《好好休息》心得筆記｜過勞者的自救聖經，5 個與休息、睡眠有關的秘密知識

文章最後更新於 2024 年 5 月 8 日 by 村長

你有好好休息嗎？

「你有好好休息嗎？」

你有多久沒聽到別人問你這個問題了，我想應該很少人被這麼問吧。

在工作上，我們可能更常被問到，「你完成工作了嗎？」「上次那個案子後續發展怎麼樣？」或是「你今天可以留下來加班嗎？」

現代社會，每個人都在馬不停蹄地追求個人成功、個人財富，好像只要耍廢休息個一天，就永遠和成功說掰掰了。

我自己就是這樣的人，在經營個人品牌初期，我很怕自己沒辦法被看見，所以我開始了日更計畫，也就是禮拜一到禮拜日天天發文，遇到國定假日也照樣發文。

我當時的發文內容全都是閱讀心得，所以我等於一天就要讀完一本書，然後寫至少 1500 字的書評，最後發表到網路上。

這樣的地獄工作量我維持了一個月，到後來累到覺得身體不是自己的，而且眼睛看東西也都花花的，有點模糊。

最後，我好好休息了一陣子，也重新調整了經營模式，才取得了工作與健康上的平衡。

而且最近我才發現，「好好休息」才是獲得成功的關鍵。如果你只知道狂衝猛衝的話，在還沒成功前，你的身體就先報廢了。

剛好最近我讀了一本書，它就叫《好好休息》，它是一本教你如何正確休息、如何正確睡覺的書，書裡也談了很多有關休息和睡眠的科學，相當有趣。

這本書的作者是一對夫妻檔，也是《哇賽心理學》Podcast 的主持人，蔡宇哲老師和蔡佳璇老師。

蔡宇哲老師是心理學博士，蔡佳璇老師是臨床心理師。

接下來，我要跟你分享這本書的 5 個跟休息和睡眠有關的知識，分別是「休息有分哪些種類？」「白天如何微休息？」「如何休息？」「晚上如何睡得好？」「睡前喝牛奶真的能助眠嗎？」

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1. 休息有分哪些種類？

你可能會覺得，休息就休息啊，是還有分什麼種類蛤？

有，作者表示，一天之中，完整的休息包含了三個部分，分別是白天的「微休息」，再來是「休息」，最後是晚上的「睡眠」。

先來談白天的微休息。

微休息指的是工作中的短暫休息，比如工作一小時，休息 5-10 分鐘，這五分鐘可以去看看窗外風景或跟同事聊聊天，總之就是暫時把注意力放在別的地方，而不是工作上。

簡單講，微休息的概念有點像番茄鐘工作法，就是工作一段時間後，休息一下，接著再繼續工作，以此循環。

再來談談休息。

休息，它的時間長度比微休息再長一點，大約是 20-30 分鐘，你可以把它想成是午休。

除了午休之外，你也可以到戶外散步或運動。

最後來談晚上的睡眠。

成年人的每日睡眠最好要睡滿 7-9 個小時，睡好睡滿，你的大腦才會健康，才不會得失智症。

以上三種休息，白天的微休息、休息和晚上的睡眠，就是一天之中的完整的休息。

為了讓你更容易理解三種休息，作者用了馬拉松作為比喻。作者說，一天之中的休息，就像跑馬拉松途中遇到的補給站一樣。

跑馬拉松時，每幾公里會遇到小補給站，在小補給站喝完一杯水後就繼續上路，這是微休息；當你跑完一半路程，也就是 21 公里的時候，會遇到大補給站，你可以停下來吃吃喝喝、補給一下能量，這是休息；當你跑到終點後，就需要來個最全面的休息，把體力給補回來，這就是睡眠。

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2. 白天如何微休息？

微休息的定義是，工作一小時，休息 5-10 分鐘。

我自己的方法是採用番茄鐘工作法，也就是每工作 25 分鐘，休息 5 分鐘，然後以此循環。

作者在書裡提到，微休息有一個非常重要的原則，就是「注意力抽離」。

注意力抽離的意思是，當你在進行微休息時，注意力要放在非工作上的事，比如看風景、聊聊天。

具體來說，如果你的工作是那種需要耗腦力的話，那你微休息的活動就不要去做耗腦力的事情，比如讀一篇難懂的文章，或是繼續想工作上的雜事，這些都是耗腦力的事情，不要去做，你做了就等於沒在休息，等於是在繼續工作。

那，有沒有科學上的證據，證明微休息是有效的呢？

有，有一份 2016 年的研究指出，微休息可以有效恢復工作者的心智，讓他們接下來能夠更投入在工作之中。

這項研究找來了 107 位工作者，然後連續五天記錄他們在白天有沒有進行微休息，並且觀察有無微休息是否會影響工作的投入程度。

最後研究人員發現，如果工作者有在下午進行微休息的話，他們在休息後更有辦法把心力投入工作中。

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3. 如何休息？

剛剛有提到，休息相較於微休息，它的時間長度比較長，大約是 20-30 分鐘。

那什麼時候需要這種較長時間的休息呢？答案是中午，也就是吃完午餐後的午睡。

工作了一個早上，再加上剛吃飽，你的腦袋應該已經感覺到昏昏沉沉的了，這時候就很適合睡個午覺。

根據研究指出，午睡可以恢復我們的精神，也就是讓我們的認知功能、記憶力、反應速度、情緒，保持在一個水平以上。最棒的是，午睡可以讓你更有靈感，更有辦法想出好的點子。

這項研究被發表出來之後，很多大公司開始鼓勵員工午睡。

比如 FB 和 Google 這兩間公司，他們給員工提供了專門的休息區和午睡膠囊，讓員工累了就可以躺進去休息一下。

Nike 的俄勒岡辦公室，也設置了專門的放鬆室，員工可以在放鬆室裡面午睡或冥想。

午睡聽起來有很多好處，但也有要注意的地方，那就是不建議睡超過半小時，差不多 25 分鐘剛剛好。

睡超過半小時的話，醒來後會出現「睡眠惰性」的症狀，也就是頭昏昏、腦沉沉，整個人提不太起勁。所以睡太久會對我們造成負面影響。

還有一種更進階的午睡，叫做「咖啡午睡」。

咖啡午睡的作法是，在午睡前喝一杯咖啡，或喝個含 200 毫克咖啡因的飲料，一喝完咖啡後就馬上午睡 25 分鐘，醒來後咖啡因也開始產生效果了！

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4. 晚上如何睡得好？

晚上睡覺，聽起來是很簡單、很合理的事，還有必要談如何睡得好這件事嗎？

有，絕對有必要，其實現代人的神經都繃得太緊、太過努力、太過焦慮，這導致他們晚上沒辦法好好入睡。

晚上沒辦法入睡的話，隔天肯定會影響你的工作，然後讓你的神經繃得更緊，這又讓你晚上更沒有辦法好好睡覺，這樣就變成了一個惡性循環，最後就是身體報廢。

所以晚上要怎麼做才能睡得好？一共有三點。

第一，有睡意再躺床。

這麼做的目的是打破焦慮和床的連結，然後重新建立睡意和床的連結。如此一來，當你下次一到睡覺時間產生睡意的時候，躺上床就比較容易睡著。

第二，控制室溫。

曾有國外研究發現，室溫 19 度是最理想的入睡環境，但 19 度對我們台灣人來說有點太冷了。

後來有一份來自上海的研究報告指出，在 23 度的環境睡覺，最好入睡。

第三，培養運動習慣。

從腦科學的研究中，科學家們發現，能提升睡眠品質的方法，只有一個，那就是運動。

研究發現，有運動習慣的人，擁有最足夠的深層睡眠，而足夠的深層睡眠代表著好的睡眠品質。

我最近也培養了運動習慣，幾乎每天晨跑半小時，跑了一個月下來，晚上睡覺都覺得特別好睡。

以上三點，有睡意再躺床、控制室溫、培養運動習慣，能幫助你在晚上睡得更好。

當然，這本書裡談的不只有這三點，還有很多能讓你睡得更好的絕招，不過因為篇幅有限，我就不再這裡細講了。

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5. 睡前喝牛奶真的能助眠嗎？

睡眠迷思有相當多種，其中有一種我深信不疑，那就是睡前喝牛奶可以助眠。

可能從小爸媽就跟我說：「欸，睡不著是不是？去冰箱裡開一罐牛奶來喝就睡得著了。」

所以我一直到現在都認為牛奶是睡眠救星，即使我沒有失眠過，也沒有在睡前喝過牛奶。

不過呢，直到今天我讀了這本書，我才發現：「哇！原來喝牛奶沒辦法助眠！還更有可能讓你半夜爬起來上廁所，影響睡眠品質。」我的信念完全崩塌了你知道嗎？這打破了我原有的認知啊！

作者提到，牛奶裡確實有幫助入睡的化學成分，這個化學成分叫做「色胺酸」，色胺酸是我們人體製造褪黑激素的原料，而褪黑激素又有助於睡眠，所以大家就會很直覺地認為喝牛奶可以助眠。

但是，曾經有科學研究指出，要觸發想睡覺的感覺的話，你必須要攝取 1 公克的色胺酸。

1 公克的色胺酸是什麼概念？每 100 克的牛奶只含有 5 毫克的色胺酸，如果你要攝取 1 公克色胺酸的話，就得喝 20 公升的牛奶。

睡前喝 20 公升的牛奶，這聽起來不太實際吧，除非你是水牛。

好，我們再來思考一下，我們很常在早餐的時候喝牛奶對吧？如果喝了牛奶真的能夠助眠，那我們早餐喝完牛奶為什麼不會想睡覺，反而是很有精神地出門上學、上班？

所以，睡前喝牛奶可以助眠的理論是站不住腳的。

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寫在最後

我非常喜歡《好好休息》這本書，我對這本書的心得非常正面，每個人的床頭櫃都應該要擺一本。

這樣講好了，如果今年我只能讀一本睡眠科普書的話，那我會選《好好休息》這本書。

我在這本書裡學到最多的是「休息的種類」。在讀這本書前，我一直以為休息只有一種，就是睡覺，根本不知道休息還可以再細分成微休息、休息和睡覺這三種。

現在我知道休息的所有種類，也知道該如何正確休息，未來應該就不太會出現過勞的狀況了，應該啦。

作者蔡宇哲老師和蔡佳璇老師在這本書中的筆法，是相當好懂且平易近人的，他們用了很多比喻的筆法來形容難懂、抽象的知識。

比如他們用失去彈性的橡皮筋來形容過於活躍的交感神經，或是用汽車剎車失靈來形容無法放鬆的身體。這樣的比喻相當精準，而且很有畫面感。

書中除了有貼切比喻之外，還有很多發人省思的故事和科學研究，這邊我就不一一列舉了，讓你買書來挖掘。

台灣的書市，其實有很多本書在談睡眠科學，其中有一本我特別推薦給你，叫做《為什麼要睡覺》，這本書是比爾蓋茲很推薦的睡眠科普書，我自己讀了也相當喜歡。

（延伸閱讀：《為什麼要睡覺》閱讀筆記｜10 個睡眠不足的壞處）

最後，我推薦《好好休息》給所有過勞和有睡眠困難的朋友們，讀完它你就知道要怎麼好好休息，擺脫愈活愈累的惡性循環。

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