《設計你的小習慣》心得筆記｜5 個養成習慣的秘密知識，讀完從懶蟲變效率達人

《設計你的小習慣》在說什麼？

《設計你的小習慣》這本書主要在談「如何養成好習慣」和「如何戒掉壞習慣」。

教你養成習慣的書，市面上很多，其中的觀點你都略知一二，但這本書仍然有辦法為你帶來新的驚喜。因為寫這本書的作者，是專門研究人類行為的科學家，不是什麼路邊的阿貓阿狗。

《設計你的小習慣》這本書的作者是 BJ 福格博士（BJ Fogg），他被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的開創者，他創辦了史丹佛大學行為設計實驗室，並且領導相關研究超過 20 年。

令人驚奇的是，他其中一位學生利用了在實驗室學到的行為知識，成功創辦了 Instagram，並在最後以 10 億美元的價格賣給當時的 Facebook。

福格博士在書中只用了一個「公式」，就把養成習慣這件事講的明明白白，這個公式叫作「B＝MAP」。B 代表 Behavior，行為；M 代表 Motivation，動機；A 代表 Ability，能力；P 代表 Prompt，提示。

這條公式的意思是：任何行為的發生，都需要動機、能力、提示這三個要素同時出現。所以我們只要搞清楚動機、能力和提示這三個元素，就有辦法養成好習慣。

接下來，我將與你分享這本書中的 5 個知識點，依序分別是「B＝MAP 的具體例子」、「動機」、「能力」、「提示」、「情緒」。

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1. B＝MAP 的具體例子

這裡我講個具體的行為當作例子，接電話的行為。

以福格的公式 B＝MAP 來說，動機、能力和提示這三個要素同時出現，才會使一個人發生接電話的行為。

電話鈴聲來了，你不想錯過這通電話，可能是與工作有關，錯過的話要再找時間回撥，很麻煩，所以你產生了想接電話的動機。

電話鈴聲來了，你剛好有空，手機就在褲子的口袋裡，你有辦法直接用手掏出手機接聽，所以你有接電話的能力。

電話鈴聲來了，你的耳朵聽到了鈴聲，你的大腿感受到手機的震動，所以你獲得了接電話的提示。

接電話的動機、能力和提示，這三個要素都滿足了，你才會做出接電話這個行為。只要其中一個要素沒被滿足，那麼你就不會接聽電話。

如果電話鈴響時，你正好在陪伴家人，你不想受到任何打擾，你可能會選擇不接這通電話，這時就缺乏了接電話的動機。

如果電話鈴響時，你剛好在菜市場買菜，左手提冬瓜，右手提西瓜，而且還重的不得了，你根本沒辦法空出雙手接電話，這時就缺乏了接電話的能力。

如果電話鈴響時，你正好在 KTV 和好朋友們唱歌，歌聲超大聲，遠遠壓過電話鈴響，你完全沒聽到，這時就缺乏了接電話的提示。

以上就是 B＝MAP 的具體例子，只要滿足了動機、能力和提示這三個要素，就能觸發行為。福格表示，我們可以為自己設計合適的動機、能力和提示來觸發良好的行為，也就是養成好習慣。

但事情沒那麼簡單，我們還必須更深入了解動機、能力和提示的意義，才有機會養成好習慣，否則很容易就中途放棄。

我們先從「動機」開始細講。

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2. 動機（Motivation）

你可以試想一下，什麼樣的情況會讓你有動機去做一件事？

因為你不想要期中考被當，所以你想要讀書的動機很高；
因為你隔天的晨會不想遲到，所以你前一天早睡的動機很高；
又比如曾有一個新聞報導過，國外有一位媽媽為了拯救自己的小孩，奮不顧身地與黑熊打了一架。

以上就是讓你有動機去做某件事的例子，只要某一行為動機愈高，就愈可能去做這項行為。

但動機很不可靠，你沒辦法只靠動機就養成好習慣。

以剛剛提到的例子來說，你有辦法在一個學期中天天讀書嗎？很難吧，要不是遇到期中考，不然一定有比讀書更想做的事。
你有辦法天天早睡嗎？好像有點難，常常不小心追劇追太晚。
一位媽媽有辦法天天跟黑熊打架嗎？不行吧，打輸黑熊的機率很高。

所以說，做一件事情的動機很高並不是好事，因為它無法持續做，無法持續做就表示無法養成習慣。

當我們做一件事有很高的動機時，通常是在生死關頭的時候，這時腎上腺素飆漲，我們做一件事的動機會高到爆，會覺得自己無所不能。但我們平常的生活沒有那麼多刺激，大部分時候的我們其實是慵懶模式。

那我們該如何讓自己持續有高動機呢？福格表示，只要把大目標分解成更具體的小目標，那麼我們就會有更高的動機。

馬斯克就是個分解目標的高手。他的大目標是「把人們送上火星生活」，但這個目標太偉大、太抽象，於是馬斯克就把它拆解成更具體的小目標——「成立 Space X」。因為要把人送上火星一定要有火箭。

當然，馬斯克不只有「成立 Space X」這個小目標，還有另外 3 個。

在火星上生活需要能源，但在那只能靠太陽能，所以他「成立 SolarCity」；
在火星上生活需要交通工具，但吃油的汽車在那毫無用武之地，所以他「成立特斯拉電動車」；在火星上生活需要通訊，需要通訊就需要衛星，所以他「宣布星鏈計畫」。

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3. 能力（Ability）

IG 在 2010 年剛推出就爆紅的原因，是因為它操作極度簡單，每個人都能輕鬆地把照片上傳到 IG 上，和大家分享生活。

那麼當年的 IG 在操作上到底有多簡單？有人做了個有趣紀錄，這個紀錄是說，你在點開 IG 的 App 之後，只要用手指點擊螢幕「3 次」，就能夠發表一張照片。當時 IG 的競爭對手都要點擊超過 3 次才有辦法發表照片。

以上 IG 的例子告訴我們，這個 App 簡單到每個人都有「能力」操作它，所以它爆紅；如果當時 IG 需要點擊超過三次才能發照片的話，那對於某些人來說可能就太燒腦了，不夠簡單，沒辦法爆紅。

作者表示，當你在養成習慣時，發現一個行為對你來說很難做、很不容易做，那麼你可以往四個方向思考一下：是什麼讓這項行為很難做。

第一，你有沒有足夠的時間來做這項行為？

第二，你有沒有足夠的金錢來做這項行為？

第三，你有沒有足夠的體力做這項行為？

第四，你有沒有足夠的腦力或創意做這項行為？

時間、金錢、體力、腦力，就是能力的子因素，只有這四個因素都達標了，你才有能力去做一件事。

假如另一個平行時空的 IG 操作非常困難，需要擊超過三次才能發照片，那麼這就太燒腦了，要花很多腦力才能發照片，這表示大部分人沒有操作 IG 的能力。

假如你想養成每天做伏地挺身十下的習慣，但你的體力不夠，所以你沒有做十下伏地挺身的能力。

福格表示，要讓自己培養好習慣，就得降低行為的難度，把「伏地挺身十下」改成「伏地挺身一下」或「扶牆挺身五下」，這樣你就有能力去做這項行為，有更高的機率每天重複這件事，到最後習慣就會自然養成。

這就是為什麼這本書的書名叫《設計你的小習慣》的原因，就因為是小習慣，你才有能力去執行它。

最近我在養成晨跑習慣，我遇到的難點就是體力太差，跑不到十圈。而我的解決方案就是降低圈數，降到自己體力可以負荷的圈數，比如跑五圈就收工回家。

如此才有辦法持續晨跑，才有辦法養成晨跑習慣。

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4. 提示（Prompt）

提示相當重要，一旦錯過了提示，你再有動機、再有能力，也不會觸發你去做某項行為。

以剛才的接電話例子來說，你沒有聽到電話鈴聲，就是錯過了提示，所以你不會接起電話。

為了把提示講解的更深入，福格花了很大的篇幅在談「提示的種類」。

他提到，提示可以分為三種，分別依序是人物提示、情境提示和行動提示。

人物提示，是依靠你的身體衝動或記憶去做某個行為。

以身體衝動來說，比如你的膀胱感到壓力，這就是「上廁所」的提示；
再比如你剛吃完肉丸義大利麵當作午餐，你感到了睡意，這就是「睡午覺」的提示。

以記憶來說，比如你跟朋友約好明天一早要一起看電影，你一整天惦記著這件事，晚上睡前還設好隔天鬧鐘，為的就是赴朋友的約。

但記憶非常不可靠，很容易忘記，然後就沒有觸發行為。

再來是情境提示，這種提示會讓你清楚可見，比剛剛的人物提示靠譜了一點。

比如你的 Line 的右上角出現未讀訊息數量的紅字，這提示著你開 Line 去讀訊息；
再比如我們看電視看到廣告就很自然地轉台，廣告就是轉台的提示。

最後來談行動提示，這是作者最推崇的提示，因為它可以用來「堆疊習慣」，也就是養成更多的好習慣。

行動提示是你已經在做的行為，你可以用它來提醒你去做你想要培養的新習慣。

舉例來說，你已經有了每天早上起床就刷牙的習慣，你可以在刷完牙後，刻意培養新習慣，比如掃地。

作者說明，把要培養的新習慣擺在舊有的習慣之後，可以讓大腦注意到新習慣，並在新習慣行為的神經元與舊習慣行為的神經元之間產生連結，一旦有了連結，你在刷完牙後就會很自然地去掃地。

當你成功養成了新習慣後，你又可以在新習慣行為之後培養更新的習慣，有種母雞帶小雞的感覺。

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5. 情緒

當我們理解完動機、能力和提示後，就差不多把培養新習慣的方法講完了。

但是，還沒結束，在 B＝MAP 這條公式之外，還有一個隱藏的參數，這個參數是「情緒」。

作者解釋，當你完成了一項新行為之後的情緒是正面的話，你的大腦會釋放多巴胺，它會觸動獎勵系統，讓你對新行為產生更多渴望，更期待下一次的新行為，進而培養成新習慣。

那要如何讓自己在做完新行為後有正面的情緒呢？

慶祝，就是個非常簡單的辦法。假如你正在培養晨跑習慣，跑完的那一刻你可以對自己說：「太棒了！我做到了！」或是在空中揮舞勝利的拳頭，這些都是有效的慶祝方式。

福格還提到，一定要在做完行為的當下馬上慶祝，不能拖太久。因為科學家發現，多巴胺只有在做完行為的當下有辦法被大腦處理；要是拖太久才釋放多巴胺的話，大腦就不會處理它。

這根本就是「晚了就不要」的最佳寫照！

所以說，及時慶祝是習慣的肥料。每一次的慶祝都強化了習慣的根源，長久累積後，整個習慣花園會變得更肥沃。

作者在最後也說了，培養習慣的重點不在於重複，不在於頻率，更不在於運氣，而是在於「情緒」。因為，情緒創造習慣。

更具體的說，是正面情緒創造了習慣。

這讓我想起了一個假說：人在幼兒時期學東西會特別快，但長大後的學習效率就變差了。

你想像一下，小嬰兒學走路時是什麼樣的情景，嬰兒的爸媽是不是在旁邊攙扶著他？當小嬰兒的腳步跨出去的時候，全家人都在為他歡呼，用高音調且正面的語氣對小嬰兒喊著：「好棒喔～」每跨一步就喊一次，愈喊愈賣力。

小嬰兒在做出跨步行為的當下，接收到了滿滿的「慶祝」訊號，所以他很快就學會了走路。

鏡頭一轉，小嬰兒長大成大學生了，他在算微積分的當下，沒有人在旁邊替他喝采，頂多只有室友的打呼聲，這樣的慶祝訊號遠遠不夠讓他的微積分成績及格。

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寫在最後

我挺喜歡《設計你的小習慣》這本書，它為我帶來了習慣學的全新觀點，是別本書上看不到的東西，比如福格行為公式 B＝MAP。

不過作者在書中筆法偏囉嗦，常過度重複一件事，而且舉的案例的篇幅過長，這會讓讀者讀的很沒有耐心。除此之外，作者引用的故事偏少，略顯無聊。

以上也許就是為什麼這本書在台灣沒什麼討論度的原因，要不是我正在讀一系列與養成習慣有關的書，我八成不會注意到這本書的存在。

如果你也想找其他與培養習慣有關的書來讀的話，我推薦你閱讀《原子習慣》和《最高自律力》。

（延伸閱讀：《原子習慣》閱讀筆記｜4 個簡單建立習慣的方法）

（延伸閱讀：《最高自律力》心得筆記｜如何從拖延變自律，5 個與意志力有關的有趣知識）

最後，推薦《設計你的小習慣》給所有想更深入理解福格行為公式的朋友們，讀完你一定能獲得啟發，並開始設計屬於你的小習慣。

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