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《驚人習慣力》心得筆記|每天做一下,養成習慣太輕鬆,5 個培養習慣的知識

驚人習慣力
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Stephen Guise
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你也有養成習慣失敗的經驗嗎?

每個人都有養成習慣失敗的經驗,就連我自己也不例外。

我常在一開始的時候把目標設定的太大、太遙不可及,最後導致失敗收場。

比如我曾經想培養晨跑習慣,當時設定的目標是每天跑十圈操場,但這其實已經超出自己能力所及,我才跑了五圈就氣喘吁吁,結局是我只跑了一週就放棄。

Stephen Guise 指出,人類常常高估自己的能力,一旦發現自己做不到,就會灰心喪氣。

為了幫助人們恢復自信和成功培養習慣,Guise 在 2015 年出版了《驚人習慣力》這本書。

驚人習慣力》談的主題就只有一個:做一下就好。這五個字貫穿了整本書,是這本書的核心精神。

Stephen Guise 是美國自我成長暢銷作家,他在 2012 年 12 月 28 日,開始每天實踐做一下伏地挺身、讀兩頁的書、寫 50 字的稿。兩年後,他擁有了六塊肌,閱讀量增加了 10 倍,寫作量是過去的 4 倍。

接下來,我將與你分享書中的五個重點,依序分別是「做一下就好是什麼意思?」「為什麼做一下就好有用?」「如何執行做一下就好的計畫?」「為什麼動機不可靠?」「大腦在培養習慣時發生什麼事?

驚人習慣力
心智圖

1. 「做一下就好」是什麼意思?

「做一下就好」的意思,其實就是做簡單到不可能失敗的事,而且這有助於我們培養習慣。

大家在設定目標時,往往會高估自己的能力,於是不小心把目標設定的太大,但是又沒有能力完成目標,所以最後投降、放棄。

Guise 在當時也是那個舉白旗投降的人,但他後來靈機一動,心想:既然大目標很難達成、很難養成習慣,那是不是從小目標開始會比較好?

於是他把目標設定成每天做一下伏地挺身,目的是養成健身習慣;
於是他把目標設定成每天讀兩頁的書,目的是養成閱讀習慣;
於是他把目標設定成每天寫 50 字,目的是養成寫作習慣。

兩年後他成功了,他的身材變得更好,閱讀量變的更多,而且還不小心寫出一本書。

此時你心裡可能這樣想:「不對呀,他每天做的事就那麼一點點,怎麼可能變這麼厲害?只有一下伏地挺身欸,為什麼有辦法讓身材變好?」

Guise 在書中很好地回答了這個問題,他說:「當你做了第一下之後,你會想做第二下、第三下...」

說穿了,「做一下就好」這個目標是用來騙過大腦的,要讓大腦覺得養成習慣很輕鬆,不會感到痛苦,如此才更有可能成功養成習慣。如果你的目標很大、很難達成,這會加重心理負擔,導致大腦功能鈍化,無法養成習慣。

心理負擔太重,導致大腦思考發生偏誤。這是有科學證據的。1999 年,美國維吉尼亞大學的心理學教授 Dennis R. Proffitt 發現,當身負重物的人,會比身上沒背東西的人將前方的坡道預測得更陡。

斜坡 重物

2. 為什麼「做一下就好」有用?

「做一下就好」這套培養習慣方法有用的原因,其實可以用多個科學根據來解釋。

但在說明根據之前,我想先跟你說明一下,其實市面上的每本習慣書都提到了「做一下就好」這個概念,而且這個概念就是能成功培養習慣的重點。

James Clear 的《原子習慣》副書名是「細微改變帶來巨大成就的實證法則」。《設計你的小習慣》作者 BJ Fogg (著名行為科學家)在書中瘋狂推崇從簡單的小行為開始培養習慣,他甚至把這套方法取名為「微小習慣(Tiny Habits)」。

(延伸閱讀:《原子習慣》閱讀筆記|4 個簡單建立習慣的方法

(延伸閱讀:《設計你的小習慣》心得筆記|5 個養成習慣的秘密知識,讀完從懶蟲變效率達人

好,接下來我要跟你談「做一下就好」的兩個科學根據。第一個科學根據,跟神經傳導物質有關;第二個科學根據,跟自信有關。

我先分享第一個。科學家早在 1976 年發現,人只要採取了簡單的行動,我們腦中的伏隔核區(ventral tegmental area,VTA)會受到刺激而分泌多巴胺,而多巴胺就是行動力的來源,它驅使著我們去做一件事。

當你想說坐下來讀一頁書就好,但一讀就很容易深陷其中,很可能又不小心多讀了幾十頁,甚至把整本書 K 完。

再來我要分享「做一下就好」的第二個科學根據。1977 年,美國社會學習心理學家 亞伯特.班度拉(Albert Bandura)發展了自我效能(Self-efficacy)的研究,自我效能指的是一個人對自己能夠成功完成某項任務的「信心」。

所以 Bandura 的研究重點是,人們如何透過「觀察他人的經驗」和「自己的行為後果」,來形成對自己能力的信念。

後來的科學家根據 Bandura 的理論,發現達成簡單的目標(小成功),有助於增加自信。

所以當我們完成了「做一下就好」這種簡單到不可能失敗的目標後,我們的自信會增加,不會那麼排斥你想要養成習慣的行為,進而更容易養成習慣。

自信

3. 如何執行做一下就好的計畫?

方法很簡單,兩個步驟。第一步,把大目標拆成小目標;第二步,把完成後的目標視覺化。

第一步,把大目標拆成小目標。

假如你想養成慢跑習慣,那麼你的小目標可以是跑半圈或跑一圈操場;
假如你想養成做伏地挺身的習慣,那麼你的小目標可以是做一下就好,或是兩三下的伏牆挺身、跪地挺身;
假如你想養成閱讀習慣,那麼你的小目標可以是讀兩頁書或看幾行字。

小目標做起來超級簡單,完全不會消耗意志力,所以你可以輕鬆達成。當你達成後,你會想再多做幾下。

第二步,把完成後的目標視覺化。

每當你完成一個小目標,就在日曆上畫個紅色 X 記號作為代表。連續完成小目標幾天後,你會發現日曆上已經有一串紅 X,從此之後,你會用盡一切辦法完成當日小目標,為的就是不讓這串紅 X 中斷。

我的目標視覺化方法較不一樣,是記錄在電腦上。

我有一項目標是「養成寫作習慣」,具體執行方法是每天寫作至少 30 分鐘,所以我會用 win 11 系統的計時器來計時,它有個非常酷的功能是顯示「已持續幾天」。

比如你連續兩天寫作 30 分鐘,那麼它就會顯示「已持續 2 天」;若有一天你忘記寫作、忘記計時,那麼已持續天數就會歸零,你只能從零重新開始。

當我已保持多天寫作紀錄的話,我就愈來愈不敢偷懶,原因有兩個,第一個是想看到持續天數繼續上漲,第二個是害怕看到數字歸零。

例如我現在的已持續天數是 70 天,我想看到它變成三位數,所以未來的 30 天我都不敢偷懶。這算是一種利用目標視覺化來約束自己的方式。

日曆畫叉

4. 為什麼動機不可靠?

Guise 指出,在培養習慣上,我們應該依靠意志力培養習慣,而不是靠動機,因為動機不可靠。

動機不可靠的原因是它極度不可預測,動機不是說有就有。運氣好的話,你很有動機出門運動;運氣不好的話,你只會想待在家吃洋芋片追劇。所以利用動機來養成習慣會很容易失敗。

但是大眾普遍的認知是,動機愈高愈好,因為這能驅動一個人去做一件事,尤其是困難的事。所以大眾認為,做一件事的動機愈高,就愈容易培養習慣。

Guise 非常不認同這個說法,他大力抨擊那些教人利用動機培養習慣的自我成長專家,並指出:「那些只不過是毒雞湯,毫無效果」。

Guise 在書中舉了一個例子。假如一個人想要培養健身習慣,但他很不想做,所以他需要上網看一些能被激勵的勵志影片,好讓自己的情緒被這些影片感化一下,最後才產生了「想健身」的動機,才甘願去健身房運動。這樣是不是很麻煩?他得花費一番力氣才能讓自己有動機,旁人看了也覺得荒謬。

事實上,這個人被勵志影片感化的程度還會發生邊際效應遞減,也就是同一部激勵影片會愈看愈無感。就像我們喝可樂一樣,第一口特別嗆、特別好喝,最後一口則沒什麼感覺。直到最後,這個人會對激勵影片完全免疫,看完不會產生任何想健身的動機,這還怎麼培養習慣?

除了邊際效應遞減之外,動機不可靠還有另一個原因:沒有能力做。

設計你的小習慣》的作者 BJ Fogg 在書裡提到,就算一個人的動機很高,但他沒有能力做的話,那也不可能成功培養習慣。

說一個好懂的例子。假如你是一位沒有運動習慣的上班族,某天有個神祕人要你在七天內只靠運動減肥十公斤,成功的話就送你一百萬台幣。你聽到的當下肯定會想試試看對吧?你心動的那一刻就是產生了動機。但是你做得到嗎?你平常沒有在運動,所以很難做到,這就是沒有能力。

減肥

5. 大腦在培養習慣時發生什麼事?

當你在養成習慣時,這項習慣的行為會在大腦中形成神經迴路。

神經迴路的運作方式是這樣的:你的想法或外在的暗示,可以觸發習慣所指定的神經迴路,這時電子訊號會沿著迴路傳送到你的大腦,你就會有想要去做這項行為的衝動。

比如你每天一早醒來就刷牙,你大腦中就會有一條和「刷牙」行為有關的神經迴路。多虧這條迴路,你起床時就會自動自發地走進浴室,然後拿起牙刷來刷牙。

更進一步地說,神經迴路就像有生命一樣,你重複做愈多次,它就長的更大、更粗。更大、更粗的神經迴路就愈沒有電阻,這可以讓電子訊號像子彈列車一樣,一路順暢地傳送到你的大腦中,途中沒有任何一點阻力。

當我們在剛開始培養習慣時,因為神經迴路又小又窄,電阻相當大,這導致電子訊號沒辦法順利傳送到我們的大腦。這就是為什麼我們在做新行為的時候經常感到阻力、感到不舒服、想放棄。

所以說,建立習慣,其實就是在拓寬大腦中的神經迴路。就像在草原上行走一樣。草原上充滿野草,看似無路可走、寸步難行。但當你照三餐沿著固定的方向踩,今天踩,明天踩,後天繼續踩,踩著踩著草就禿了,一條路就被你踩出來了,而且路還愈踩愈寬。這條路,就是以後你會常走的路。

要把神經迴路養大、養肥還有一個前提,就是你要有夠多的意志力去重複一項行為,而控制意志力的腦區是「前額葉皮質」。

如果一個人的前額葉皮質功能是正常的,那麼他就會有意志力去抵抗誘惑,並且重複你想培養成習慣的行為;如果前額葉皮質功能是受損的話,那麼他就會完全沒有意志力,沒辦法養成習慣。

大腦

寫在最後

驚人習慣力》雖然是一本年紀快十歲的老書,但我認為它 old but gold,是一本值得你讀一遍的習慣學,尤其推薦給想培養習慣的朋友。

我推薦它的原因,是因為書裡記載了許多科學文獻,而不是毫無根據的論述。除了文獻之外,作者偶而在文中也穿插了些故事,讓你讀起來不會太無聊。

「做一下就好」這個概念真的應該要被廣為宣傳,因為太多人認為培養習慣需要「做好幾下」,而且是愈用力做愈好,殊不知這才是導致培養習慣失敗的主要原因。

台灣出版社在 201X 年的時代出了幾本習慣學書籍,其中最紅、最火熱、最耳熟能詳的就是 2019 年出版的《原子習慣》,但我認為其他本習慣學並不遜於它,《驚人習慣力》就是其中一本。

若真的要給《驚人習慣力》講個缺點的話,大概是這本書後半篇的翻譯翻的不太好,會看不懂句子想表達什麼。不過後半篇都在談實做,是一點就通的文字,所以無傷大雅。前半篇的行為學、腦科學這些較理論的部分倒是翻譯的挺不錯。

如果你想把一系列的習慣學書籍蒐集來讀的話,我推薦你讀《習慣力》、《最高自律力》、《驚人習慣力》、《其實,你一直受習慣擺布》、《原子習慣》、《高成效習慣》、《設計你的小習慣》、《為什麼我們這樣生活,那樣工作》。

(延伸閱讀:《最高自律力》心得筆記|如何從拖延變自律,5 個與意志力有關的有趣知識


驚人習慣力
驚人習慣力 精選

在《驚人習慣力》中,作者介紹如何藉由「做一下就好」來輕鬆培養習慣,從每天簡單的小動作開始,讓大腦逐步適應並養成長期習慣。我在《驚人習慣力》書評中,整理出了五個培養習慣的知識。

URL: https://www.books.com.tw/products/E050026985

Author: Stephen Guise

Editor's Rating:
4

Pros

  • 許多科學證據
  • 觀念新穎

Cons

  • 後半翻譯品質不佳

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關於作者

書評網站《進化村》、線上學習網站《進化村學院》、Podcast《村長說書》、IG《村長的閱讀基地》主理人。

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