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《高效原力》心得筆記|如何把無聊工作變得有趣,1 個心態、4 個問答理解愉悅生產力

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《高效原力》在說什麼?

高效原力》這本書最主要談,如何提升工作和學習上的效率,進而提升你的生產力。

這本書提到的提升生產力方法,和其他本書不一樣。

其他本書大多談做事的方法,比如難的事情要先做之類的;但《高效原力》不談做事方法,它的格局更大,它談「做事的情緒」。

這本書主要講述一個觀點:你做事的心情愈愉悅,你的生產力就會愈高。所以作者在書中提到「愉悅生產力」這個詞很多次,這個詞就是整本書的核心。

高效原力》的作者是 阿里.阿布達爾(Ali Abdaal),他是一位醫生、創業家、業餘魔術師,也是 Youtube 最多人追蹤的生產力專家。

作者讀了各種與愉悅情緒有關的科學論文,他發現心情愉悅能提升工作和學習的效率,所以他把"論文中的科學實驗"和"他自己的親身實踐"揉合在一起,最後出版了這本書。

接下來,我將與你分享和愉悅生產力有關的五個知識,依序分別是「擺脫吃苦心態」「如何激發工作和學習上的動力?」「如何在工作和學習上不拖延?」「如何正確休息?」「仍然力不從心怎麼辦?

高效原力
心智圖

1. 擺脫吃苦心態

在台灣,有一件事我覺得非常恐怖,那就是崇尚吃苦,尤其是長輩特別崇尚吃苦。

我給你講幾句諺語聽聽,你就知道我不是在瞎扯淡。

「良藥苦口」、「吃苦當吃補」、「吃得苦中苦,方為人上人」、「天將降大任於斯人也,必先苦其心志,勞其筋骨」,甚至還有一本勵志書叫《別在該吃苦的年紀,選擇安逸》。

你看,透過這些諺語我們可以知道,崇尚吃苦的心態已經成為台灣社會的普世價值。

但是,吃苦真的有用嗎?吃苦真的可以成為「人上人」嗎?

剛好我前陣子讀了萬維鋼的《高手心態》,這本書裡就有提到"吃苦是沒有意義的"、"吃苦是沒有價值的"。

(延伸閱讀:《高手心態》心得筆記|1 個問答、4 個該拋棄的心態,讓你成為洞察先機的高手

比如「苦練功夫」,「苦」只是「練習」的副產物。真正讓人提高技藝的是「練習」,而不是伴隨著練習的苦感。

再比如「良藥苦口利於病」,真正利於病的是藥物中的有效成分,而不是苦感。把藥裝到膠囊裡再吃不會感覺到苦味,但仍然有療效。

所以說,「吃苦」真的是非必要,如果有不需要吃苦就能成長的方法,那我們應該選擇那個方法。

再者,有科學研究表明,如果你長期「吃苦」,也就是長期壓力大,這會對人體造成傷害。比如醣皮質素水準提高、多巴胺系統混亂,這會使人情緒不穩定,更容易產生暴力行為。

那麼壓力小的話,就會表現得比較好嗎?有科學研究嗎?還真的有。

1970 年,心理學家 艾麗絲.伊森(Alice Isen)做了一項實驗 1。她召集了一批志願者,然後分成兩組,兩組人都被告知要解決一個難解問題,而伊森要記錄他們解題的成功率。

這兩組人中,有一組人得到了一袋糖果作為禮物,另一組則是在沒有任何獎勵的情況下進行任務。最後結果是,收到糖果那組的解題成功率明顯較高。而伊森對於這個現象的解釋是,因為那組人收到禮物,在解題時會有更正面的情緒,這導致他們的成功率較高。

這裡有個結論:好心情能提高我們的創造力和生產力;而壞心情會對我們的健康造成影響,當然就間接降低了我們的創造力和生產力。

好心情

2. 如何激發工作和學習上的動力?

作者提到,你可以利用「遊戲化思維」來激發工作和學習上的動力。

意思是你可以自訂遊戲,讓自己在工作和學習的過程中不會感到無聊、有壓力,反而是感到好玩和快樂。

我們先來看看把自己的工作遊戲化的成功案例,這些案例其實都是諾貝爾獎得主。

發現 DNA 結構的 詹姆斯.沃森(James Watson)和法蘭西斯.克里克(Francis Crick),將他們發現 DNA 的過程描述為「構建一套分子模型,然後開始遊戲」。

發現盤尼西林抗生素的 亞歷山大.弗萊明(Alexander Fleming),把它的工作描述為「與微生物一起玩耍」。

2018 年的諾貝爾物理學獎得主 唐娜.史崔克蘭(Donna Strickland)描述她的職業生涯是與「高強度的雷射光玩在一起」。

不過這些例子對你來說可能沒什麼實質意義,因為他們都沒有提供具體如何遊戲化的方法,但我最近聽到一個與練籃球有關的具體例子。

美國有一位籃球教練叫 布蘭登.佩恩(Brandon Payne),他是 Stephan Curry 的恩師。佩恩發現練球的過程對球員來說非常無趣而且有壓力,球員常常因此翹掉練習。為了解決這個問題,佩恩發明了一個練球遊戲叫"21 分"。

遊戲規則是這樣的,你要在一分鐘內使用三分球、跳投和上籃的方式取得 21 分,而且每次投籃之後必須衝刺跑到球場中央再跑回來。教練會記錄你花多久時間得到 21 分,然後下一輪你要跟自己比賽,看看能不能超越自己。

這樣的遊戲化練球,確實讓球員覺得練球沒那麼枯燥乏味,從此再也沒翹掉練習。

不過練球遊戲這個例子是和自己競爭,競爭久了會感到累,那麼有沒有輕鬆一點的遊戲化方法?還真的有,而且這種方法還有科學證實。

這個遊戲化方法叫"創造冒險",意思是讓自己去做一些平常不會做的事。比如出門上班時,選擇從來沒走過的通勤路線;或是周末去咖啡廳時,故意嘗試自己從沒去過的咖啡廳。

做這些事情的目的,是讓自己的生活跳脫常規。科學家在 2020 年證實了這麼做可以讓人感到更快樂、更興奮、更放鬆,進而讓自己更有辦法投入在工作和學習上 2

以上的遊戲化方法,都能讓你更有動力工作和學習。但是光有動力還不夠,你可能還會拖延,下一點我們來談如何不拖延。

遊戲化

3. 如何在工作和學習上不拖延?

我們會在工作和學習上拖延的最主要原因,是恐懼。

會有恐懼的情緒,是因為害怕自己做不好,或因為從前有過不好的回憶。

作者指出,只要消滅恐懼,你就有很高的機率不再拖延。

他在書中舉了一個很極端的例子,這個例子中的人物的情緒字典裡完全沒有"恐懼"兩個字。

艾力克斯.霍諾德(Alex Honnald),他曾經攀登高達九百公尺的酋長岩,而且他身上沒有任何安全裝置、沒有繩索。最後他成功登頂。

為什麼他能無所畏懼地完成這麼危險的活動?給一般人再多的金錢誘惑去攀登酋長岩,他們都還是會拒絕,為什麼霍諾德在完全沒有金錢誘因的情況下也有辦法完成這個活動?

有腦科學醫師很好奇,於是邀請霍諾德來做核磁共振掃描,結果發現霍諾德大腦中的"杏仁核"相較於一般人較不活躍。

杏仁核是掌管恐懼情緒的腦區,一般人只要感知到危險、恐懼,杏仁核就會活躍起來。

意思是說,如果我們有辦法安撫杏仁核,讓它不那麼敏感,我們就能消除恐懼,進而讓自己在工作和學習上不拖延。

那麼有什麼方法能安撫杏仁核嗎?有。

作者介紹了一種方法叫"10/10/10 法則"。

這個法則是說,當你因為對某件事情有負面回憶而很抗拒去做它的話,你可以試想一下:十分鐘後,這件有負面回憶的事情還重要嗎?十週後,這件事情還重要嗎?十年後,這件事情還重要嗎?

比如你求職面試時遭到一家公司拒絕,沒被錄用,你從此對求職面試產生了恐懼。被公司拒絕的十分鐘後你可能心有餘悸;被拒絕的十週後你可能還會偶爾想起;被拒絕的十年後你可能完全忘記這件事。

如果一件事過了十年就足以忘懷的話,那麼它沒什麼好怕的,就趕快去做吧,別再拖延了。

你可能會覺得這個 10/10/10 法則的雞湯味很重,沒關係,我們可以試試有經過科學證實的方法,叫"給情緒貼標籤"。

FBI 談判協商術的作者克里斯.佛斯,在某次上談判課時,邀請班上的同學們上台與他一起玩角色扮演,不過學生們因為害羞、緊張、害怕而不敢上台。

(延伸閱讀:《FBI 談判協商術》閱讀筆記|3 個實用的談判技巧

這時佛斯對全班的情緒貼了標籤,他說:「萬一你們對要在全班面前玩角色扮演有疑慮,我就先講了...上來的確會很恐怖。」令人驚奇的是,講完沒多久學生們就陸續上台了。

2016 年,加州大學洛杉磯分校做了一項恐怖實驗 3。他們召集了一批受試者,叫他們用食指去觸碰有長毛的狼蛛。他們的實驗目的是看哪種方法能降低恐懼,讓受試者願意去摸狼蛛。

一共有兩種方法,第一種方法是分散注意力;第二種方法是給自己貼情緒標籤,也就是讓受試者在觸摸狼蛛前說:「我害怕這隻噁心的狼蛛會撲向我,因此感到很焦慮」。

實驗結果是,對自己貼情緒標籤的那組人更願意觸碰狼蛛。

所以,為自己的恐懼情緒貼標籤吧,你會戰勝拖延的。

好,我們目前已經有了動力,也克服了拖延。乍看之下很美好,但你有可能因此把自己操得太累,所以我們要學會好好休息。下一點我們來談如何正確休息。

貼情緒標籤

4. 如何正確休息?

休息絕對是現代人最常忽略的事情之一,在這個功利的社會之下,大家只管衝衝衝,完全不敢停下來休息。但就算有人停下來休息,他的休息方法有很大的機率是錯的。

現代人幾乎都是知識工作者,也就是用腦力工作的人。

當你腦力激盪了一段時間,想要好好休息、讓大腦回血的話,滑手機、追劇絕對不會是最好的休息方法。

因為做這些行為時,你的大腦會吸收手機中的資訊,等於是在刺激大腦,這和你在工作時的腦力激盪沒什麼兩樣。

你以為滑手機、追劇是很好的休息,但這只是讓你的大腦更累而已。

那麼要如何正確休息?答案是做不需要腦力激盪的事情,比如散步、看風景、和同事聊天。

那麼工作多久休息多久最好呢?曾經有一間軟體公司調查過這個問題,他們發現最有生產力的人,都是每工作 52 分鐘,就休息 17 分鐘。

這 17 分鐘你可以拿來散步讓大腦回血。散步這件事看似簡單,但其實也可以很講究,在不同的地點散步,大腦回血的程度就會不一樣。

華盛頓大學的葛雷格里.布萊曼教授表示,在充滿樹木的地方散步,比在水泥都市散步更能恢復腦力。

布萊曼曾召集一群受試者,讓這些受試者在外面散步 90 分鐘,一半的受試者走在綠意盎然的自然環境,另一半則是走在交通繁忙的大都市。受試者散步結束後回到實驗室進行大腦掃描。

布萊曼從掃描結果中發現,在自然環境裡散步的受試者,大腦較不活躍,這表示在自然環境中散步更能讓大腦好好休息。

講到這你可能會抱怨說:「啊我工作的地方就是充滿水泥啊,完全沒有樹呀!」

沒關係,看綠色的建築物也可以。

曾有一項研究發現,受試者只要看 40 秒綠色屋頂,就能更專注在自己的工作上,犯錯的機率變小;而看了 40 秒混凝土屋頂的受試者則會在工作上犯較多錯誤 4

如果你覺得用眼睛看很麻煩,2018 年有項研究指出,用耳朵聽大自然的聲音也有辦法恢復腦力。比如聽鳥叫聲、溪水聲,只要聽個七分鐘,就能在未來的幾小時感到精力充沛 5

如果你想學到更多正確休息的知識,我推薦你閱讀哇賽心理學 Podcast 主持人的新書《好好休息》。

(延伸閱讀:《好好休息》心得筆記|過勞者的自救聖經,5 個與休息、睡眠有關的秘密知識

好,講到這裡,現在你有了動力、克服了拖延,也懂得正確休息。但如果你在工作和學習上還是力不從心怎麼辦?

休息

5. 仍然力不從心怎麼辦?

如果你還是感覺到力不從心的話,那真的得考慮換個工作,或是自己創造工作了。

在現代社會,對工作和學習感到力不從心不是你的錯。因為隨著社會的進步,社會的分工分的愈來愈細,每個人被分配到的職位就像是社會上的小螺絲釘,而小螺絲釘沒有自主性,上頭叫你幹啥就幹啥,你就是個工具人。

就算你學會了前面講的「激發動力」、「克服拖延」、「正確休息」的方法,也是無濟於事。

未來的社會分工只會被切的更細小,感到力不從心的人只會愈多。所以脫離體制,創造出只屬於自己的工作絕對是最重要的事。

事實上,《高效原力》的作者阿里就是個成功脫離體制的人,他從醫院離職,轉行成為生產力 Youtuber。如果他還待在醫院工作的話,那麼他的生活可能就不會像現在閃閃發光。

談到「創造自己的工作」,這我就很有話講了,因為我現在正在創造自己的工作。

我經營 IG、經營部落格、經營 Podcast、打造產品,這些都是打造自己工作的前奏,也就是經營個人品牌。等到時機成熟,我就要來離職了哈哈。

我打造自己工作的方法,並不是離職創業,而是不離職創業,這樣生活負擔會小一點,而且經營個人品牌通常都需要時間醞釀,需要經營一段時間後才會有收入。

那麼"不離職創業"到"離職"這段旅程怎麼走?我覺得可以從「槓鈴理論」領悟一些策略。

槓鈴理論的意思是,在還沒發展個人品牌之前,你 100% 的時間和心力都奉獻在正職上;
當你剛開始經營個人品牌時,花的時間和心力的個別比例是 90:10;
當你的個人品牌發展到中期時,比例是 50:50;
到最後你的個人品牌愈做愈大,收入可以完全蓋過你的正職薪水時,你就可以辭掉正職工作,把 100% 的時間和心力都奉獻在個人品牌上。

希望我的方法,能讓你得到一些啟發,也祝福你能擺脫力不從心的困境。

一人

寫在最後

說真的,《高效原力》書中作者的觀點並沒有給我帶來太多驚喜,阿里的觀點幾乎都是我們從前就聽過的東西,所以我對這本書的心得是普普,不高也不低。

不過作者提到的科學研究倒是很有趣,比如剛剛提到的「聽鳥叫聲、溪水聲能讓大腦休息」的研究。

阿里在這本書中的筆法相當好懂,書中的每篇文章都是拋出一個觀點,然後用故事案例和科學研究去解釋,最後在做個小結論。如果你想嘗試寫類似的科普文章,《高效原力》是本還不錯的範本。

最後,推薦《高效原力》給全職創作者,或是想踏入創作者行列的朋友,你能從中得到滿滿的生產力啟發。

如果你的工作不怎麼需要生產力,只需要像機器人一樣按部就班把事情完成就好的那種,那就不推薦你這本書,因為你會覺得通篇都是幹話,你會沒有辦法領悟愉悅生產力的真諦。


參考文獻

  1. Positive affect facilitates creative problem solving. Journal of Personality and Social Psychology, 52(6), 1122-1131.
  2. Association between real-world experiential diversity and positive affect relates to hippocampal-striatal functional connectivity. Nature Neuroscience, 23(7), 800-804.
  3. Feeling into words: contribution of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091.
  4. 40-second green roof views sustain attention: the role of micro-breaks in attention restoration. Journal of Environment Psychology, 42, 182-189.
  5. Recovery in sensory-enriched break environments: integrating vision, sound and scent into simulated indoor and outdoor environments. Ergonomics, 62(4), 521-536.

高效原力
高效原力 精選

《高效原力》強調「愉悅生產力」的重要性,作者透過科學研究與個人實踐,提倡在工作和學習中尋找樂趣。我在《高效原力》心得中分享了擺脫吃苦心態、遊戲化思維激發動力、克服拖延、正確休息和創造屬於自己的工作。這些方法不僅能提升效率,還能讓你在追求目標的過程中感到快樂。深入探索這些主題,讓你的工作和學習之路更加精采有趣。

URL: https://www.books.com.tw/products/0010984318

Author: Ali Abdaal

Editor's Rating:
2.5

Pros

  • 作者筆法好懂
  • 科學研究有趣

Cons

  • 作者觀點沒有為我帶來太多驚喜
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2024 年 7 月 31 日 ·

EP17:《高效原力》|心情愈愉悅,就愈有生產力?

20 Min, 5 Sec · By 施定男(村長)

《高效原力》強調「愉悅生產力」的重要性,作者透過科學研究與個人實踐,提倡在工作和學習中尋找樂趣。我在《高效原力》心得中分享了擺脫吃苦心態、遊戲化思維激發動力、克服拖延、正確休息和創造屬於自己的工作。這些方法不僅能提升效率,還能讓你在追求目標的過程中感到快樂。深入探索這些主題,讓你的工作和學習之路更加精采有趣。


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關於作者

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