《睡眠，你好》這本書在說什麼？
《睡眠，你好》（Hello Sleep：The Science and Art of Overcoming Insomnia without Medications）這本書主要在談「怎麼治好失眠」。其實這本書的英文書名比較貼近書中內容，英文書名的意思是：不依靠藥物，就能治好失眠症的科學方法。除了失眠這個主題之外，作者也破解了很多睡眠上的迷思。這本書，絕對會改變你對睡眠的觀點。
而《睡眠，你好》剛好也是作者的處女作。這本書的作者是 吳潔德（Jade Wu）博士，他是美國杜克大學醫學院認證的行為睡眠醫學專家，主要專攻失眠行為治療。除此之外，他還是多個頂級睡眠醫學期刊的的審稿人。
《睡眠，你好》提到的治療失眠方法，就是美國睡眠醫學（AASM）首要推薦的「失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，簡稱 CBT-I）」，而且推薦程度還贏過吃安眠藥。
接下來，我會與你分享《睡眠，你好》的 5 個知識點，分別是
「每天都要睡滿八小時嗎」
「失眠的定義是什麼」
「為什麼會失眠」
「如何治好失眠」
「如何戒掉安眠藥」
1. 每天都要睡滿八小時嗎？
不需要。
每天要睡滿 8 小時的觀念，其實是過度宣傳的結果。宣傳的機構，是美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）。他們為了要讓每個人記住公共衛生宣導，所以才把「要睡多久」這件事簡化成睡 8 小時。
其實這個基金會認為，睡 5 到 11 小時之間的任何長度，對於成年人來說都「OK」。不知道你有沒有發現，8 小時，其實就是 5 到 11 小時的平均。
這裡的結論是，沒有一定要睡多久才是最健康的這個說法，它沒有一個確切數字，不是睡少於 8 小時就是不健康，也不是睡超過 8 小時就是懶散，端看你那天的身體需要多久的睡眠。
另一個結論是，每個人的睡眠模式都不同，有的人天生睡少，有的人天生睡多。就算是同一個人，他的睡眠量也會因為各種因素而產生變化，因素比如天氣、季節、旅行時差、感冒、分手等等，太多太多因素了，我們目前還沒辦法一一總結出來。
就算成功總結出來，你也很難控制每個因素。比如有一個 2021 年的研究發現——人們會在「滿月前夕」睡得特別少。就算你知道月光會影響我們的睡眠，你能怎麼辦？你能把月亮射下來嗎？
2. 失眠的定義是什麼？
失眠症的定義有四點，這四點都同時符合的話，才算是患上了失眠症。
第一，你睡前沒有攝取咖啡因。
第二，你晚上有一半或超過一半的時間難以入睡或保持睡眠狀態。
第三，這樣的狀況連續超過兩個月。
第四，這嚴重影響你在白天的精神和情緒。
如果你躺在床上的時間是 8 小時，有 4 小時以上都在翻來覆去、難以入睡的話，這就是失眠的徵兆。
但是吳博士說，這個定義沒有那麼硬性，主要還是看你的主觀感受。也就是說，如果你躺了超過 10 分鐘才能入睡讓你覺得很煩惱，並且嚴重影響白天的活動，那麼，10 分鐘就算是「難以入睡」；如果你躺了超過 1 小時才能入睡，而你覺得沒什麼，也不會因此造成任何問題，那就不算是「難以入睡」。
這裡的結論是，每個人得到失眠症的容易程度不一樣，有的人就是比較緊繃一點，只要不是一躺就睡著，他就會開始焦慮煩惱，這種人容易得失眠症；而另外有一群人就是比較大而化之、不拘小節，在床上躺很久睡不著，他也覺得沒差，反正能躺就是福，這種人就不太會得失眠症。
我覺得自己就是後者的那群人，就算在床上躺很久，我也不會焦慮，我覺得有躺就是有休息到 XD
3. 為什麼會失眠？
因為你用「過度嚴肅的眼光」看待睡不著這件事。
失眠症比較像是一種「心病」，如果你能以輕鬆的眼光看待睡不著這件事，那就沒事；如果你總是用過度嚴肅的眼光看待睡不著這件事，那就高機率得病。
我覺得這就和社交恐懼症很像，那些容易對社交場合產生恐懼的人，通常是因為過度在乎他人對自己的評價，而失眠的人則是因為過度在乎自己睡不著。
吳博士進一步表示，造成失眠的最主要原因，不是基因不好，也不是腦內化學失衡，更不是大腦的某塊區域故障。造成失眠的最主要原因是——「心中的想法」。
這裡給了我一個啟發，那就是要治療失眠的話，你根本不需要吃什麼安眠藥或是動什麼大腦手術，你只需要矯正自己對於睡眠的想法就好。
那些過度在乎自己睡不著的心中想法，很值得我們拉出來細講，因為我們或多或少都會產生這些想法，我唸幾個給你聽，看看你中了幾個。
第一個，連續兩天睡不好之後，今天特別提早上床。
第二個，把睡眠變成人生最重要的事，所有活動與行程都要配合睡眠時間。
第三個，晚上刻意避免會造成刺激的事物，例如運動、平板電腦。
第四個，使用睡眠監測裝置評估睡眠。
第五個，努力想找出理想的室溫、睡前儀式、枕頭等等。
4. 如何治好失眠？
找行為睡眠醫學專家，進行 CBT-I 療法。這是目前治好失眠最快速、最安全、最有效的方法。
在 CBT-I 療法中，有一個子療法叫「增加睡眠驅力」。吳博士把睡眠驅力比喻成貨幣。他說，當你白天醒著在做事情的時候，大腦就會把睡眠驅力硬幣存進小豬撲滿。如果你又是進行體力活動的話，比如跑步、搬磚，你的撲滿就會存的更多。到了晚上要睡覺的時候，如果小豬撲滿已經有足夠的睡眠驅力硬幣，那麼你就能買來一夜好眠。簡單來說，如果你想要晚上睡的好，那麼你白天的勞動就不可少。
如果以科學視角來看待睡眠驅力的話，它其實就是一種我們身體裡的化學物質，叫做「腺苷」。我們醒著的每一分鐘，腺苷就會在體內累積，累積到一定濃度後，你就會想睡覺了。累積腺苷這個概念，在《為什麼要睡覺》這本書裡有更詳細的解釋。
（延伸閱讀：《為什麼要睡覺》閱讀筆記｜10 個睡眠不足的壞處）
到了晚上，如果你的睡眠驅力累積滿了，那麼你就會感到非常睏，爬上床一下就睡著了，根本沒有力氣想東想西。這等於是克服了失眠。
所以我現在每天一起床，做的第一件事就是去學校操場慢跑 6 公里，目的就是累積睡眠驅力。
當然，睡眠驅力只是 CBT-I 其中的一個子療法，還有其他子療法比如寫「睡眠日記」和「解除焦慮想法」。
5. 如何戒掉安眠藥？
吳博士在書裡鄭重聲明，如果想要戒掉安眠藥的話，千萬不要擅自改變服藥的劑量、頻率和時間，你一定要先取得開立處方的醫師許可才行。因為突然停藥的話，可能會發生嚴重的戒斷症，進而導致生命危險，尤其是苯二氮平類的安眠藥（benzodiazepines）。
保命最重要，不要因為想要趕快戒掉安眠藥就亂來。
雖然戒掉安眠藥有生命安全疑慮，必須先和醫師溝通才可以開始，但我們可以先理解具體上怎麼執行，這會讓你在實際戒安眠藥的時候更踏實一點。戒掉的具體方法，其實很直觀，就是「每週逐量減少」。
比如你已經長期服用了一款安眠藥，每天吃 50 毫克。最近你想安全地戒掉它，而且你也不想要身體出現任何戒斷症，那麼你在戒藥計畫的第一週，可以減量一半，只吃 25 毫克；第二週跟第一週一樣，吃 25 毫克；到了第三週，再減量一半，吃 12.5 毫克；第四週跟第三週一樣，吃 12.5 毫克；到了第五週，你就可以直接停藥了。
當然，你還是要注意自己有沒有出現戒斷症。
寫在最後
《睡眠，你好》這本書相當實用，可以當作是失眠自助書。但是我認為最受用的部分是睡眠迷思上的破解，比如我在這篇提到的「每天要睡八小時」。書裡其實還討論了其他迷思，像是睡前能運動嗎、睡前能滑手機嗎、不中斷的睡眠才是好睡眠嗎、睡眠監控 app 對我們有幫助嗎，這些迷思你心裡可能有答案，但書裡的最新科學研究很可能顛覆你的答案。
在還沒讀這本書之前，我以為安眠藥是那種可以說戒就戒的，就跟咬指甲一樣，只要透過意識來改變行為就好，不會出現什麼嚴重的戒斷症。但我錯了，戒安眠藥也是門大學問，沒有弄好會出人命。
吳博士最後補充，他說，安眠藥其實沒有那麼萬惡，你有需要就吃、不想吃也可以停，要對安眠藥抱持著一種 easy come easy go 的態度。就像對待失眠一樣，不要用太嚴肅的眼光去看待自己睡不著這件事。
最後，關於這本書，我還想多嘴講點東西，就是這本書還有提到「女性懷孕時的睡眠」和「老人的睡眠」。但這些內容比較瑣碎一點，我就沒有特別拉出來講。最後的最後，推薦《睡眠，你好》給想知道最新睡眠觀念和治療失眠的朋友！
台灣目前最有聲量的睡眠自助書大概是《為什麼要睡覺》，但這本書是 2017 年出版，很多資訊都過時了。現在可是 21 世紀 20 年代。
