如何靜下心讀書?2 個科學方法讓你想瘋狂讀書!

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文章最後更新於 2024 年 1 月 6 日 by 村長

如何靜下心讀書?2個科學方法讓你想瘋狂讀書!
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如何靜下心讀書?
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我在 <為何你無法靜下心來讀書?終極科學原因大解密㊙️!> 一文中探討出「無法靜下心讀書」的終極原因——理智腦過於薄弱。

既然知道了原因,那就有辦法解決。

所以我將在這篇文章與你分享「如何靜下心讀書」。


如何靜下心讀書?

我們已透過「三重大腦」理論得知,我們的理智腦過於薄弱,本能腦和情緒腦則是過於強大,所以本能腦和情緒腦能夠直接掌控我們的心智作威作福。

這導致我們無法靜下心讀書,還盡做些簡單愉快的事,比如滑手機、打電動等等。

為了克服「無法靜下心讀書」的困境,神經科學家與行為學家費了大量功夫,終於找出了解決辦法。

解決辦法有 2 個:「升級理智腦、「騙過本能腦與情緒腦

升級理智腦
騙過本能腦和情緒腦
三重大腦理論

如何靜下心讀書——解法 1:升級理智腦

升級理智腦的好處

升級理智腦,其實就是「增厚前額葉皮質」(下文簡稱為皮質)。

我在 <為何你無法靜下心來讀書?終極科學原因大解密㊙️!> 一文中提到了皮質的功用。

皮質是 20 萬年前,在人類大腦中的前額葉區域進化出來的。皮質讓人類可以思考,進而創造語言、發展科技、建立文明等等。

總之,皮質是個好東西,它讓你有辦法理性思考、做出決策、延遲滿足、做出難而正確的決定。

但皮質在人類的歷史中過於年輕(與本能腦和情緒腦相比),所以它的體積很小,力氣也很小,且非常耗能。這些原因導致皮質無法恆常運作,這也是為什麼我們常常做出蠢事、做出壞決策。

若能夠增加皮質體積(增厚皮質)的話,那我們將會有更多力氣去理性思考、做出決策、延遲滿足、做出難而正確的決定——靜下心讀書

也就是對自己說:「暫時忍耐一下,先做重要的事,半小時或一小時後才可以玩手機,想怎麼玩都行。」透過自我溝通,讓本能腦與理智腦產生安全感,此時它們就會放棄手機,讓理智腦插隊。

那麼問題來了,得做什麼事才能增厚皮質?

答案只有一個:冥想

冥想是唯一一個經過科學證實可以有效增厚皮質的活動

冥想

冥想能有效增厚皮質的科學證據

2005 年,美國神經科學家 Sara Lazar 在期刊《Neuro Report》發表了一篇名為 Meditation experience is associated with increased cortical thickness (中文翻譯為:冥想經驗與增加的大腦皮質厚度有關)的論文

這篇論文的內容大意是:人類首次發現,冥想可以有效增厚皮質。

Sara Lazar 透過磁共振成像(MRI)觀測了 20 位有冥想習慣之人的大腦。與平常沒有在冥想的人相比,這些有冥想習慣之人的皮質更厚

這意味著我們可以透過冥想練習(專注力訓練)來讓自己更有能力靜下心讀書

2012 年,Sara Lazar 因這項驚人的科學發現,而受邀至 TEDx Talks 演講,以下是演講影片,聽得懂或看得懂英文的朋友們有興趣可以看看。


如何冥想?

顛峰心智》一書中明確地教我們如何冥想,很簡單,每天只花你 12 分鐘而已。

(延伸閱讀:《顛峰心智》閱讀筆記|每天做這件事 12 分鐘,輕鬆奪回專注力

第一步是坐下來,坐姿保持直挺,要覺得舒服,但也不能過度放鬆。閉上眼睛,呼吸,跟著呼吸的自然步調走,不要控制呼吸。

第二步是選一個跟呼吸的感受最明顯的身體部位,從頭到尾鎖定這個部位,例如呼氣時鼻孔感覺到涼涼的,那就一直注意鼻孔涼涼的感覺。這個行為叫做「觀息」。

第三步是注意自己的注意力有沒有跑掉,要是意識到跑掉的話要記得轉回來,例如呼吸到一半腦中開始想晚餐吃什麼,這時就要趕快轉回來繼續注意鼻孔涼涼的感覺。

持續觀息 12 分鐘!記得要每天練習才會有效果喔!

每天冥想12分鐘

如何靜下心讀書——解法 2:騙過本能腦與情緒腦

騙過本能腦與情緒腦好處

雖然本能腦情緒腦看似低階、無用處,但它們超強的慾望和情緒力量,是非常寶貴的行動力來源。

如果能讓它們感受到讀書的樂趣,它們同樣會展現強大的行動力,讓自己像沉迷娛樂一樣沉迷於讀書。

那要如何騙過本能腦情緒腦,讓自己靜下心讀書呢?

答案是:讓本能腦情緒腦即時接受正面回饋」,如此就能愉悅地朝著目標邁進。

靜下心讀書的科學化策略

兩個步驟循環:產出作品獲取回饋

產出作品,意即讀完書後寫心得、書評,並發布於社群平台上。

獲取回饋,意即網友的點讚、收藏、分享及正面留言。

當你寫完書評,得到了即時的正面回饋後,你又會想繼續讀下一本書,接著再寫下一本書的書評,以此循環。

有了這樣的正面回饋循環刺激著你,你哪還有什麼壞心思去滑手機、打電動,靜下心讀書反而變成了首要選項。

你也許想問,這樣的策略真的有效嗎?

有,我就是個最佳例子。我從 2022 年 9 月 27 日一路在 IG 上日更持續到今日,網友的正面回饋確實就是我持續讀書的原動力,希望你也能試試看。願意的話,歡迎 TAG 我的 IG @reading.village,我會去給你正面的回饋!

如果你想學習「如何寫出一篇好書評」的話,請點選以下文章,是超仔細的教學唷!學到賺到!

靜下心讀書的科學化策略

總結

我在這篇文章與你聊了如何靜下心讀書的兩個方法:「升級理智腦與「騙過本能腦與情緒腦。其中的細節方法分別是「冥想」與「即時接受正面回饋」,這兩個方法我都親身實際體驗過,親測有效!歡迎一起加入我的行列!

如果你是一位好奇寶寶,想更瞭解「為何無法靜下心讀書」、「什麼是三重大腦理論」的話,歡迎閱讀這篇文章 <為何你無法靜下心來讀書?終極科學原因大解密㊙️!>。

關於兩步驟循環的讀書策略,我得先潑你一桶冷水,這樣的讀書策略在初期確實是非常有用,但久了會麻痺,原因是回饋來源只有一個——網友。所以後期需要為自己建立「讀書的多元回饋」,讓自己的刺激受體更多元,如此才更能夠「靜下心讀書」。

「讀書的多元回饋」就不在此篇分享了,以免模糊焦點,有興趣的話可以點擊這篇文章 <如何持續閱讀? 3 酬賞打造永續閱讀的飛輪!>。


謝謝你讀完這篇文章,每篇文章的方法都是我實戰經驗的總結,也是我現今仍在使用的方法,正所謂「寫我所做,做我所寫」。祝福你能從中獲得啟發。


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