《運動改造大腦》閱讀筆記｜運動時，你的大腦發生什麼事？超詳細科學解釋

前言

你一定常聽到這幾句話，「運動對身體很好唷！」、「多運動會變聰明喔！」、「讓身體動一動，心情才會好唷！」

以上幾句話聽起來都是陳腔濫調，你不講我也知道呀！

我們都知道運動對身體很好，但運動為什麼對身體有正面影響呢？這問題背後的原因、原理才是我們真正需要去理解的。

如果我們能夠把具體的原因找出來，「要運動」這三個字就不會再淪為口號、不會再淪為陳腔濫調。除此之外，理解具體的原因後，也會增強我們想要運動的動機。

《運動改造大腦》一書把「為什麼運動對身體好」這個議題講解的非常清楚，這本書引用了大量科學數據及腦科學知識，來幫助我們理解運動是如何對大腦、對身體產生好處。

本書作者為約翰．瑞提及艾瑞克．海格曼。前者為哈佛醫學院精神科臨床助理教授，也是《分心不是我的錯》、《人人有怪癖》等八本書的作者；後者為《Popular Science》以及《Outside》雜誌的前資深編輯。

《運動改造大腦》針對了 8 大主題做說明，這些主題分別是學習、壓力、焦慮、憂鬱、注意力缺失、成癮、女性荷爾蒙變化、老化。你也可以把這些主題視為「運動如何提升學習能力？」、「運動如何減輕壓力？」、「運動如何緩解焦慮？」等等。

在這些眾多主題之中，最讓我印象深刻的是學習、焦慮與注意力缺失，接下來我將與你分享與這些主題相關的科學知識，分別是「運動如何提升學習能力？」、「運動如何緩解焦慮？」及「運動如何提升注意力？」。

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1. 運動如何提升學習能力？

我們先來看個科學研究：在一項發表於 2007 年的研究報告裡，德國研究者發現人在運動過後學習字彙比在運動前還要快 20％。

這項研究表示「運動確實能提升學習能力」，但…為什麼？

首先我們得先瞭解「學習」究竟是怎麼一回事：當你坐下來學習新技能時，你接收到的刺激會強化相關的神經連結，這些連結愈多、愈強，你對一項技能的熟練度就愈高。

而大腦中的 BDNF（brain-derived neurotrophic factor，腦源神經滋養因子），可以增強神經元之間的連結，因為它讓神經元的突觸變肥變大。

BDNF 是一種在神經細胞活躍時生成的蛋白質，它就像是大腦的神奇肥料，可以滋養腦細胞，就像上一段提到的，「讓神經元的突觸變肥變大」。

回到正題，BDNF 可以增強神經元之間的連結，所以可以提升你對一項技能的熟練度。換句話說，BDNF 可以提升你的學習能力。

那麼又該如何讓我們的大腦分泌 BDNF 呢？答案就是運動。

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2. 運動如何緩解焦慮？

首先我們得先理解焦慮感如何生成：當壓力升高到某個臨界點，交感神經系統與下視丘－腦下垂體－腎上腺軸（HPA 軸）會轉換到高速檔以應付外來威脅，此時就會產生焦慮感。

所以我們只需要讓交感神經系統與HPA軸冷靜下來，轉換到低速檔，就能驅除焦慮感。

人體內共有 3 種化學物質可以讓交感神經系統與 HPA 軸冷靜，分別是血清素、γ胺基丁酸（GABA）及心房利鈉胜肽（ANP）。

那要如何讓自己的身體產生這些化學物質呢？答案還是運動。

先說說血清素。當我們在運動時，血液的色胺酸濃度會提升，身體一旦接收到這訊號，就會開始分泌血清素，讓我們平靜下來，並感到安全感。而伴隨運動產生的大量 BDNF也能促進血清素的分泌。

再來談談 GABA。運動能誘發 GABA 釋放，GABA 是腦部主要的抑制性神經傳導物質，它能直接中斷腦部的焦慮回饋迴路，讓我們不再感到焦慮。

最後來到 ANP。當我們因為運動而心臟強烈跳動時，心臟的肌肉細胞會製造 ANP，ANP 會與下視丘的受器結合，調節 HPA 軸的活動，以減緩我們的焦慮反應。

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3. 運動如何提升注意力？

注意力不足的原因有兩個，可能是小腦過度活躍，也可能是前額葉皮質過勞（來不及處理過多的資訊）。

如果有個神奇化學物質，能幫助小腦和前額葉皮質鎮靜下來的話，那我們就能夠找回注意力。

就這麼剛好，我們體內能夠分泌這種神奇化學物質，也就是多巴胺與正腎上腺素。

目前已有研究顯示，多巴胺與正腎上腺素能讓小腦恢復正常。

耶魯大學神經學家艾美．盎斯鄧（Amy Amsten）表示，多巴胺與正腎上腺素能改善前額葉皮質區的訊噪比（sgnal to-noise ratio），也就是減少該區的雜訊，讓腦內少點噪音，我們便能更有專注力。她發現正腎上腺素能加強前額葉皮質區神經細胞突觸的訊號品質，而多巴胺則能防止該區細胞去處理不相干的訊號。

那麼又該如何讓我們的身體分泌多巴胺和正腎上腺素呢？答案依然是運動。

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結語

說真的，《運動改造大腦》是我目前讀過最詳盡的腦科學書，受益良多。

覺得受益，是因為我本身是一位「自我成長」領域的寫作者，常常撰寫如何增強注意力、如何有效休息、如何增強學習能力等主題，而這本書的科普知識能幫助我把這些主題寫得更完整。

在撰寫這些主題時，除了誠實描述自身經驗之外，也得附上腦科學的原理及研究數據，如此才有辦法提升文章的可信度，進而讓讀者更有動力去執行我提供的方法。

不過我也得老實說，讀《運動改造大腦》這本書的難度其實挺高的，作者完全沒用譬喻或降級類比的文字幫助我們更容易地吸收知識，兩位作者根本是把硬生生的專有名詞直接輸出，若非本科系出身的人，肯定是讀得頭昏眼花（對，我直接暈爆）。

來說說我是怎麼閱讀這本書的，當我讀到專有名詞時（比如神經元、突觸、杏仁核等等），我就開始逐字逐句讀，並在書上做筆記，不懂的就反覆閱讀，目的就是完全消化其科學原理。當作者提到沒有與腦科學相關的內容，我就跳過，即便如此我還是花了相當長的時間在啃這本書（大約 8 小時）。

這本書的書封寫著：「文化部中小學生優良課外讀物推介」。我信你個鬼，這是本完全沒有插圖輔助理解的硬核科普書，小朋友讀到只會覺得它是磚頭，拿來壓泡麵剛剛好。

即便如此，我還是認為這本書具有極高的價值，因為它把「運動如何對人體產生正面影響」的腦科學知識講的非常清楚，只是需要花時間去理解而已。

推薦《運動改造大腦》給想知道「運動如何對人體產生正面影響」的朋友們，這本書裡有非常詳細的答案，讀完搞不好還會產生想運動的動機。

如果你只是「想知道如何正確運動」或「對腦科學不感興趣」的話，那這本書就不推薦給你。

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