《世界第一的 R90 高效睡眠法》在說什麼？
《世界第一的 R90 高效睡眠法》主要講，一個人睡的少，但隔天狀態還是很好的原因，就是因為他剛好睡滿 90 分鐘的倍數。例如睡 270 分鐘，90 分鐘的三倍；睡 360 分鐘，90 分鐘的四倍；睡 450 分鐘，90 分鐘的五倍。
就這樣，睡 90 分鐘的倍數再起床，你的精神狀態就會是顛峰，不會有那種迷迷糊糊還想回去睡的感覺。
例如我高中的時候，那時候都要考段考嘛，段考前挑燈夜戰、狂讀猛讀，讀到半夜三四點才睡，但隔天早上七點很自然地就起床，還神清氣爽地出門，去學校考試。考試當天的狀態還很好，完全不覺得累。這就是因為我剛好睡了 90 分鐘的倍數。
這本書的作者是尼克・力特赫斯（Nick Littlehales），一個英國人，你去 Youtube 搜尋他的演講，講的就是英國腔。尼克這個人他做什麼的呢？他最一開始的時候，是在床墊公司上班，就是個賣床墊的、研究床墊的，後來他持續研究床墊，研究研究研究，就變成了曼聯隊的運動睡眠教練，然後出版了《世界第一的 R90 高效睡眠法》這本書。
1. 什麼是 R90 睡眠法？
R90 睡眠法，也就是大家常聽到的「90 分鐘睡眠法」，簡單講，就是讓你每天睡的時間，剛好是 90 分鐘的整數倍。
R90 睡眠法，這個 R 是什麼意思呢？就是英文的 Recovery，恢復的意思。就是說，你照著這個 R90 睡眠法去睡覺，你醒來的精神會恢復的最好。
就像我開頭說的，一個人睡的少，但隔天狀態還是很好的原因，就是因為他剛好睡滿 90 分鐘的倍數。例如睡 270 分鐘，90 分鐘的三倍；睡 360 分鐘，90 分鐘的四倍；睡 450 分鐘，90 分鐘的五倍。
R90 睡眠法，就是睡 90 分鐘的整數倍。
2. 為什麼 R90 睡眠法有用？
因為睡眠週期，它讓我們經歷了從清醒到深眠，再從深眠到清醒。當我們是在清醒時刻起床（90 分鐘整數倍），就會有好精神。
睡眠週期，是怎麼一回事咧？就是一個週期有 90 分鐘，然後這 90 分鐘內，我們的大腦會經歷四個階段。
第一個階段是，第一期非快速動眼期。你躺在床上開始睡覺的時候，逐漸入睡的時候，會最先經歷這個階段。這個階段你會半夢半醒，然後有時候會感覺到自己突然往下掉，然後驚醒。以前我們國高中不是都趴在桌上睡覺嘛，有些同學睡到一半，就會突然跳起來撞桌子，蹦一聲很大聲，這個就是第一期非快速動眼期。
再來進入第二階段，叫第二期非快速動眼期，就是淺層睡眠的時期。這時候我們很淺眠，只要有一個突然的聲響，我們就會醒來。
作者把這個 1234 階段形容成下樓梯，走下地下室的樓梯，只要走到地下室，昏昏暗暗的，就能熟睡。我們在走第一二階段樓梯的時候，就特別容易醒來，等於樓梯走一半又被傳回最上面，要重新再走一遍。
來到第三階段，叫第三期非快速動眼期，也就是深層睡眠，這就是我們熟睡的時候，外面有什麼很大聲的動靜也叫不醒你，外面放鞭炮、野狗亂叫，你都聽不到。這時候只能用搖的把你搖醒，或是耳邊放很大聲的鬧鐘，然後你被叫醒後，會感覺昏昏沉沉的，覺得很累、要死不活的感覺。如果你是在這個階段起床，你就會整個人很沒精神，會想要回去繼續睡、賴床。回想一下，我們生活有很多這樣的經驗對吧？
在這個第三階段呢，我們的身體，會分泌人類生長激素，HGH，這激素會幫我們掃掉一整天的壓力，然後修復細胞，讓我們隔天再一次的有精神。
來到最後一個階段，快速動眼期，這就是我們開始作夢的階段，這時候你的眼球會一直動，但你自己沒有感覺。這個階段結束後，我們會自動清醒，然後一樣，我們會完全感覺不到自己有醒來，也不記得自己有醒來過，然後就繼續睡，開始下一個睡眠週期。
就這樣，經歷過 1234 階段，一共 90 分鐘。當你在最後一階段結束的時候醒來，也就是 90 分鐘整數倍的時候，這時候因為你剛結束快速動眼期嘛，是清醒狀態，所以會醒來的毫不費力，還特別有精神，完全不賴床。
R90 睡眠法跟《最高睡眠法》的黃金 90 分鐘一樣嗎？
不一樣。
兩本書都在講 90 分鐘，但講的是不同的事。R90 睡眠法講的是，你要睡滿幾個完整的 90 分鐘週期，在週期結束的時候醒來；《最高睡眠法》的黃金 90 分鐘，講的是你剛睡著的頭 90 分鐘，有沒有睡得夠熟。
《最高睡眠法》的作者西野精治，是史丹佛大學醫學院的精神科教授。這本書的出版社簡介寫說，無論再怎麼忙、再怎麼沒時間，只要「黃金 90 分鐘」能夠徹底熟睡，就能達到最佳睡眠。
簡單講，R90 管的是你一個晚上睡了幾個 90 分鐘，黃金 90 分鐘管的是你剛睡著的那一個 90 分鐘，睡得好不好。黃金 90 分鐘要怎麼睡好，我在《最高睡眠法》的心得裡有細講。
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3. 如何實際應用 R90 睡眠法？
首先，我們要先選定你每天的起床時間，假如是早上 7 點半好了，那麼我們就從 7 點半去回推 5 個週期，也就是 450 分鐘，7 個半小時，所以你等於每天的晚上 12 點就要躺在床上睡覺。
晚上 12 點睡覺，早上 7 點半起床，這就是你的完美睡眠作息。這樣的作息需要你更早一點上床，不是 12 點準點，因為你還要花一點時間入睡嘛，可能 11 點 50 的時候就要在床上躺平了。
尼克說，我們一般人，一天睡 5 個週期最剛好，然後一週建議睡滿 30-35 個週期。這本書還特別提醒，如果我們有一天睡很少，只睡 3、4 個週期，也沒關係，一天的少睡不會對我們造成什麼負擔，反正一週有睡 30 個週期就好，甚至 28 個週期也沒問題。
我們常常會擔心嘛，覺得自己睡太少，隔天醒來會很沒精神，但其實不對，只要你有睡滿 90 分鐘的倍數再起床，你就是會很有精神，只要一整個禮拜有睡 30 個週期就好。所以，睡覺這種事，不是一晚定生死哦，它跟考試不一樣，我們要把一晚的時間維度放大到一個禮拜，才是比較科學的做法。
90 分鐘睡眠法怎麼算幾點睡？
從你的起床時間往回推：睡 5 個週期，就往回推 7 個半小時；睡 4 個週期，就往回推 6 小時。
一個週期 90 分鐘，5 個週期是 450 分鐘，也就是 7 個半小時；4 個週期是 360 分鐘，也就是 6 小時。我把常見的起床時間直接幫你算好了，你找到自己幾點起床，就知道晚上幾點要睡著：
| 起床時間 | 睡 5 個週期（7 個半小時），幾點要睡著 | 睡 4 個週期（6 小時），幾點要睡著 |
| 早上 6 點 | 晚上 10 點半 | 晚上 12 點 |
| 早上 6 點半 | 晚上 11 點 | 凌晨 12 點半 |
| 早上 7 點 | 晚上 11 點半 | 凌晨 1 點 |
| 早上 7 點半 | 晚上 12 點 | 凌晨 1 點半 |
| 早上 8 點 | 凌晨 12 點半 | 凌晨 2 點 |
你注意，表上寫的是「睡著」的時間，不是「上床」的時間。你還要花一點時間入睡嘛，所以要再提早一點躺平，例如前面 7 點半起床的例子，12 點要睡著，11 點 50 就要先在床上躺好。
平常照 5 個週期那一欄睡就好，4 個週期那一欄，是給你哪天比較晚睡的時候用的。就像前面說的，一天少睡一點沒關係，一週睡滿 30 個週期就好。
4. 為什麼睡覺前要用鼻子呼吸？
睡覺前用鼻子呼吸，是《世界第一的 R90 高效睡眠法》提到的睡前儀式，也就是睡前 90 分鐘盡量用鼻子呼吸，這樣我們睡著時才會習慣用鼻子呼吸，而不是用嘴巴呼吸。
這裡面有個研究是這樣，用嘴巴呼吸會大幅增加打鼾和睡眠呼吸終止症的機率。有一些人就是這樣，打鼾打鼾，打到最後，人沒了。
話又說回來，你要怎麼知道自己睡覺的時候有沒有用嘴巴呼吸？很簡單，就是你起床的時候，感覺一下會不會口乾、口渴，會的話，就表示你用嘴巴呼吸。如果早上醒來，你口腔是濕潤的話，那就是用鼻子呼吸，這個沒問題。
如果要完全解決睡覺用嘴巴呼吸的問題，就是給鼻子裝一個擴鼻器，它的功能是打開你鼻子裡的呼吸道，讓你能夠順利用鼻子呼吸。
有一個全球知名的呼吸法專家，專門教人呼吸的，叫派屈克・麥基翁（Patrick McKeown），他寫了一本書叫《改變人生的最強呼吸法》。他原本睡覺的時候也是習慣用嘴巴呼吸，他一直想改用鼻子，所以他做了一頓很極端的操作，他做了什麼咧？
他除了裝上擴鼻器之外，還給嘴巴貼上膠帶，逼自己在睡覺的時候只用鼻子呼吸。你看，這個誇不誇張。不過就在他這麼做之後，睡眠品質就改善很多。
5. 睡覺姿勢哪個好？
睡覺姿勢也是一大重點。姿勢大概可以分三種：仰睡、趴睡和側睡。
仰睡呢，是最多人喜歡的睡姿，就是整個人正面躺在床上，眼睛會看到天花板那種。但是仰睡有個致命缺點，就是這種睡姿會讓你更容易發生呼吸終止症，所以尼克就說，仰睡不是一個好的睡姿。
再來是趴睡，趴睡一樣也是不好的睡姿，因為趴著會讓脊椎扭成不自然的形狀，這樣睡久了會發生下背痛和脖子痛。
最後是側睡，側睡是《世界第一的 R90 高效睡眠法》唯一推薦的睡姿，側睡不太會引發打鼾，也不會傷脊椎。
那要怎麼側睡？這裡面也是有學問的。側睡的時候，你側躺的方向，是你的非慣用手方向。如果你是右撇子，就往左手的方向側躺；如果你是左撇子，就往右手的方向側躺。要你這樣側躺是有原因的，因為你的慣用手會空出來，他沒有被壓住嘛，所以慣用手可以用來保護你的心臟和其它器官。
側睡，其實就是胎兒睡姿，就是我們當時在媽媽肚子裡的姿勢，這是我們最原始、最自然的睡姿。側睡還有個細節喔，就是膝蓋要微微彎曲，這樣睡起來才比較自然舒服一點。
6. 除了 R90，書裡還有哪些高效睡眠方法？
除了睡 90 分鐘的倍數，書裡還講了晝夜節律、睡眠時型、起床和睡前儀式、午睡、床鋪和睡眠環境這 6 件事。
你可能以為，R90 高效睡眠法就只有「睡 90 分鐘的倍數」這一招，其實不是。出版社的簡介寫說，R90 高效睡眠法是用「七大關鍵指標」，讓你清楚掌握自己的睡眠需求。翻開目錄，書的第一部就叫「睡眠修復的關鍵指標」，一共 7 章，睡眠週期只是其中的一章而已。
我把這 7 章整理成一張表，你可以先看看自己現在卡在哪裡，再去翻對應的那一章：
| 你現在的狀況 | 看書裡哪一章 | 這篇有沒有講 |
| 不知道自己幾點睡、幾點起床比較好 | 第 1 章 時間不等人：晝夜節律；第 2 章 疾行或徐行：睡眠時型 | 沒講。簡介說讀完能根據晝夜節律和睡眠時型，找到自己專屬的睡眠模式 |
| 睡得少，怕隔天沒精神 | 第 3 章 九十分鐘的賽事：重要的是睡眠周期，不是睡眠時數 | 有，就是上面第 1-3 節的 R90 睡眠法 |
| 不知道睡前、起床該做些什麼 | 第 4 章 熱身和冷卻：起床儀式及睡前儀式 | 書裡列了 10 條睡前儀式，這篇只講了一條：睡前 90 分鐘用鼻子呼吸（第 4 節） |
| 下午很想睡，不知道該不該午睡 | 第 5 章 中場休息！重新定義午睡 | 下面有講 |
| 床睡起來不舒服 | 第 6 章 睡眠用品：床鋪大改造 | 下面有講一點，睡姿在第 5 節 |
| 房間的環境讓你睡不好 | 第 7 章 修復室：睡眠環境 | 沒講。簡介說書裡會教你佈置臥室，打造完美的修復聖殿 |
表裡的章名都是照目錄抄的，每一章詳細要怎麼做，還是要回書裡看。
書裡怎麼看午睡？
作者很挺午睡。
這本書英文原書名的副標，就直接寫了「午睡的力量」（the Power of Naps），中文版第 5 章的章名，也叫「中場休息！重新定義午睡」。英國企鵝出版社的書籍介紹也寫說，這本書會告訴你，為什麼午睡其實對你有好處。
作者在 2017 年接受英國天空體育的訪問時，講過一段曼聯的故事。當年曼聯開始在季前一天練兩次，早上練一次、下午再練一次，總教練佛格森爵士就跑去問他，「球員在兩次訓練中間，可以做些什麼？」結果他們就在曼聯的訓練基地清出一個房間，擺了幾張躺椅，鼓勵球員去午睡。
在同一篇訪問裡，他也講了自己怎麼幫球員排睡眠。一週睡 35 個週期，其中 30 個是晚上連著睡，剩下的就想辦法在白天補：白天湊出一個完整的 90 分鐘週期，可以拆成 3 段 30 分鐘，或是更多段 20 分鐘的小休息。他還說，這種白天的小休息，可以只是安安靜靜地待個 20 分鐘，拿一條毛巾蓋在頭上擋光就可以了。
書裡怎麼看床墊？
作者很重視床，書裡第 6 章「睡眠用品：床鋪大改造」，講的就是床組和寢具怎麼挑。
這也不奇怪，前面介紹作者的時候有講，尼克一開始就是在床墊公司上班、研究床墊的。出版社的簡介寫說，讀完這本書，你會學會選擇床組、寢具，以及佈置臥室的訣竅。
他在天空體育那篇訪問裡也講過，他剛開始跟曼聯合作的時候，曼聯有一位要特別小心照顧的後衛，球隊想知道他能不能幫忙看看這位球員家裡的睡眠環境。他一去看，發現對方睡在一張硬得跟石頭一樣的床上。他幫忙做了一些調整之後，球隊的物理治療師開始看到效果，球隊也就不用再花 5 萬英鎊，在球隊巴士上幫這位後衛裝一張可調式的床。一張床 5 萬英鎊，想想都肉痛 XD
至於床墊到底要怎麼挑，就留給你自己去翻第 6 章。
寫在最後
我太喜歡《世界第一的 R90 高效睡眠法》這本書了，它太實用了，實用到我是跪著看完的！
雖然這本書的最大重點就是 R90 睡眠法，但作者在書中還提到了睡前儀式該做什麼啊、午睡怎麼睡啊、床墊怎麼挑啊，這些都非常值得一看，尤其是睡前儀式的部分，書裡一共列出了 10 條儀式，這裡我只分享了一條。
睡眠科學，真的是很有意思。很多我們平常喜歡做的事情，在睡眠上都是禁忌，例如睡前 90 分鐘滑手機，看個短影音，看的當下很開心，但是躺上床就不開心了，睡不著了嘛。
睡覺，這件事佔了我們人生的三分之一，但我們常常選擇忽略它，這就導致另外的三分之二，也過的不是太滿意。如果我們透過認識更多，像這樣的睡眠科學書，把這三分之一給經營好，那麼人生有很大的機率就會開始好轉起來。
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如果你想聽更多關於本書的精彩故事、核心知識和延伸應用，歡迎參考我的說書 Podcast：《聽書進化》。
《聽書進化》，讓你用更輕鬆的方式理解一本書的重點，幫助你把一本書讀熟、讀透、讀活。
