《好好休息》心得筆記|過勞者的自救聖經,5 個與休息、睡眠有關的秘密知識

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文章最後更新於 2024 年 4 月 12 日 by 村長

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你有好好休息嗎?

「你有好好休息嗎?」

你有多久沒聽到別人問你這個問題了,我想應該很少人被這麼問吧。

在工作上,我們可能更常被問到,「你完成工作了嗎?」「上次那個案子後續發展怎麼樣?」或是「你今天可以留下來加班嗎?」

現代社會,每個人都在馬不停蹄地追求個人成功、個人財富,好像只要耍廢休息個一天,就永遠和成功說掰掰了。

我自己就是這樣的人,在經營個人品牌初期,我很怕自己沒辦法被看見,所以我開始了日更計畫,也就是禮拜一到禮拜日天天發文,遇到國定假日也照樣發文。

我當時的發文內容全都是閱讀心得,所以我等於一天就要讀完一本書,然後寫至少 1500 字的書評,最後發表到網路上。

這樣的地獄工作量我維持了一個月,到後來累到覺得身體不是自己的,而且眼睛看東西也都花花的,有點模糊。

最後,我好好休息了一陣子,也重新調整了經營模式,才取得了工作與健康上的平衡。

而且最近我才發現,「好好休息」才是獲得成功的關鍵。如果你只知道狂衝猛衝的話,在還沒成功前,你的身體就先報廢了。

剛好最近我讀了一本書,它就叫《好好休息》,它是一本教你如何正確休息、如何正確睡覺的書,書裡也談了很多有關休息和睡眠的科學,相當有趣。

這本書的作者是一對夫妻檔,也是《哇賽心理學》Podcast 的主持人,蔡宇哲老師和蔡佳璇老師。

蔡宇哲老師是心理學博士,蔡佳璇老師是臨床心理師。

接下來,我要跟你分享這本書的 5 個跟休息和睡眠有關的知識,分別是「休息有分哪些種類?」「白天如何微休息?」「如何休息?」「晚上如何睡得好?」「睡前喝牛奶真的能助眠嗎?

好好休息
心智圖

1. 休息有分哪些種類?

你可能會覺得,休息就休息啊,是還有分什麼種類蛤?

有,作者表示,一天之中,完整的休息包含了三個部分,分別是白天的「微休息」,再來是「休息」,最後是晚上的「睡眠」。

先來談白天的微休息。

微休息指的是工作中的短暫休息,比如工作一小時,休息 5-10 分鐘,這五分鐘可以去看看窗外風景或跟同事聊聊天,總之就是暫時把注意力放在別的地方,而不是工作上。

簡單講,微休息的概念有點像番茄鐘工作法,就是工作一段時間後,休息一下,接著再繼續工作,以此循環。

再來談談休息。

休息,它的時間長度比微休息再長一點,大約是 20-30 分鐘,你可以把它想成是午休。

除了午休之外,你也可以到戶外散步或運動。

最後來談晚上的睡眠。

成年人的每日睡眠最好要睡滿 7-9 個小時,睡好睡滿,你的大腦才會健康,才不會得失智症。

以上三種休息,白天的微休息、休息和晚上的睡眠,就是一天之中的完整的休息。

為了讓你更容易理解三種休息,作者用了馬拉松作為比喻。作者說,一天之中的休息,就像跑馬拉松途中遇到的補給站一樣。

跑馬拉松時,每幾公里會遇到小補給站,在小補給站喝完一杯水後就繼續上路,這是微休息;當你跑完一半路程,也就是 21 公里的時候,會遇到大補給站,你可以停下來吃吃喝喝、補給一下能量,這是休息;當你跑到終點後,就需要來個最全面的休息,把體力給補回來,這就是睡眠。

馬拉松補給

2. 白天如何微休息?

微休息的定義是,工作一小時,休息 5-10 分鐘

我自己的方法是採用番茄鐘工作法,也就是每工作 25 分鐘,休息 5 分鐘,然後以此循環。

作者在書裡提到,微休息有一個非常重要的原則,就是「注意力抽離」。

注意力抽離的意思是,當你在進行微休息時,注意力要放在非工作上的事,比如看風景、聊聊天。

具體來說,如果你的工作是那種需要耗腦力的話,那你微休息的活動就不要去做耗腦力的事情,比如讀一篇難懂的文章,或是繼續想工作上的雜事,這些都是耗腦力的事情,不要去做,你做了就等於沒在休息,等於是在繼續工作。

那,有沒有科學上的證據,證明微休息是有效的呢?

有,有一份 2016 年的研究指出,微休息可以有效恢復工作者的心智,讓他們接下來能夠更投入在工作之中。

這項研究找來了 107 位工作者,然後連續五天記錄他們在白天有沒有進行微休息,並且觀察有無微休息是否會影響工作的投入程度。

最後研究人員發現,如果工作者有在下午進行微休息的話,他們在休息後更有辦法把心力投入工作中。

專心工作

3. 如何休息?

剛剛有提到,休息相較於微休息,它的時間長度比較長,大約是 20-30 分鐘

那什麼時候需要這種較長時間的休息呢?答案是中午,也就是吃完午餐後的午睡。

工作了一個早上,再加上剛吃飽,你的腦袋應該已經感覺到昏昏沉沉的了,這時候就很適合睡個午覺。

根據研究指出,午睡可以恢復我們的精神,也就是讓我們的認知功能、記憶力、反應速度、情緒,保持在一個水平以上。最棒的是,午睡可以讓你更有靈感,更有辦法想出好的點子。

這項研究被發表出來之後,很多大公司開始鼓勵員工午睡。

比如 FB 和 Google 這兩間公司,他們給員工提供了專門的休息區和午睡膠囊,讓員工累了就可以躺進去休息一下。

Nike 的俄勒岡辦公室,也設置了專門的放鬆室,員工可以在放鬆室裡面午睡或冥想。

午睡聽起來有很多好處,但也有要注意的地方,那就是不建議睡超過半小時,差不多 25 分鐘剛剛好。

睡超過半小時的話,醒來後會出現「睡眠惰性」的症狀,也就是頭昏昏、腦沉沉,整個人提不太起勁。所以睡太久會對我們造成負面影響。

還有一種更進階的午睡,叫做「咖啡午睡」。

咖啡午睡的作法是,在午睡前喝一杯咖啡,或喝個含 200 毫克咖啡因的飲料,一喝完咖啡後就馬上午睡 25 分鐘,醒來後咖啡因也開始產生效果了!

咖啡午睡

4. 晚上如何睡得好?

晚上睡覺,聽起來是很簡單、很合理的事,還有必要談如何睡得好這件事嗎?

有,絕對有必要,其實現代人的神經都繃得太緊、太過努力、太過焦慮,這導致他們晚上沒辦法好好入睡。

晚上沒辦法入睡的話,隔天肯定會影響你的工作,然後讓你的神經繃得更緊,這又讓你晚上更沒有辦法好好睡覺,這樣就變成了一個惡性循環,最後就是身體報廢。

所以晚上要怎麼做才能睡得好?一共有三點。

第一,有睡意再躺床。

這麼做的目的是打破焦慮和床的連結,然後重新建立睡意和床的連結。如此一來,當你下次一到睡覺時間產生睡意的時候,躺上床就比較容易睡著。

第二,控制室溫。

曾有國外研究發現,室溫 19 度是最理想的入睡環境,但 19 度對我們台灣人來說有點太冷了。

後來有一份來自上海的研究報告指出,在 23 度的環境睡覺,最好入睡。

第三,培養運動習慣。

從腦科學的研究中,科學家們發現,能提升睡眠品質的方法,只有一個,那就是運動。

研究發現,有運動習慣的人,擁有最足夠的深層睡眠,而足夠的深層睡眠代表著好的睡眠品質。

我最近也培養了運動習慣,幾乎每天晨跑半小時,跑了一個月下來,晚上睡覺都覺得特別好睡。

以上三點,有睡意再躺床、控制室溫、培養運動習慣,能幫助你在晚上睡得更好。

當然,這本書裡談的不只有這三點,還有很多能讓你睡得更好的絕招,不過因為篇幅有限,我就不再這裡細講了。

睡覺

5. 睡前喝牛奶真的能助眠嗎?

睡眠迷思有相當多種,其中有一種我深信不疑,那就是睡前喝牛奶可以助眠。

可能從小爸媽就跟我說:「欸,睡不著是不是?去冰箱裡開一罐牛奶來喝就睡得著了。」

所以我一直到現在都認為牛奶是睡眠救星,即使我沒有失眠過,也沒有在睡前喝過牛奶。

不過呢,直到今天我讀了這本書,我才發現:「哇!原來喝牛奶沒辦法助眠!還更有可能讓你半夜爬起來上廁所,影響睡眠品質。」我的信念完全崩塌了你知道嗎?這打破了我原有的認知啊!

作者提到,牛奶裡確實有幫助入睡的化學成分,這個化學成分叫做「色胺酸」,色胺酸是我們人體製造褪黑激素的原料,而褪黑激素又有助於睡眠,所以大家就會很直覺地認為喝牛奶可以助眠。

但是,曾經有科學研究指出,要觸發想睡覺的感覺的話,你必須要攝取 1 公克的色胺酸。

1 公克的色胺酸是什麼概念?每 100 克的牛奶只含有 5 毫克的色胺酸,如果你要攝取 1 公克色胺酸的話,就得喝 20 公升的牛奶。

睡前喝 20 公升的牛奶,這聽起來不太實際吧,除非你是水牛。

好,我們再來思考一下,我們很常在早餐的時候喝牛奶對吧?如果喝了牛奶真的能夠助眠,那我們早餐喝完牛奶為什麼不會想睡覺,反而是很有精神地出門上學、上班?

所以,睡前喝牛奶可以助眠的理論是站不住腳的。

睡前喝牛奶

寫在最後

我非常喜歡《好好休息》這本書,我對這本書的心得非常正面,每個人的床頭櫃都應該要擺一本。

這樣講好了,如果今年我只能讀一本睡眠科普書的話,那我會選《好好休息》這本書。

我在這本書裡學到最多的是「休息的種類」。在讀這本書前,我一直以為休息只有一種,就是睡覺,根本不知道休息還可以再細分成微休息、休息和睡覺這三種。

現在我知道休息的所有種類,也知道該如何正確休息,未來應該就不太會出現過勞的狀況了,應該啦。

作者蔡宇哲老師和蔡佳璇老師在這本書中的筆法,是相當好懂且平易近人的,他們用了很多比喻的筆法來形容難懂、抽象的知識。

比如他們用失去彈性的橡皮筋來形容過於活躍的交感神經,或是用汽車剎車失靈來形容無法放鬆的身體。這樣的比喻相當精準,而且很有畫面感。

書中除了有貼切比喻之外,還有很多發人省思的故事和科學研究,這邊我就不一一列舉了,讓你買書來挖掘。

台灣的書市,其實有很多本書在談睡眠科學,其中有一本我特別推薦給你,叫做《為什麼要睡覺》,這本書是比爾蓋茲很推薦的睡眠科普書,我自己讀了也相當喜歡。

(延伸閱讀:《為什麼要睡覺》閱讀筆記|10 個睡眠不足的壞處

最後,我推薦《好好休息》給所有過勞和有睡眠困難的朋友們,讀完它你就知道要怎麼好好休息,擺脫愈活愈累的惡性循環。


好好休息
好好休息 精選

在《好好休息》中,作者分享了關於休息與睡眠的重要性及方法,強調適當的休息是為了避免過度勞累。書中介紹了三種休息:白天的微休息、較長時間的休息、以及夜晚的睡眠。除此之外,書中也揭露了一些睡眠迷思,例如睡前喝牛奶並不能助眠。《好好休息》一書,對於追求健康生活與工作平衡的讀者來說,是一本不可多得的指南。

URL: https://www.books.com.tw/products/0010983296?sloc=main

Author: 蔡宇哲,、蔡佳璇

Editor's Rating:
5

Pros

  • 有科學根據
  • 比喻生動
  • 簡單好懂
  • 具體指南

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