睡眠週期（也有人寫成睡眠周期、睡眠循環），就是你睡著之後，大腦從淺睡、深睡一路走到做夢的快速動眼期，這樣跑完的一輪循環。
一個晚上，這樣的循環會重複 4-6 輪，一輪平均大約 90 分鐘。但是你注意，90 分鐘只是平均，每個人、每一輪的長度都不一樣。
我高中的時候，段考前都會挑燈夜戰，讀到半夜三四點才睡。結果隔天早上 7 點，我很自然地就醒了，還神清氣爽地出門去考試，完全不覺得累。
很多人會用「剛好睡滿 90 分鐘的倍數」來解釋這種經驗。但這是《世界第一的 R90 高效睡眠法》作者的主張；睡眠研究實際量測到的週期長度，每個人都不太一樣。
這篇我會先講睡眠週期是什麼、4 個睡眠階段的順序，再講一個睡眠週期多久、圖表怎麼看，最後講要不要照 90 分鐘去算，以及怎麼找出你自己的週期。
睡眠週期是什麼？
睡眠週期，就是睡眠裡一輪又一輪重複的循環。
你睡著之後，不是從頭到尾維持同一種狀態，一路睡到天亮。你會先從淺睡走到深睡，再走到會做夢的快速動眼期，然後回到淺睡，接著開始下一輪。
《世界第一的 R90 高效睡眠法》的作者尼克・力特赫斯（Nick Littlehales），把每一輪從淺睡走到深睡的這一段，比喻成走樓梯下地下室。
淺睡是樓梯，深睡就是地下室。你一階一階往下走，只要走到地下室，昏昏暗暗的，就能睡得很熟。
當你還走在樓梯上、也就是還在淺睡的時候，就特別容易被吵醒。一被吵醒，就等於被傳送回樓梯最上面，要從頭再走一遍 XD
睡眠週期和生理時鐘差在哪？
睡眠週期，是一個晚上裡面的循環，大約 90 分鐘跑一輪。
生理時鐘（也叫晝夜節律），是一整天 24 小時的節奏，決定你晚上幾點會想睡、早上幾點會醒來。
簡單講，生理時鐘決定你什麼時候開始睡，睡眠週期決定你睡著之後怎麼睡。
睡眠週期順序是什麼？4 個睡眠階段各在做什麼？
順序是第一期、第二期、第三期，最後是快速動眼期。
前面三期合稱「非快速動眼期」，越往後睡得越深，腦波也越慢。走完第三期之後，你會進入快速動眼期，這時眼球會快速轉動，大腦很活躍，也是最常做夢的時候。
| 睡眠階段 | 俗稱 | 身體和大腦在做什麼 | 一晚大約佔多少 | 這時被叫醒的感覺 |
|---|---|---|---|---|
| 第一期（N1） | 入睡期 | 從清醒慢慢睡著，有時會有往下掉的感覺，身體抽動一下 | 很少，每次只有幾分鐘 | 很容易醒，醒來常覺得自己根本沒睡著 |
| 第二期（N2） | 淺睡期 | 身體更放鬆，體溫下降 | 大約一半 | 還算容易醒 |
| 第三期（N3） | 深睡期 | 腦波最慢，身體在修復 | 集中在前半夜 | 很難叫醒，醒來最昏沉 |
| 快速動眼期（REM） | 做夢期 | 眼球快速轉動，大腦活躍，身體肌肉放鬆、不太會動 | 大約四分之一 | 比較容易醒，常記得剛剛的夢 |
表格裡的睡眠階段比例，來自美國睡眠基金會（Sleep Foundation）的整理，每個人、每個晚上都會有差異。
第一期那種「往下掉」的感覺，你應該也有經驗。以前國高中午休趴在桌上睡覺，常常有同學睡到一半突然跳起來，「碰」一聲撞到桌子，這個就是第一期的下墜感。
為什麼有人說「睡眠五階段」？
因為以前的分法，把深睡再拆成第三期和第四期。
1968 年的舊分法，是第一期到第四期，再加上快速動眼期，一共五個階段。
2007 年，美國睡眠醫學會改了判讀標準，把第三期和第四期合成一期，就是現在的 N3。所以現在多半說「4 個睡眠階段」。
一個睡眠週期多久？一晚有幾個週期？
平均大約 90 分鐘。
美國睡眠基金會整理，一個晚上通常會經歷 4-6 個睡眠週期。第一個週期通常最短，大約 70-100 分鐘；後面的週期比較長，大約 90-120 分鐘。
以我自己為例，我每天晚上 8 點睡、早上 4 點起床，一共睡 8 小時，也就是 480 分鐘。用 90 分鐘去算，大約就是 5 個多週期。
幾個睡眠週期才算正常？
一晚 4-6 個，都是正常睡眠週期的範圍。
《世界第一的 R90 高效睡眠法》的作者說，一般人一天睡 5 個週期最剛好，一個禮拜睡滿 30-35 個週期就夠了。
就算哪一天只睡了 3、4 個週期，作者說也沒關係，只要整個禮拜有睡夠就好。
這是作者用 90 分鐘去換算的建議，不是醫學標準。醫學上建議睡多久，可以看下面這張表。
不同年齡要睡多久？
美國疾病管制與預防中心（CDC）建議的每日睡眠時間如下：
| 年齡 | 建議睡眠時間 |
|---|---|
| 6-12 歲 | 9-12 小時 |
| 13-17 歲 | 8-10 小時 |
| 18-60 歲 | 7 小時以上 |
| 61-64 歲 | 7-9 小時 |
| 65 歲以上 | 7-8 小時 |
所以，如果你是上班族，一天至少要睡 7 小時。7 小時換算成睡眠週期，大概就是 4-5 個。
睡眠週期圖表怎麼看？前半夜深睡多，後半夜做夢多
一個晚上的睡眠週期，畫成圖表會長得像一連串上上下下的階梯。
看這張圖，抓 3 個重點就好：
- 深睡集中在前半夜：前面幾輪睡眠週期，深睡的時間比較長，後面越來越短。
- 快速動眼期越接近早上越長：第一次快速動眼期，通常要睡著大約 90 分鐘後才出現，而且很短；後半夜的快速動眼期會越拉越長。
- 週期和週期之間會短暫醒來：《R90 高效睡眠法》的作者說，每跑完一輪，我們都會短暫醒一下，只是自己完全不記得。
這也是為什麼《最高睡眠法》那麼強調剛睡著的那一段。
這本書的作者西野精治，是在史丹佛大學睡眠研究中心工作的教授。
書裡提到這麼一個實驗，研究人員讓受試者睡著後，在 90 分鐘內把他叫醒，結果這個人後面的睡眠亂到沒辦法測量，醒來的精神也很差。
這裡的結論是，前半夜的深睡最珍貴，尤其是剛睡著的那一段，千萬不要被打斷。
說到睡覺被吵，我以前在台北租房子的時候，就吃過這個苦頭。
那時候樓上住了一對夫婦和他們的小孩。哇～那個小孩很有活力，常常在睡覺時間跑跑跳跳，我就一直聽到蹦蹦蹦的聲音，吵到我睡不著。
我一開始塞耳塞，結果發現不對，怎麼沒效？還是聽得到蹦蹦蹦。
查了 Google 我才知道，樓上踩地板的聲音屬於低頻震動，耳塞擋不住。耳塞只擋得住外面的喇叭聲和野狗叫聲。
後來我買了一台白噪音機，睡覺的時候就讓它開著，聽那種電視壞掉、收到雜訊的聲音聽一整晚，問題就這樣解決了。
現在我搬回台中，家旁邊就是 74 號快速道路，車子來來往往的風切聲，剛好變成天然的白噪音。我現在每天晚上都聽著風切聲睡覺，睡得還不錯。
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我在《聽書進化》講了好幾本跟睡眠有關的書：
- 《世界第一的 R90 高效睡眠法》
- 《最高睡眠法》
- 《好好休息》
- 《睡眠，你好》
《聽書進化》，讓你用更輕鬆的方式理解一本書的重點，幫助你把一本書讀熟、讀透、讀活。
睡眠週期 90 分鐘是正常的嗎？
正常，但 90 分鐘只是平均值。
不是每個人的睡眠週期都剛好 90 分鐘。有人比較短、有人比較長，就算是同一個人、同一個晚上，每一輪的長度也不一樣，有的人一輪大約 60 分鐘，有的人大約 120 分鐘。
為什麼在睡眠週期中間醒來特別累？
因為你可能是在深睡中被叫醒的。
剛醒來那段昏昏沉沉、腦袋轉不過來的狀態，研究上叫「睡眠慣性」（sleep inertia）。
2019 年《Nature and Science of Sleep》期刊有一篇回顧文章指出，睡眠慣性會讓人的認知表現變差，要醒著一段時間才會慢慢消退。
而且，前一晚睡得越少，睡眠慣性越明顯。
《R90 高效睡眠法》的作者就說，如果你是在深睡的時候被叫醒，醒來會很沒精神，一直想回去睡；如果是在一輪睡眠週期剛結束的時候醒來，就會醒得毫不費力。
所以才會有人想用睡眠週期，來安排起床時間。
《R90 高效睡眠法》：睡滿整數個週期
R90 的 R 是 Recovery，恢復的意思。作者的意思是，照這個方法睡，醒來的精神會恢復得最好。
書裡介紹，作者尼克・力特赫斯原本是賣床墊、研究床墊的，後來成為英國睡眠委員會的主席。他有一天心血來潮，寫信問曼聯足球隊的經理：「你們會注意球員的睡眠嗎？」
經理回信說好，你來吧。就這樣，尼克開始幫曼聯的球員調整睡眠，還親自跑到球員家裡，一間一間檢查臥室。
可見曼聯這支球隊的作風，是自由開放的那種。一個陌生人寫一封信提建議，他們也願意試試看。
尼克的做法是這樣：
- 先選定起床時間：例如早上 7 點半。
- 往回推 5 個週期：5 個週期就是 450 分鐘，所以你晚上 12 點就要睡著。
- 錯過了就等下一輪：如果已經 12 點半了你還醒著，作者說不要急著跳上床，而是等到下一個週期的起點，也就是 1 點半再睡。這樣睡 4 個週期，剛好 7 點半起床。
想看 R90 睡眠法的完整做法，可以看我寫的〈《世界第一的 R90 高效睡眠法》心得〉。
《最高睡眠法》：90 分鐘只是平均，先顧好剛睡著的那一段
《最高睡眠法》的作者西野精治說，不要去相信「睡 90 分鐘整數倍」的睡眠方法。因為 90 分鐘只是平均值，有的人一輪大約 60 分鐘，有的人大約 120 分鐘。
如果你的週期不是 90 分鐘，卻硬照 90 分鐘去算，就有可能剛好在深睡中被叫醒，醒來一樣是昏昏沉沉的。
所以作者主張，與其去算整數倍，不如顧好剛睡著的 90 分鐘。他把這段叫「黃金 90 分鐘」。
而且他特別說，要在正常的時間上床睡，這 90 分鐘才算數。如果你熬到半夜三四點才睡，那就不叫黃金 90 分鐘，叫廢鐵 90 分鐘 XD
更多《最高睡眠法》的內容，可以看我寫的〈《最高睡眠法》心得〉。
研究怎麼說？
研究比較支持《最高睡眠法》。
2024 年《Sleep Health》期刊刊出一篇瑞士巴塞爾時間生物學中心的研究，分析了 369 位健康受試者、一共 6,064 個睡眠週期。
結果發現，睡眠週期長度的中位數是 96 分鐘，而且每個人的差異很大。研究也發現，第一個睡眠週期通常比後面的週期短。
96 分鐘跟 90 分鐘，看起來只差 6 分鐘對吧？但是你算 5 個週期，就差了半小時。
這裡的結論是，90 分鐘是一個好記的平均數，但不能當成每個人都適用的公式。
每個人的睡眠週期都一樣嗎？
不一樣。
同一篇研究發現，睡眠週期會受到年齡、性別，還有你前一晚有沒有睡飽的影響：
- 年齡：年紀比較大的人，非快速動眼期比較長，快速動眼期比較短。
- 性別：女性的非快速動眼期比較長。
- 前一晚有沒有睡飽：前一晚沒睡飽，第一輪的非快速動眼期會拉長。
研究也發現，睡前適度的光線、睡覺時適度的噪音，對週期長度沒有明顯影響。
你該信哪一個？
看你的情況：
| 你的情況 | 比較適合的做法 | 限制 |
|---|---|---|
| 起床時間固定，常被鬧鐘叫醒還很昏沉 | 用起床時間往回推算，但每輪的長度要用你自己的 | 每輪長度因人而異，算出來可能差半小時以上 |
| 工作忙，能睡的時間很少 | 先顧好剛睡著的 90 分鐘，固定時間上床 | 連續好幾天少睡，還是會累積睡眠負債 |
| 已經睡得很好，白天精神也好 | 不用特別算 | 沒問題，就不用為了數字焦慮 |
| 長期睡不好，白天一直想睡 | 先去睡眠門診 | 可能是失眠或睡眠呼吸中止，算週期解決不了 |
我自己也有一次很巧的經驗。那天我晚上 8 點上床，半夜醒來上廁所，刻意走到時鐘前面看，是 2 點 11 分。算一算，我剛好睡了大約 360 分鐘，是 90 的倍數。
我當下覺得很震驚，覺得尼克沒有虎爛我。不過這只是一次經驗，不能拿來證明什麼。
怎麼知道自己的睡眠週期？4 個方法，包含怎麼算
最準的是醫院的睡眠檢查，但一般人用前兩個方法粗估就夠了。
方法 1：記錄自然醒的時間
挑幾個不用設鬧鐘的日子，記下你上床、大概睡著，還有自然醒來的時間，連續記個幾天。
如果你常常在睡著後差不多 7 個半小時自然醒，那你很可能剛好睡滿 5 個 90 分鐘左右的週期。
這個方法只能粗估，因為自然醒的時間，也會受到生理時鐘影響。
方法 2：用起床時間往回推算
這是《R90 高效睡眠法》的算法，用起床時間往回扣掉幾個睡眠週期，再扣掉入睡需要的時間，就是你該上床的時間。
下面用早上 7 點起床、入睡需要 15 分鐘來算，你可以看到每輪 90 分鐘和每輪 100 分鐘，算出來差了多少：
| 想睡幾個週期 | 每輪 90 分鐘：幾點上床 | 每輪 100 分鐘：幾點上床 |
|---|---|---|
| 6 個 | 晚上 9 點 45 分 | 晚上 8 點 45 分 |
| 5 個 | 晚上 11 點 15 分 | 晚上 10 點 25 分 |
| 4 個 | 半夜 12 點 45 分 | 半夜 12 點 05 分 |
同樣是睡 5 個週期，上床時間就差了 50 分鐘。
所以，如果你照算出來的時間睡，起床還是很累，可以試著把每輪的長度往上或往下調，看哪個版本醒來最舒服。
方法 3：看手錶和 App 的睡眠紀錄
可以看趨勢，但不要太相信單一晚的分數。
2021 年《Sleep》期刊有一篇研究，找了 34 位健康的年輕人，在睡眠實驗室用醫院等級的睡眠檢查，和 7 款市售的睡眠追蹤裝置做比較（例如 Fitbit、Garmin）。
結果發現，這些裝置判斷你有沒有睡著還算準，但判斷睡眠階段的結果就不太一致。
《R90 高效睡眠法》的作者也說，手錶給的睡眠分數看看就好。你要是太當真，每天看到分數很低就焦慮，反而更睡不著。
《睡眠，你好》的作者講得更直接，不太建議戴著手錶睡覺。因為手錶給的睡眠分數不符合醫學標準，也沒有實質意義，戴久了只會讓你越來越緊張。
方法 4：去醫院做睡眠檢查
如果你長期睡不好、打鼾很嚴重，或白天常常莫名想睡，就去醫院的睡眠中心做檢查。
醫院會在你睡覺的時候，同時記錄腦波、眼球和肌肉的變化，這才是真正測出睡眠週期的方法。
怎麼讓睡眠週期更規律？5 個書裡有根據的做法
這裡我只挑兩本書都講得出道理的做法。
做法 1：固定起床時間，假日也一樣
《R90 高效睡眠法》的作者說，就算是休假日，也要跟平常一樣準時起床，生理時鐘才不會亂掉。
我自己調作息的方法，是每天提早 15 分鐘睡。就這樣慢慢地，我把睡覺時間從晚上 10 點調到晚上 8 點。
做法 2：早上曬太陽，晚上避開藍光
早上的太陽光可以抑制褪黑激素，讓你清醒；晚上的手機螢幕和白光燈泡，也會抑制褪黑激素，讓你睡不著。
所以就算是七八月的大熱天，我中午也會頂著大太陽出門買飯。
做法 3：睡前 90 分鐘泡澡或泡腳
《最高睡眠法》說，泡澡會先讓核心體溫升高，接著體溫慢慢下降，下降的時候你就會想睡。
作者也說，穿襪子睡覺反而會妨礙散熱，比較好的做法是睡前先穿襪子暖腳，上床的時候再把襪子脫掉。
做法 4：剛睡著的 90 分鐘不要被打斷
《最高睡眠法》建議，如果今天非熬夜不可，與其直接不睡，不如先在平常的時間上床睡 90 分鐘，再起來工作。
做法 5：下午就別再喝咖啡
《R90 高效睡眠法》提到，咖啡因的半衰期大約 6 小時，一天的攝取量最好不要超過 400 毫克。
我是到大學才知道可樂也有咖啡因。難怪以前放學喝一瓶可樂，晚上就特別亢奮、睡不太著。
如果你是長期失眠，做了這些還是睡不好，可以看我寫的〈《睡眠，你好》心得〉，這本書專門在講不靠藥物改善失眠的方法。
結語：睡眠週期不用算到分鐘這麼精確
睡眠週期，是大腦從淺睡、深睡到快速動眼期的一輪循環。一晚 4-6 輪，一輪平均大約 90 分鐘，但每個人都不一樣。
所以，與其每天晚上拿計算機算的很精確，不如先做好這兩件事：固定起床時間，然後顧好剛入睡那段的睡眠品質。
這兩件事做好了，你的睡眠就會比較規律，早上也比較不會醒來昏昏沉沉。
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我在《聽書進化》講了好幾本跟睡眠有關的書：
- 《世界第一的 R90 高效睡眠法》
- 《最高睡眠法》
- 《好好休息》
- 《睡眠，你好》
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參考資料
- Cajochen 等人（2024）〈Ultradian sleep cycles: Frequency, duration, and associations with individual and environmental factors〉，Sleep Health 第 10 卷
- Sleep Foundation：Stages of Sleep
- 美國疾病管制與預防中心（CDC）：About Sleep
- Hilditch 與 McHill（2019）〈Sleep inertia: current insights〉，Nature and Science of Sleep 第 11 卷
- Chinoy 等人（2021）〈Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography〉，Sleep 第 44 卷
- Moser 等人（2009）〈Sleep classification according to AASM and Rechtschaffen & Kales〉，Sleep 第 32 卷
- 尼克・力特赫斯，《世界第一的 R90 高效睡眠法》
- 西野精治，《最高睡眠法》
- 吳潔德，《睡眠，你好》
重點整理
每天只睡 4、5 小時夠嗎？
不夠。
美國疾病管制與預防中心建議，18-60 歲的成年人每天要睡 7 小時以上。4、5 小時大約只有 3 個睡眠週期，對大多數人來說都太少。
《最高睡眠法》提到，天生只要睡很少的「短眠基因」，只佔全世界人口不到 1%。想知道睡不夠會怎樣，可以看〈《為什麼要睡覺》閱讀筆記〉。
為什麼我總是凌晨 2、3 點醒來？
不一定是問題。
但是，如果你醒來之後很久都睡不回去，而且連續好幾週影響白天的精神，就建議去睡眠門診看看。
後半夜的深睡變少，淺睡和快速動眼期變多，本來就比較容易被聲音或尿意吵醒。加上《R90 高效睡眠法》的作者說，每跑完一輪都會短暫醒一下，所以偶爾在凌晨醒來，不用太緊張。
午睡要睡 30 分鐘還是 90 分鐘？
時間不多，就睡 30 分鐘以內。
《R90 高效睡眠法》建議，午睡就睡 30 分鐘或 90 分鐘。睡 30 分鐘還不會進到深睡，比較好醒；睡超過 30 分鐘、又不到一輪，就可能在深睡中醒來，反而更昏沉。
我自己午覺常常睡不著，但我還是會躺著放空 30 分鐘，起來工作的效率，還是比沒躺的時候高。
週末補眠補得回來嗎？
很難一次補回來。
《最高睡眠法》引用了一個研究，如果你長期每天少睡 40 分鐘，要每天睡 14 小時、連續睡 3 週，才能把這筆睡眠負債還完。所以平常就把睡眠顧好，比週末一次補眠有用。
45 歲的人一天要睡多久？
7 小時以上。
美國疾病管制與預防中心建議，18-60 歲的成年人每天要睡 7 小時以上，換算成睡眠週期，大約是 4-5 個週期。
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