《高效原力》心得筆記｜如何把無聊工作變得有趣，1 個心態、4 個問答理解愉悅生產力

《高效原力》在說什麼？

《高效原力》這本書最主要談，如何提升工作和學習上的效率，進而提升你的生產力。

這本書提到的提升生產力方法，和其他本書不一樣。

其他本書大多談做事的方法，比如難的事情要先做之類的；但《高效原力》不談做事方法，它的格局更大，它談「做事的情緒」。

這本書主要講述一個觀點：你做事的心情愈愉悅，你的生產力就會愈高。所以作者在書中提到「愉悅生產力」這個詞很多次，這個詞就是整本書的核心。

《高效原力》的作者是 阿里．阿布達爾（Ali Abdaal），他是一位醫生、創業家、業餘魔術師，也是 Youtube 最多人追蹤的生產力專家。

作者讀了各種與愉悅情緒有關的科學論文，他發現心情愉悅能提升工作和學習的效率，所以他把＂論文中的科學實驗＂和＂他自己的親身實踐＂揉合在一起，最後出版了這本書。

接下來，我將與你分享和愉悅生產力有關的五個知識，依序分別是「擺脫吃苦心態」「如何激發工作和學習上的動力？」「如何在工作和學習上不拖延？」「如何正確休息？」「仍然力不從心怎麼辦？」

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1. 擺脫吃苦心態

在台灣，有一件事我覺得非常恐怖，那就是崇尚吃苦，尤其是長輩特別崇尚吃苦。

我給你講幾句諺語聽聽，你就知道我不是在瞎扯淡。

「良藥苦口」、「吃苦當吃補」、「吃得苦中苦，方為人上人」、「天將降大任於斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨」，甚至還有一本勵志書叫《別在該吃苦的年紀，選擇安逸》。

你看，透過這些諺語我們可以知道，崇尚吃苦的心態已經成為台灣社會的普世價值。

但是，吃苦真的有用嗎？吃苦真的可以成為「人上人」嗎？

剛好我前陣子讀了萬維鋼的《高手心態》，這本書裡就有提到＂吃苦是沒有意義的＂、＂吃苦是沒有價值的＂。

（延伸閱讀：《高手心態》心得筆記｜1 個問答、4 個該拋棄的心態，讓你成為洞察先機的高手）

比如「苦練功夫」，「苦」只是「練習」的副產物。真正讓人提高技藝的是「練習」，而不是伴隨著練習的苦感。

再比如「良藥苦口利於病」，真正利於病的是藥物中的有效成分，而不是苦感。把藥裝到膠囊裡再吃不會感覺到苦味，但仍然有療效。

所以說，「吃苦」真的是非必要，如果有不需要吃苦就能成長的方法，那我們應該選擇那個方法。

再者，有科學研究表明，如果你長期「吃苦」，也就是長期壓力大，這會對人體造成傷害。比如醣皮質素水準提高、多巴胺系統混亂，這會使人情緒不穩定，更容易產生暴力行為。

那麼壓力小的話，就會表現得比較好嗎？有科學研究嗎？還真的有。

1970 年，心理學家 艾麗絲．伊森（Alice Isen）做了一項實驗 ¹。她召集了一批志願者，然後分成兩組，兩組人都被告知要解決一個難解問題，而伊森要記錄他們解題的成功率。

這兩組人中，有一組人得到了一袋糖果作為禮物，另一組則是在沒有任何獎勵的情況下進行任務。最後結果是，收到糖果那組的解題成功率明顯較高。而伊森對於這個現象的解釋是，因為那組人收到禮物，在解題時會有更正面的情緒，這導致他們的成功率較高。

這裡有個結論：好心情能提高我們的創造力和生產力；而壞心情會對我們的健康造成影響，當然就間接降低了我們的創造力和生產力。

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2. 如何激發工作和學習上的動力？

作者提到，你可以利用「遊戲化思維」來激發工作和學習上的動力。

意思是你可以自訂遊戲，讓自己在工作和學習的過程中不會感到無聊、有壓力，反而是感到好玩和快樂。

我們先來看看把自己的工作遊戲化的成功案例，這些案例其實都是諾貝爾獎得主。

發現 DNA 結構的 詹姆斯．沃森（James Watson）和法蘭西斯．克里克（Francis Crick），將他們發現 DNA 的過程描述為「構建一套分子模型，然後開始遊戲」。

發現盤尼西林抗生素的 亞歷山大．弗萊明（Alexander Fleming），把它的工作描述為「與微生物一起玩耍」。

2018 年的諾貝爾物理學獎得主 唐娜．史崔克蘭（Donna Strickland）描述她的職業生涯是與「高強度的雷射光玩在一起」。

不過這些例子對你來說可能沒什麼實質意義，因為他們都沒有提供具體如何遊戲化的方法，但我最近聽到一個與練籃球有關的具體例子。

美國有一位籃球教練叫 布蘭登．佩恩（Brandon Payne），他是 Stephan Curry 的恩師。佩恩發現練球的過程對球員來說非常無趣而且有壓力，球員常常因此翹掉練習。為了解決這個問題，佩恩發明了一個練球遊戲叫＂21 分＂。

遊戲規則是這樣的，你要在一分鐘內使用三分球、跳投和上籃的方式取得 21 分，而且每次投籃之後必須衝刺跑到球場中央再跑回來。教練會記錄你花多久時間得到 21 分，然後下一輪你要跟自己比賽，看看能不能超越自己。

這樣的遊戲化練球，確實讓球員覺得練球沒那麼枯燥乏味，從此再也沒翹掉練習。

不過練球遊戲這個例子是和自己競爭，競爭久了會感到累，那麼有沒有輕鬆一點的遊戲化方法？還真的有，而且這種方法還有科學證實。

這個遊戲化方法叫＂創造冒險＂，意思是讓自己去做一些平常不會做的事。比如出門上班時，選擇從來沒走過的通勤路線；或是周末去咖啡廳時，故意嘗試自己從沒去過的咖啡廳。

做這些事情的目的，是讓自己的生活跳脫常規。科學家在 2020 年證實了這麼做可以讓人感到更快樂、更興奮、更放鬆，進而讓自己更有辦法投入在工作和學習上 ²。

以上的遊戲化方法，都能讓你更有動力工作和學習。但是光有動力還不夠，你可能還會拖延，下一點我們來談如何不拖延。

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3. 如何在工作和學習上不拖延？

我們會在工作和學習上拖延的最主要原因，是恐懼。

會有恐懼的情緒，是因為害怕自己做不好，或因為從前有過不好的回憶。

作者指出，只要消滅恐懼，你就有很高的機率不再拖延。

他在書中舉了一個很極端的例子，這個例子中的人物的情緒字典裡完全沒有＂恐懼＂兩個字。

艾力克斯．霍諾德（Alex Honnald），他曾經攀登高達九百公尺的酋長岩，而且他身上沒有任何安全裝置、沒有繩索。最後他成功登頂。

為什麼他能無所畏懼地完成這麼危險的活動？給一般人再多的金錢誘惑去攀登酋長岩，他們都還是會拒絕，為什麼霍諾德在完全沒有金錢誘因的情況下也有辦法完成這個活動？

有腦科學醫師很好奇，於是邀請霍諾德來做核磁共振掃描，結果發現霍諾德大腦中的＂杏仁核＂相較於一般人較不活躍。

杏仁核是掌管恐懼情緒的腦區，一般人只要感知到危險、恐懼，杏仁核就會活躍起來。

意思是說，如果我們有辦法安撫杏仁核，讓它不那麼敏感，我們就能消除恐懼，進而讓自己在工作和學習上不拖延。

那麼有什麼方法能安撫杏仁核嗎？有。

作者介紹了一種方法叫＂10／10／10 法則＂。

這個法則是說，當你因為對某件事情有負面回憶而很抗拒去做它的話，你可以試想一下：十分鐘後，這件有負面回憶的事情還重要嗎？十週後，這件事情還重要嗎？十年後，這件事情還重要嗎？

比如你求職面試時遭到一家公司拒絕，沒被錄用，你從此對求職面試產生了恐懼。被公司拒絕的十分鐘後你可能心有餘悸；被拒絕的十週後你可能還會偶爾想起；被拒絕的十年後你可能完全忘記這件事。

如果一件事過了十年就足以忘懷的話，那麼它沒什麼好怕的，就趕快去做吧，別再拖延了。

你可能會覺得這個 10／10／10 法則的雞湯味很重，沒關係，我們可以試試有經過科學證實的方法，叫＂給情緒貼標籤＂。

《FBI 談判協商術》的作者克里斯．佛斯，在某次上談判課時，邀請班上的同學們上台與他一起玩角色扮演，不過學生們因為害羞、緊張、害怕而不敢上台。

（延伸閱讀：《FBI 談判協商術》閱讀筆記｜3 個實用的談判技巧）

這時佛斯對全班的情緒貼了標籤，他說：「萬一你們對要在全班面前玩角色扮演有疑慮，我就先講了．．．上來的確會很恐怖。」令人驚奇的是，講完沒多久學生們就陸續上台了。

2016 年，加州大學洛杉磯分校做了一項恐怖實驗 ³。他們召集了一批受試者，叫他們用食指去觸碰有長毛的狼蛛。他們的實驗目的是看哪種方法能降低恐懼，讓受試者願意去摸狼蛛。

一共有兩種方法，第一種方法是分散注意力；第二種方法是給自己貼情緒標籤，也就是讓受試者在觸摸狼蛛前說：「我害怕這隻噁心的狼蛛會撲向我，因此感到很焦慮」。

實驗結果是，對自己貼情緒標籤的那組人更願意觸碰狼蛛。

所以，為自己的恐懼情緒貼標籤吧，你會戰勝拖延的。

好，我們目前已經有了動力，也克服了拖延。乍看之下很美好，但你有可能因此把自己操得太累，所以我們要學會好好休息。下一點我們來談如何正確休息。

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4. 如何正確休息？

休息絕對是現代人最常忽略的事情之一，在這個功利的社會之下，大家只管衝衝衝，完全不敢停下來休息。但就算有人停下來休息，他的休息方法有很大的機率是錯的。

現代人幾乎都是知識工作者，也就是用腦力工作的人。

當你腦力激盪了一段時間，想要好好休息、讓大腦回血的話，滑手機、追劇絕對不會是最好的休息方法。

因為做這些行為時，你的大腦會吸收手機中的資訊，等於是在刺激大腦，這和你在工作時的腦力激盪沒什麼兩樣。

你以為滑手機、追劇是很好的休息，但這只是讓你的大腦更累而已。

那麼要如何正確休息？答案是做不需要腦力激盪的事情，比如散步、看風景、和同事聊天。

那麼工作多久休息多久最好呢？曾經有一間軟體公司調查過這個問題，他們發現最有生產力的人，都是每工作 52 分鐘，就休息 17 分鐘。

這 17 分鐘你可以拿來散步讓大腦回血。散步這件事看似簡單，但其實也可以很講究，在不同的地點散步，大腦回血的程度就會不一樣。

華盛頓大學的葛雷格里．布萊曼教授表示，在充滿樹木的地方散步，比在水泥都市散步更能恢復腦力。

布萊曼曾召集一群受試者，讓這些受試者在外面散步 90 分鐘，一半的受試者走在綠意盎然的自然環境，另一半則是走在交通繁忙的大都市。受試者散步結束後回到實驗室進行大腦掃描。

布萊曼從掃描結果中發現，在自然環境裡散步的受試者，大腦較不活躍，這表示在自然環境中散步更能讓大腦好好休息。

講到這你可能會抱怨說：「啊我工作的地方就是充滿水泥啊，完全沒有樹呀！」

沒關係，看綠色的建築物也可以。

曾有一項研究發現，受試者只要看 40 秒綠色屋頂，就能更專注在自己的工作上，犯錯的機率變小；而看了 40 秒混凝土屋頂的受試者則會在工作上犯較多錯誤 ⁴。

如果你覺得用眼睛看很麻煩，2018 年有項研究指出，用耳朵聽大自然的聲音也有辦法恢復腦力。比如聽鳥叫聲、溪水聲，只要聽個七分鐘，就能在未來的幾小時感到精力充沛 ⁵。

如果你想學到更多正確休息的知識，我推薦你閱讀哇賽心理學 Podcast 主持人的新書《好好休息》。

（延伸閱讀：《好好休息》心得筆記｜過勞者的自救聖經，5 個與休息、睡眠有關的秘密知識）

好，講到這裡，現在你有了動力、克服了拖延，也懂得正確休息。但如果你在工作和學習上還是力不從心怎麼辦？

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5. 仍然力不從心怎麼辦？

如果你還是感覺到力不從心的話，那真的得考慮換個工作，或是自己創造工作了。

在現代社會，對工作和學習感到力不從心不是你的錯。因為隨著社會的進步，社會的分工分的愈來愈細，每個人被分配到的職位就像是社會上的小螺絲釘，而小螺絲釘沒有自主性，上頭叫你幹啥就幹啥，你就是個工具人。

就算你學會了前面講的「激發動力」、「克服拖延」、「正確休息」的方法，也是無濟於事。

未來的社會分工只會被切的更細小，感到力不從心的人只會愈多。所以脫離體制，創造出只屬於自己的工作絕對是最重要的事。

事實上，《高效原力》的作者阿里就是個成功脫離體制的人，他從醫院離職，轉行成為生產力 Youtuber。如果他還待在醫院工作的話，那麼他的生活可能就不會像現在閃閃發光。

談到「創造自己的工作」，這我就很有話講了，因為我現在正在創造自己的工作。

我經營 IG、經營部落格、經營 Podcast、打造產品，這些都是打造自己工作的前奏，也就是經營個人品牌。等到時機成熟，我就要來離職了哈哈。

我打造自己工作的方法，並不是離職創業，而是不離職創業，這樣生活負擔會小一點，而且經營個人品牌通常都需要時間醞釀，需要經營一段時間後才會有收入。

那麼＂不離職創業＂到＂離職＂這段旅程怎麼走？我覺得可以從「槓鈴理論」領悟一些策略。

槓鈴理論的意思是，在還沒發展個人品牌之前，你 100% 的時間和心力都奉獻在正職上；
當你剛開始經營個人品牌時，花的時間和心力的個別比例是 90：10；
當你的個人品牌發展到中期時，比例是 50：50；
到最後你的個人品牌愈做愈大，收入可以完全蓋過你的正職薪水時，你就可以辭掉正職工作，把 100% 的時間和心力都奉獻在個人品牌上。

希望我的方法，能讓你得到一些啟發，也祝福你能擺脫力不從心的困境。

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寫在最後

說真的，《高效原力》書中作者的觀點並沒有給我帶來太多驚喜，阿里的觀點幾乎都是我們從前就聽過的東西，所以我對這本書的心得是普普，不高也不低。

不過作者提到的科學研究倒是很有趣，比如剛剛提到的「聽鳥叫聲、溪水聲能讓大腦休息」的研究。

阿里在這本書中的筆法相當好懂，書中的每篇文章都是拋出一個觀點，然後用故事案例和科學研究去解釋，最後在做個小結論。如果你想嘗試寫類似的科普文章，《高效原力》是本還不錯的範本。

最後，推薦《高效原力》給全職創作者，或是想踏入創作者行列的朋友，你能從中得到滿滿的生產力啟發。

如果你的工作不怎麼需要生產力，只需要像機器人一樣按部就班把事情完成就好的那種，那就不推薦你這本書，因為你會覺得通篇都是幹話，你會沒有辦法領悟愉悅生產力的真諦。

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參考文獻

1. Positive affect facilitates creative problem solving. Journal of Personality and Social Psychology, 52(6), 1122-1131.
2. Association between real-world experiential diversity and positive affect relates to hippocampal-striatal functional connectivity. Nature Neuroscience, 23(7), 800-804.
3. Feeling into words: contribution of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091.
4. 40-second green roof views sustain attention: the role of micro-breaks in attention restoration. Journal of Environment Psychology, 42, 182-189.
5. Recovery in sensory-enriched break environments: integrating vision, sound and scent into simulated indoor and outdoor environments. Ergonomics, 62(4), 521-536.

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