《最高自律力》心得筆記｜如何從拖延變自律，5 個與意志力有關的有趣知識

文章最後更新於 2024 年 5 月 8 日 by 村長

你今天自律了嗎？

自律絕對是人生中最困難的事，像我，10 次發豪願說要自律，11 次被打趴在地上。自己目前還在龜速找方法嘗試自律，希望有朝一日能「完全自律」。

但最近我讀到一本書，它可以說是學會自律的終極指南，裡面提到很多自律的具體方法，也提到很多科學研究，這表示書裡的方法不是隨便亂講的，而是有學理依據的呀。

這本書的書名是，《最高自律力》，這是一本光看書名就能猜到內容在說什麼的書，相當直觀。

《最高自律力》主要是帶你理解自律與意志力之間的關係，還有各種與意志力有關的科學研究，更有養成習慣的實際方法。

這本書的作者叫 Time 剛剛好，是對岸的知識技能達人，專欄作家。因為她致力於分享習慣養成和自我提升的文章，所以作品常被各家媒體轉載，深受讀者喜愛。

接下來，我將與你分享 5 個和自律、養成習慣有關的知識，分別是「為什麼自律這麼困難？」「如何恢復意志力？」「就算沒有意志力也能自律？」「具體如何養成習慣？」「養成習慣的終極難點」。

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1. 為什麼自律這麼困難？

我們感到自律很困難的原因在於，「意志力消耗過快」。

當我們在要求自己、對自己嚴格的時候，就會消耗意志力。

比如你想從今天開始戒糖，你就得逼自己不能喝含糖飲料，所以每當你走路經過手搖飲料店時，都會消耗意志力。

但如果你忍不住偷喝了一口含糖飲料而責備自己的時候，你的心中會出現負面暗示，也就是無來由地否定自己，這會導致你的意志力消耗特別快，最後下場有很大的機率是戒糖破功，你會開始自暴自棄，狂喝含糖飲料。

作者在書中還有提到很多個導致意志力消耗過快的原因，我這裡再拉兩個出來談。

第一個原因，你的計劃太偉大。

想像一下你是個英文菜雞，A 到 Z 背不出來的那種，然後因為你想要成為英文大師，所以每天要求自己背一百個英文單字。

這個計畫對現階段的你來說過於偉大、難度太高，所以你的意志力會消耗特別快，沒多久就放棄了。

美國維吉尼亞大學的心理學教授 丹尼斯．R．普羅菲特 從他的實驗中發現，相較於身上沒有背任何東西的人，身上背著重物的人會把前方的坡道預測得更陡。

這個實驗說明了，當我們心理有負擔時，大腦就會鈍化，可能進而影響你的意志力。

第二個原因，你的血糖太低。

當你一下吃太多甜點，或是空腹太久，都會造成你的血糖驟降，而且這又會導致你的意志力消耗過快，讓你沒辦法好好做一件事。

關於血糖太低導致缺乏意志力這件事，心理學家其實早就做過了實驗。

2007 年，心理學家馬修．加略特（Matthew Gailliot）召集了一群受試者，並讓他們去執行會降低血糖的事情。當這群人執行結束後，加略特再請他們去執行下一項任務，他從中發現，這些受試者在新任務中的表現明顯變差了，許多人都在中途放棄。這項實驗說明了低血糖會導致意志力缺乏。

以上兩個原因，你的計劃太偉大、你的血糖太低，會使意志力消耗得特別快，最後導致無法自律。

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2. 如何恢復意志力？

作者在書中提到了很多個恢復意志力的方法，我在這裡說明兩個，一個是作者提到的，另一個是我在別本書上讀到的。

我們先來談作者在書中提到的方法，這個方法是「冥想」。

冥想聽起來有點宗教意味，但它單純只是個觀察呼吸的行為。經過科學研究證實，冥想可以恢復我們的意志力。

具體來說怎麼做？我曾在《顛峰心智》一書讀到具體的冥想步驟，一共有三個步驟。

（延伸閱讀：《顛峰心智》閱讀筆記｜每天做這件事 12 分鐘，輕鬆奪回專注力）

第一步。坐下來，坐姿保持直挺，要覺得舒服，但也不能過度放鬆。閉上眼睛，呼吸，跟著呼吸的自然步調走，不要控制呼吸。

第二步。選一個跟呼吸的感受最明顯的身體部位，從頭到尾鎖定這個部位，例如呼氣時鼻孔感覺到涼涼的，那就一直注意鼻孔涼涼的感覺。

第三步。注意自己的注意力有沒有跑掉，要是意識到跑掉的話要記得轉回來，例如呼吸到一半腦中開始想晚餐吃什麼，這時就要趕快轉回來繼續注意鼻孔涼涼的感覺。

持續冥想 12 分鐘，就有辦法恢復意志力。

講完冥想，我們再來談談另一個恢復意志力的方法，那就是散步。

《在大腦外思考》這本書裡有提到，散步是一種恢復各種心智資源的好方法，心智資源包括了意志力、專注力等等。

比如我常坐在書桌前對著筆電打字寫作，寫了大約三個小時之後我就寫不下去了，我會起身去公園散步個半小時到一個小時，恢復一下意志力。再次回到書桌後，我又能文思泉湧，瘋狂敲鍵盤了。

華盛頓大學的葛雷格里．布萊曼教授更表示，在充滿樹木的地方散步，比在水泥都市散步更能恢復心智資源。

他曾召集了一群受試者，讓這些受試者在外面散步 90 分鐘，散步結束後回到實驗室進行大腦掃描。他讓其中一半的受試者走在綠意盎然的自然環境，另一半則是走在交通繁忙的大都市。他從掃描結果中發現，在自然環境裡散步的受試者，大腦較不活躍，這表示在自然環境中散步更能讓大腦好好休息，並充分地恢復意志力。

以上，是恢復意志力的兩個方法，冥想和散步。

講了那麼多，有沒有不需要意志力也能自律的方法？還真的有。

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3. 就算沒有意志力也能自律？

對，沒有意志力也能自律。但前提是，你已經養成了「習慣」。

比如你已經養成了每天閱讀一小時的習慣，那麼你就沒有必要花費意志力來約束自己閱讀。因為每天只要到了固定時間，你就會自動自發地閱讀，就像口渴喝水一樣簡單。

然而，養成習慣的過程，需要動用到我們大腦的兩個腦區，「前額葉皮質」和「基底神經節」。

前額葉皮質，位於我們的額頭和眼睛後方，它可以控制我們的注意力、決策和情緒，講白了，前額葉皮質其實就是掌控我們意志力的腦區。你之所以有意志力保持自律，是因為你有前額葉皮質。

那麼，如果人的大腦沒有前額葉皮質會發生什麼事？答案是，這個人會管控不了自己。

美國曾有一家鐵路公司員工，他的名字叫 菲尼亞斯．蓋奇（Phineas Gage），因為工程上的意外，他的腦部被鐵棍刺穿。但幸運的是，蓋奇經過兩個月的治療後，成功活了下來。但蓋奇從此之後性格大變，從一位好相處的人變成粗魯、易怒、暴力的人，從此無法和同事和平相處。

蓋奇會有這樣的 180 度大轉變，是因為他的前額葉皮質被當時的鐵棍刺傷了，失去作用了，所以他失去了意志力，再也無法管控自己。

我們換談談基底神經節。基底神經節，是用來儲存感覺資訊，以此讓我們可以依靠直覺做事，完全不需要消耗腦力和意志力。

具體來說，人的每一次行為都會被神經元記錄下來。當一項行為不斷地被重複後，基底神經節會把這項行為的資訊儲存起來。只要未來因為某個因素而觸發這項行為時，基底神經節就會讓我們自動自發地去做它，這就是我們常說的「習慣」。

談完「前額葉皮質」和「基底神經節」，我們來總結一下：養成一項習慣的科學方法是，先消耗意志力讓自己重複某項行為，直到基底神經節記住它，也就是把行為轉化成習慣，而未來在執行它的時候，就再也不會消耗意志力。

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4. 具體如何養成習慣？

不少人認為，「21 天法」，是養成習慣的好方法，也就是持續做某件事 21 天，那麼你就能養成做這件事的習慣。

作者指出，「21 天法」是個天大的迷思，誤導了不少人。

建立習慣要花 21 天的迷思，是來自美國整形醫師 馬克思威爾．馬爾茲（ Maxwell Maltz） 提出的理論。馬爾茲醫師發現截肢的人要花 21 天來習慣有障礙的身體，所以他主張，適應任何生活變化要花 21 天。

但後來已有科學研究證實，「養成一般習慣」和「習慣有障礙的身體」完全不是同個等級的事情，所以「21 天法」不是個用來養成習慣的好方法。

那麼養成一個習慣要花幾天？答案是要看這項習慣的難度，習慣愈難，所需的時間愈長。

比如喝水這種較簡單的習慣可以在 21 天內養成，做 100 下伏地挺身的習慣則需要幾百天以上才能養成。

但作者在書中說明，我們不要去管花幾天養成習慣，那個數字毫無意義，真正重要的是「如何讓自己行動」。只要每天都有辦法讓自己行動，那麼成功養成一項習慣只是早晚的事。

讓自己行動的最簡單方法，就是「設定獎賞」。

如果你想養成每天慢跑的習慣，那麼你的獎賞可以設定成，跑完允許自己打電動一個小時。

設定獎賞的目的，是讓大腦更願意重複和接受一項行為，如此一來大腦就會分泌「多巴胺」，而多巴胺是一種可以驅使你去做某件事的神經傳導物質。

曾有科學家拿猴子來做實驗，目的是觀察獎賞與大腦之間的關係。當研究人員把獎賞放在猴子面前時，研究員發現猴子的大腦會開始大量分泌多巴胺，然後猴子就會努力行動，想辦法得到這個獎賞。

你看，我們的行為其實跟猴子一模一樣。

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5. 養成習慣的終極難點

我們在養成習慣的路上，會遇到一個終極難點，那就是——我們真的無法完全掌控意志力，因為意志力在一天之中會不斷下降。

意志力從我們起床，睜開眼睛的那一刻就開始在減少了，即使你中途做了冥想、散步，意志力終究沒辦法完全補回來，這只是權宜之計而已。真正能讓意志力回滿血的方法，只有充足的夜晚睡眠。

當意志力愈來愈低落，我們就愈難養成一項習慣，這樣的情形常發生在一天之中的傍晚或傍晚之後。很合理嘛，從早工作到晚，回家肯定是頭昏昏、腦沉沉，哪還有力氣養成新習慣呀。

國外有個很有趣的統計是這樣的：早上的法官同意犯人假釋的機率是最高的，接近 70%。神奇的來了，假釋機率會隨著時間推移而開始遞減，到了傍晚，法官同意犯人假釋的機率剩不到 10 %。

假釋機率從 70% 像大怒神一樣掉到 10% 欸，這樣的巨大差異，已經明顯脫離合理範圍了。唯一能夠解釋這現象的說法是：法官的意志力因為不斷地決策案件而一直在減少，少到最後就發生了決策疲勞，直接讓傍晚的犯人不得假釋。

所以你就知道，以後如果自己不幸被捕入獄，想要假釋出獄的話，請盡量安排在早上開庭。

既然知道了意志力在一天之中會一直減少，那我們該如何節省意志力？

我們可以學學 FB 的創始人，馬克．祖克柏，學什麼？學他的穿衣風格。

他一年四季穿的上衣都一樣，永遠都是灰色圓領 T-shirt。祖克柏說：「他衣櫃裡的上衣全都是灰色圓領 T-shirt，這讓他每天不需要思考該穿什麼出門，可以有效減少意志力的消耗。」

祖克柏這樣的方法有點極端，我們可以不用像他一樣，我們只要在前一晚先想好明天要穿什麼就行了。除了先想好要穿什麼之外，也可以先想好明天三餐吃什麼，這也能有效減少明天的意志力消耗。

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寫在最後

我非常喜歡《最高自律力》這本書，要故事，有故事，要證據，有證據，完全不會讀到打瞌睡。總而言之，這是一本集合了自律和習慣養成的精采著作。

除此之外，你還能從這本書中找出與「意志力」有關的書單，比如《主控力》，這是一本由學者出版的著作，應該可以從中學到更多科學的理論，這本已經被我收進待讀清單了。

我在《最高自律力》裡學到最多的部分，就是「前額葉皮質」和「基底神經節」了。在剛開始養成習慣時，可能會非常費意志力，但最後基底神經節會幫你一把，幫你把一項行為轉換成習慣，從此不再耗費意志力，你就可以把寶貴的意志力花在更重要的地方上。

當然，這則心得筆記只佔了這本書的冰山一角，書裡還談了更多內容，比如「如何正確地設置獎勵」、「養成習慣的更具體方法」。

台灣書市有許多本在談養成習慣的書，比如《原子習慣》、《高成效習慣》、《驚人習慣力》、《設計你的小習慣》等等，把這些書全部收來讀真的能成為習慣大師，事實上我已經這麼做了，打算之後來出個《習慣學 20 講》線上課，幫助大家釐清養成習慣的迷思。

（延伸閱讀：《原子習慣》閱讀筆記｜4 個簡單建立習慣的方法）

（延伸閱讀：《設計你的小習慣》心得筆記｜5 個養成習慣的秘密知識，讀完從懶蟲變效率達人）

我是第一次讀 Time 剛剛好的著作，後來發現她在去年還出了另一本書叫《高效學習，從來都不靠熬》，不過這本書目前只有簡體版，期待之後出繁中版。

最後，推薦《最高自律力》給所有想要成功自律、成功養成習慣的朋友們，讀完你會懂得怎麼節省意志力、瞭解養成習慣的科學原理，最後無痛養成習慣。

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