《為什麼要睡覺》閱讀筆記|10 個睡眠不足的壞處

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文章最後更新於 2024 年 1 月 10 日 by 村長

為什麼要睡覺
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Matthew Walker
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《為什麼要睡覺》在討論什麼呢?

為什麼要睡覺》的內容聚焦在睡眠議題,作者用了大量清晰易懂的圖表和數據向我們解釋人類為什麼每天需要睡滿「8 小時」。此外,書中也教我們睡前做了哪些事,能夠讓我們快速入眠,且睡的健康安穩。


關於作者

Matthew Walker 是一位神經科學暨心理學教授,他的研究興趣在於探討睡眠對於人類的健康和疾病的影響。此外,他也是 NBA、NFL 等超級聯賽的睡眠顧問,也身兼 Google 生命科學部門的睡眠科學家。


《為什麼要睡覺》適合誰呢?

✅適合想瞭解睡眠機制、睡眠長短的優缺點的人
✅適合長期睡眠不足的人
✅適合長期與安眠藥為伍的人(看完書後你絕對會捨棄安眠藥)


1. 睡眠不足的壞處(睡不滿 8 小時)

情緒失控

睡不飽的人在情緒控制上較困難,情緒智商也較低,容易和別人起衝突。他們也容易陷入恐懼情緒,連溫和甚至友善的臉部表情都能誤判成是有攻擊性。


容易生病

研究指出,平均只睡 5 小時的人,免疫力明顯下降,感染感冒病毒的機率將近 50%。而前一週每晚睡眠 7 小時以上的人,感染率只有 18%。

長期睡眠不足更可能導致阿茲海默症,其實書中也提到阿茲海默症和睡眠是互相影響的,也就是「睡越少,導致症狀越嚴重;症狀越嚴重,導致睡越少」的惡性循環。


記憶流失

1924 年,某德國研究請兩組人記憶一份語文資料,接著讓其中一組人在接下來 8 小時維持清醒,另一組人則是睡 8 小時。結果研究指出,清醒組比睡眠組多忘了 20-40% 的內容。


破壞 DNA

某監測報告指出,睡少於 8 小時的人,多達 710 個基因發生改變,包括與慢性發炎,及許多造成心血管疾病有關的基因。所以忽略睡眠,就等於每晚對自己進行基因改造。


易肥胖

每晚睡眠少於 8 小時,會讓你體重增加的機率提升,甚至會過重或過胖,且得到糖尿病的可能性提高。


生殖系統出差錯

某個芝加哥大學研究團隊找來一群身材標準的 20 多歲健康男性,限制他們每晚只能睡 5 小時,連續 1 週。後來發現這些人血液中睪固酮的濃度明顯下降。下降的效應相當於讓一個人的生殖能力老 15 歲。

除了男性外,習慣每晚睡不到 6 小時的女性,濾泡釋放激素會降低 20%,這種激素在女性生殖上非常重要,在受孕上是必要的。


癌症

歐洲有一項大型的研究,研究對象將近 25,000 人,睡 6 小時以下的人,相較於睡 7 小時以上的人,得到肝癌的機率提升 40%。除了肝癌之外,目前已知睡眠不足也會提升致癌機率的還有乳癌、攝護腺癌、子宮內膜癌,以及結腸癌。


失去生產力

較早的研究證實,睡眠量較少會降低工作速度。有趣的是,這些睡較少的人並不覺得自己的生產力下降,所以睡眠缺乏也導致了認知能力下降。


注意力短缺

尤其是「疲勞駕駛」很容易發生車禍。只睡 4 到 5 小時,肇事機率會增加 3 倍。如果睡低於 4 小時,肇事機率則會提高至 11.5 倍。


道德底線下降

額葉在缺少睡眠時會罷工,而額葉是自我控制與駕馭情緒衝動的腦區,因此缺乏睡眠的人在做選擇與決策時會較衝動。

想睡覺

2. 睡眠迷思

睡前吃安眠藥

大部分的處方安眠藥都屬於成癮性藥物,持續使用的話會增加依賴性,停藥時就會出現戒斷現象。

服用安眠藥會使記憶力下降,且有較高的死亡率。其實,到目前為止市面上都還沒有出現真正有益的安眠藥。


睡前喝酒

大家可能想透過酒精讓自己更好睡,其實這是大錯特錯的觀念。即使是小酌,也會嚴重影響你的睡眠,更會讓你遺忘睡前記憶的機率提升。


3. 影響我們睡眠規律的因子

有兩個因子,晝日節律(生物鐘)與睡眠壓力

晝日節律是指,這 24 小時週期會幫助你決定何時想醒來、何時想睡覺。而控制晝夜節律的地方在「視交叉上核」,其位於腦中央,它會採樣眼睛接收到的光訊號,藉此來判斷什麼時候讓「松果腺」釋放「褪黑激素」到血液中。

褪黑激素在血液中濃度高的話會想睡覺;濃度低的話則反之。褪黑激素在黃昏後會大量增加,所以到了晚上我們就會很自然地想睡覺。隔天黎明時,褪黑激素就會停止釋放,接著我們就睡醒了。

睡眠壓力則是,你醒著的每一分鐘,有個叫做「腺苷」的化學物質會在體內累積,累積到一定濃度後,你就會想睡覺了,在睡覺的過程中會降低腺苷的濃度。

而咖啡因的作用就是搶奪腦中接收腺苷的受體,因此你會感覺不到想睡覺的訊號,但此時腺苷還是會持續累積,所以當咖啡因都代謝掉後,所有腺苷一擁而上,你就會超級無敵想睡覺。

所以更精細的來說,控制你醒來和想睡覺的因子是褪黑激素腺苷

想睡覺

4. 睡眠的過程

睡眠時,科學家根據眼睛活動的特徵把睡眠過程分成「快速動眼睡眠期」及「非快速動眼睡眠期」。

非快速動眼睡眠期又能分為 1-4 期,其中 3、4 期又稱「深睡期」,處於深睡期的人們會較難叫醒。

每 90 分鐘就會經歷一組循環,可以注意到在最後要醒來的循環,快速動眼期會佔比較大的部分。

快速動眼睡眠期負責「調節情緒」、「給予創造力」,我們也在這個時期作夢。所以我們如果只睡 6 小時的話,就會犧牲掉大部分的快速動眼睡眠期,就會因此情緒暴躁。

非快速動眼期睡眠則是負責把新認識到的資訊放入大腦的長期記憶中。

結論就是這兩種睡眠期缺一不可。


5. 讓你難睡的 5 個原因

LED 燈

夜間的人造光源會讓視交叉上核以為是白天,因此減少褪黑激素的釋放,於是你想睡覺的時間就往後延了。

然而 LED 光源尤其更糟,因為這種光源屬於藍光範圍,視交叉上核的光受體對這種光又超敏感,所以這種藍光對褪黑激素的壓抑是一般白熾燈泡的兩倍,所以想睡覺的時間又更延後了。

不幸的是,我們的手機、平板、電腦螢幕就是 LED 光源…


室溫太高

睡覺時,對多數人來說,理想的室溫是 18.3 度(我懂 我也覺得很冷),因為當人的核心體溫較低時,更容易入睡。

達到低核心體溫有另一個方法,泡熱水澡,讓血液流到體表(皮膚看起來紅通通那種),接著從浴缸爬出來時,這些擴張的體表血管會把體內的熱散出去,於是你的核心體溫會突然下降,會使你更快睡著。


咖啡因

咖啡因會與腺苷的受體結合,因此就會感覺不到睡意,然後延後睡覺時間。


飲酒

睡前飲酒的話,酒精會以兩種方式破壞你的睡眠。第一,使你的睡眠碎片化,讓你在晚上醒來數次;第二,阻礙腦部發生快速動眼睡眠。


上班打卡的傳統

公司一定會規定我們幾點前要在工作崗位,因此我們都會設鬧鐘,讓它在早上叫醒我們。

這項的問題點是,世界上沒有其他物種會以如此不自然的方式強迫睡眠提早終止。

從睡眠中被刻意挖起來的人,血壓會突然升高,心律也突然加速,若持續這樣虐待心臟和神經系統的話,這些症狀有可能會跟著我們一輩子。

起床

6. 12 項健康睡眠守則

這 12 項守則是從「失眠認知行為治療(cognitive behavioral therapy for insomnia,簡稱 CBT-I)」中由作者整理出來。

1. 遵守規律睡眠

2. 每天運動至少 30 分鐘,但必須睡前 3 小時結束

3. 遠離咖啡因和尼古丁

4. 避免睡前飲酒

5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料

6. 不服用會干擾睡眠的藥物

7. 不要在下午 3 點之後睡午覺

8. 睡前要放鬆,不把事情安排得太滿

9. 睡前泡個熱水澡

10. 臥室要完全黑暗、稍涼、沒有電子產品

11. 適當曬太陽,每天在戶外曬至少 30 分鐘

12. 在床上 20 分鐘睡不著的話,就下床做些輕鬆活動,直到睡意產生


寫在最後

作者在書中不斷強調「必須睡滿 8 小時,否則…」。

看完書的我深受啟發,發誓再也不熬夜,也打電話給家人們叫他們作息一定要正常。

不過因為家人有養狗,那隻夭壽狗又喜歡一大早去把家人們吵醒,看來勢必得想想辦法了…

關於是不是「必須睡滿 8 小時」這件事,我其實是疑惑的。最近在《點時成金的五色時間管理》讀到 R90 睡眠法,意思是睡 90 分鐘的整數倍時間最好,比如 360 分鐘(6 小時)、450 分鐘(7.5 小時)。

(延伸閱讀:《點時成金的五色時間管理》閱讀筆記|讀完它,輕鬆成為時間富翁

最後,我認為《為什麼要睡覺》是非常棒的科普書籍、睡眠工具書、睡眠百科全書,很推薦大家的書櫃裡擺一本。


為什麼要睡覺
為什麼要睡覺 精選 scaled

《為什麼要睡覺》由 Matthew Walker 撰寫,揭示了睡眠對健康的影響。書中顯示,不足的睡眠會導致情緒問題、免疫力下降、記憶力衰退等多重健康風險。Walker 強調每晚至少需 8 小時睡眠,並警告了安眠藥和酒精的副作用。這本書是對追求健康睡眠的人的寶貴資源,讀後你將更重視優質睡眠,並改變你的睡眠習慣。

URL: https://www.books.com.tw/products/0010959050?sloc=main

Author: Matthew Walker

Editor's Rating:
5

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