡眠週期計算器
睡眠週期計算器
輸入起床時間，算出幾點上床剛好睡滿整數個睡眠週期；也能算現在睡要幾點起床、午睡鬧鐘設幾分鐘。
調整設定入睡 15 分鐘・週期 90 分鐘・18–60 歲
入睡時間可以設 0–60 分鐘，週期可以設 60–120 分鐘。《最高睡眠法》說 90 分鐘只是平均，有人 60 分鐘、有人 120 分鐘。
建議上床時間
早上 7:00 起床・躺下 15 分鐘睡著・一個週期 90 分鐘
《世界第一的 R90 高效睡眠法》說，一晚睡 5 個週期最剛好。
23:15 上床，這樣安排
點上面別的時間，這裡跟著換。
- 21:45睡前 90 分鐘泡 15 分鐘熱水澡，沒時間就泡腳；手機放下，開始準備睡覺。出自《最高睡眠法》《世界第一的 R90 高效睡眠法》
- 23:15上床錯過了別急著躺，等下一個週期，00:45 再上床。出自《世界第一的 R90 高效睡眠法》
- 23:30睡著23:30–01:00 是剛睡著的「黃金 90 分鐘」，最好別被吵醒。出自《最高睡眠法》
- 07:00起床拉開窗簾，讓陽光照進來；放假也同一時間起床。出自《最高睡眠法》《世界第一的 R90 高效睡眠法》
- 08:30第一杯咖啡起床 90 分鐘後再喝，提神效果比較好。出自《什麼時候是好時候》
- 14:00起床後第 7 小時精神通常最差，適合休息或午睡。出自《什麼時候是好時候》
90 分鐘是平均值，每個人不太一樣。照時間睡、起床還是很累，就到「調整設定」把週期改長或改短。
睡眠週期計算方法：從起床時間往回推
一個睡眠週期大約 90 分鐘。先決定幾點起床，往回推幾個週期，再扣掉躺下到睡著的時間，就是該上床的時間。
上床時間＝起床時間 − 週期數 × 90 分鐘 − 入睡時間
起床時間＝上床時間 ＋ 入睡時間 ＋ 週期數 × 90 分鐘
例如早上 7:00 起床，想睡 5 個週期：
- 7:00 往回推 5 個週期，也就是 7 小時 30 分，是晚上 11:30。
- 躺下到睡著抓 15 分鐘，再提早 15 分鐘，晚上 11:15 上床。
照同樣的算法，睡 6 個週期是晚上 9:45 上床，睡 4 個週期是凌晨 12:45 上床。上面的計算器就是這樣算的，入睡時間和週期長度都能在「調整設定」裡改。
一個週期裡會經過哪些階段、為什麼在週期結束時醒來比較不累，可以看這篇：睡眠週期是什麼？
《世界第一的 R90 高效睡眠法》和《最高睡眠法》怎麼說？
兩本書都講 90 分鐘，重點卻不一樣：一本教你睡滿整數個週期，一本叫你顧好剛睡著的 90 分鐘。
《世界第一的 R90 高效睡眠法》
- 先固定起床時間，再往回推 5 個週期，決定幾點上床。
- 一晚睡 5 個週期最剛好，一週睡滿 30～35 個週期。偶爾一天只睡 3、4 個週期也沒關係。
- 一週至少 4 天睡滿 5 個週期，放假也跟平常同一時間起床。
- 錯過上床時間，別急著躺，等下一個週期再睡。
《最高睡眠法》
- 90 分鐘只是平均，有人 60 分鐘、有人 120 分鐘，作者不贊成死守 90 分鐘的整數倍。
- 剛睡著的 90 分鐘最重要，作者叫它「黃金 90 分鐘」，生長激素超過 8 成在這段時間分泌。
- 要在晚上自然想睡的時間睡才算數。熬到凌晨三、四點才睡，就變成「廢鐵 90 分鐘」。
- 睡前 90 分鐘泡 15 分鐘熱水澡，沒時間就泡腳。
這個計算器兩邊都用上：時間照《世界第一的 R90 高效睡眠法》的週期算，點一個時間，會列出《最高睡眠法》的睡前安排。
照時間睡、起床還是很累的話，你的週期可能不是 90 分鐘，到「調整設定」改長或改短試試。
午睡要睡多久？
三本書的答案很接近：睡短一點，最多 30 分鐘；時間夠，才睡滿一個週期。
| 書 | 午睡建議 |
|---|---|
| 《什麼時候是好時候》 | 睡著的時間別超過 20 分鐘，10～20 分鐘最好。起床後第 7 個小時精神最差，最適合休息。 |
| 《好好休息》 | 20～30 分鐘最好。超過 30 分鐘，醒來會昏昏沉沉，這叫睡眠惰性。 |
| 《世界第一的 R90 高效睡眠法》 | 躺 30 分鐘，時間夠就睡 90 分鐘。睡不著也沒關係，躺著放空也算休息。 |
咖啡午睡怎麼做？
《世界第一的 R90 高效睡眠法》和《什麼時候是好時候》都教了同一招：午睡前先喝含 200 毫克咖啡因的飲料，馬上設 25 分鐘鬧鐘去睡。咖啡因大約 25 分鐘後才發揮作用，醒來剛好提神。
《什麼時候是好時候》還算過：躺下大約 7 分鐘睡著，25 分鐘的鬧鐘等於睡 18 分鐘，剛好不超過 20 分鐘。
睡眠時間計算：各年齡要睡幾小時？
美國疾病管制與預防中心（CDC）建議的睡眠時數，換算成 90 分鐘的週期，大概是這樣：
| 年齡 | 建議睡眠時數 | 換算成週期 |
|---|---|---|
| 6～12 歲 | 9～12 小時 | 6～8 個（9～12 小時） |
| 13～17 歲 | 8～10 小時 | 6 個（9 小時） |
| 18～60 歲 | 7 小時以上 | 5 個以上（7 小時 30 分起） |
| 61～64 歲 | 7～9 小時 | 5～6 個（7 小時 30 分～9 小時） |
| 65 歲以上 | 7～8 小時 | 5 個（7 小時 30 分） |
資料來源：CDC：About Sleep。換算是用 90 分鐘一個週期算的，方便對照。計算器的「調整設定」選了年齡，睡不夠的時間會標出來。
常見問題
錯過上床時間怎麼辦？
《世界第一的 R90 高效睡眠法》的建議是別急著躺，等下一個週期開始再睡。例如本來 23:15 上床，拖到 23:40 還沒睡，就等到凌晨 12:45 再躺，睡 4 個週期。
只能睡 4、5 個小時怎麼辦？
《世界第一的 R90 高效睡眠法》說偶爾一天只睡 3、4 個週期沒關係，一整週加起來睡滿 30 個週期就好。《最高睡眠法》也說，就算只能睡 4 小時，把剛睡著的 90 分鐘睡好，隔天狀態一樣不錯。
今晚一定要熬夜怎麼辦？
《最高睡眠法》建議先在平常睡覺的時間上床，睡滿剛睡著的 90 分鐘，再起來做事。簡單講，就是先睡 90 分鐘再熬夜。
一定要剛好 90 分鐘嗎？
不一定。《最高睡眠法》說 90 分鐘是平均值，有人 60 分鐘、有人 120 分鐘。可以先用 90 分鐘算，起床還是很累，就到「調整設定」改週期長度。
入睡時間要設幾分鐘？
預設 15 分鐘。一躺下就睡著的人改成 5 或 10 分鐘，常常翻來覆去的就設長一點。《世界第一的 R90 高效睡眠法》書裡的例子沒有扣入睡時間（7:30 起床就是 12 點上床），想照書算就設成 0。
週末可以補眠嗎？
兩本書都說最好不要。《世界第一的 R90 高效睡眠法》提醒放假也要跟平常同一時間起床；《好好休息》也說要固定時間起床、固定時間睡覺，假日也不例外。
黃金睡眠時間是幾點？
《最高睡眠法》說的「黃金 90 分鐘」不是固定幾點，而是你剛睡著的那 90 分鐘，但要在晚上自然想睡的時間睡才算，熬到凌晨三、四點才睡就不算。要睡幾個小時，看上面各年齡的建議睡眠時數。
照時間睡，起床還是很累？
每個人的週期不一樣，先到「調整設定」把週期改成 80 或 100 分鐘試試。長期睡不好、白天一直很想睡，就該找醫師或睡眠門診檢查，這不是計算器幫得上忙的。
有睡眠週期計算 App 嗎？
這頁就能當 App 用。iPhone 用 Safari 打開這頁，按「分享」→「加入主畫面」；Android 用 Chrome 打開，按右上角「⋮」→「加到主畫面」。之後點桌面上的圖示就能直接開。
我輸入的時間會被上傳嗎？
不會，全部在你的瀏覽器裡算。起床時間和設定會存在這台裝置，下次打開不用重設。
延伸閱讀：這幾本睡眠書的心得
想多了解這幾本睡眠書在講什麼，可以看我寫的心得：
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- 《世界第一的 R90 高效睡眠法》
- 《最高睡眠法》
- 《什麼時候是好時候》
- 《好好休息》
- 《睡眠，你好》
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