《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》心得筆記|5 個有效對抗拖延的知識

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一本書終結你的拖延症【漫畫版】》在說什麼?

一本書終結你的拖延症【漫畫版】》主要教你怎麼終結拖延,書中提供了 37 個科學方法,幫助你提升行動力。

這本書在一開始就告訴你,怎麼透過最簡單的方式讓自己動起來;接著教你如何保護專注力,減少你做正事的時候的阻力;最後作者還提到了如何管理情緒和如何管理時間。

本書作者是 大平信孝,他不只是一間公司的董事長,也是心理教練,更是目標實現的專家。他結合了腦科學和阿德勒心理學,研發出一套目標實踐法,而他把方法都寫進這本書裡了。而這套方法也成功協助了多位奧運選手、名模、暢銷作家達成目標。

書裡提到,我們只要得到多巴胺,就能讓自己行動起來,消滅拖延;但前提是要先做一件簡單的事情來驅動多巴胺分泌。這本書就是要來告訴你怎麼分泌多巴胺!

讀到這你可能會覺得,消滅拖延真的有這麼簡單嗎?看一本書真的就能解決問題嗎?不騙你,我自己照著書中的幾個方法嘗試之後,親測有效!我的生產力確實增加了!

接下來,我想和你分享書中的 5 個對抗拖延的知識點,分別是「多巴胺和行動的關係是什麼?」「做一下,為什麼可以有效對抗拖延?」「給自己期限可以增加生產力?」「為什麼你不該責備自己?」「為什麼你應該先想好明天要穿什麼?」。

一本書終結你的拖延症 心智圖

1. 多巴胺和行動的關係是什麼?

多巴胺是行動力的來源,它驅使著我們去做一件事。

科學家早在 1976 年發現,人只要採取了簡單的行動,我們腦中的伏隔核區(ventral tegmental area,VTA)會受到刺激而分泌多巴胺。

簡單的行動,到底有多簡單呢?假如隔天是期末考,我們需要念書準備考試;但我們遲遲靜不下心坐下來讀書,這時該怎麼做?作者說我們可以先只花個十秒把書本攤開到你要讀的地方,怎麼樣?夠簡單吧。

書本攤開後,你可能自然而然地開始讀書了,因為心裡想著:「都把書攤開了,不如就開始讀下去吧。」讀著讀著可能就不小心深陷其中,結果不小心多讀了幾十頁,甚至把整本書 K 完。作者稱這招為「十秒行動」,最適合用在當我們無法跨出第一步的時候。

因為要做的事很簡單,所以幾乎沒有阻力,這讓我們得到了多巴胺獎勵,促使我們有動力去執行更困難的事情。

伏地挺身

2. 做一下,為什麼可以有效對抗拖延?

除了「十秒行動」之外,作者也提到了「做一下就好」的概念。做一下,可以讓我們對自己更有信心,進而產生行動力。比如讀一頁書就好,或是跑 10 秒就好。

1977 年,美國社會學習心理學家 亞伯特.班度拉(Albert Bandura)發展了自我效能(Self-efficacy)的研究,自我效能指的是一個人對自己能夠成功完成某項任務的「信心」。

Bandura 的研究重點是,人們如何透過「觀察他人的經驗」和「自己的行為後果」,來形成對自己能力的信念。後來的科學家根據 Bandura 的理論發現,達成簡單的目標(小成功),有助於增加自信。

假如你給自己設定的目標是讀一頁書,這非常簡單,達成後,你的感覺會非常好。再假如你給自己設定的目標是跑 10 秒,這不難,達成後,你的感覺也會非常好。

所以當我們完成了「做一下就好」這種簡單到不可能失敗的目標後,我們的自信會增加,不會那麼排斥做同一件事,進而有效對抗拖延。

美國暢銷作家 Stephen Guise 的《驚人習慣力》也提到了一樣的概念,他甚至可以說是推廣「做一下就好」的始祖。他在 2012 年 12 月 28 日,開始每天實踐做一下伏地挺身、讀兩頁的書、寫 50 字的稿。兩年後,他擁有了六塊肌,閱讀量增加了 10 倍,寫作量是過去的 4 倍。

(延伸閱讀:《驚人習慣力》心得筆記|每天做一下,養成習慣太輕鬆,5 個培養習慣的知識

寫作

3. 給自己期限可以增加生產力?

黑鏡》的編劇查理・布洛克(Charlie Brooker)經常被問到如何創作,他回覆說:「不要談什麼天分、運氣,你需要的是一個截稿日,以及一個不交稿就能打爆你的人,然後你就會被自己的才華驚訝到。」

布洛克這句話的意思,就是要我們為自己設定個期限、死線,當我們為了要在死線前完成工作,我們的潛能就會被激發出來,產出速度提升,連自己都被驚艷到。

有個理論叫帕金森定律,指的是「工作時間會在時限內不停增加,直到填滿時限為止」。如果你有 1 小時可以使用,即使你的工作只需要半小時就能完成,最後你都會花上 1 小時才完成;如果你有 1 天的時間可以運用,即使你的工作只需要半小時就能完成,最後你都會花上一整天的時間才完成。

相信大家都遇過這樣的狀況,當知道自己的能力有辦法在時限內完成工作,我們就會東摸摸西摸摸,比如偷閒打個牌、跟同事聊個八卦、訂個下午茶之類的。這導致我們直到最後一刻才把工作做完。

解決方法就如同布洛克說的,「給自己訂一個時限」,而這個時限必須比真正的時限還要短,這樣就有辦法讓你更專心、提早完成工作。假如老闆規定我要在今天晚上下班之前生出報告,那麼我就得把時限往前挪,比如下午兩點、三點之類的。

但我給自己的解法是,告訴自己「趕快結束工作趕快回家」。只要提早完成工作,我就能早點吃晚餐、早點做自己喜歡做的事情,如此也能早點睡覺,隔天還能早起。

所以我喜歡提早完成工作,以此建立正向循環。

早起 建立早起習慣的秘密

4. 為什麼你不該責備自己?

想要不拖延、想要變的有生產力,就不應該責備自己。因為這會讓自己變的更沒自信,更容易發生拖延。

比如你規定自己明天要早上五點起床運動,但你不小心睡到七點。習慣責備自己的人會對自己說:「唉…我真沒出息,像個廢物一樣…」於是你就變的更沒自信,覺得自己什麼事都做不好,從此不敢奢望自己可以早起運動。

書裡提到,在這種時候我們反而要欣賞自己。就算睡過頭,還是要對自己說:「太棒了!這次有進步。之前都昏睡到九點,這次竟然七點就起床,我太強了!」

作者在這一部分還提到了「打擊率思維」,它就是一種欣賞自己的思維。職業棒球選手的平均打擊率約為兩成五,超過三成就會被視為一流選手。在職場中,擁有打擊率思維的人會對自己說:「這一週做了十件事,但只有兩、三件事情是有達成目標的。沒關係,這樣就很棒了,因為我已經有著當職業選手的料!」

在寫作上也一樣。我給自己訂的目標是每天寫三千字,但如果自己沒有寫滿三千字的話也沒關係,我會對自己說:「至少今天有動筆,而且已經完成了一部分,我真的很棒!」

這裡給我的啟發是,我們做一件事的結果不是只有成功和失敗,在這之間其實有著連續的光譜。也就是說,你做了一件事情,就算沒有獲得 100% 的成功,至少也獲得了 30% 或者 50% 的成功,絕對不會是 0%。

用這種欣賞自己的思維來過日子,會比責備自己還要輕鬆,而且還更有可能終結拖延。

一分鐘終結慣性拖延,短時間完全專注 2

5. 為什麼你應該先想好明天要穿什麼?

因為這樣能保護一整天的專注力,然後把它用在更重要的事情上。如果一早就耗費心神在挑選衣服這種小事情,那麼你在做正事的時候可能就會因為缺乏專注力而力不從心,最後導致拖延。

FB 的創始人,馬克.祖克柏一年四季穿的上衣都一樣,永遠都是灰色圓領 T-shirt。祖克柏說:「他衣櫃裡的上衣全都是灰色圓領 T-shirt,這讓他每天不需要思考該穿什麼出門,可以有效減少專注力的消耗。」

祖克柏這樣的方法有點極端,我們可以不用像他一樣每天穿同一件衣服,我們退而求其次,只要在前一晚先想好明天要穿什麼就行了。

除了先想好要穿什麼之外,也可以先想好明天三餐吃什麼,這也能有效減少明天的專注力消耗。
我自己在寫作上,也會保護專注力。我會在前一天先把大綱寫好,隔天就只要照著大綱的提示寫作,就可以迅速產出一篇文章。

先寫大綱的用意,就是降低寫作阻力。如果我沒有先寫大綱,而是從零開始寫的話,那我就要花費很多專注力想要怎麼寫、寫什麼,這會拖慢寫作的速度,也會讓自己厭惡寫作。

除了寫大綱之外,我也會藉由軟體來保護專注力。比如我使用了一款叫「自然輸入法」的軟體,它可以讓我們打字的時候不需要中英切換,你只管打就對了,它會自動辨識你想打中文還是英文;而且它還會自動把你打出來的符號變成全形符號,相當方便。

打字的時候,每一次的中英切換都會造成專注力流失,而自然輸入法幫我解決了這個痛點。

每個人一天的專注力有限,它是個非常寶貴的資源,所以一定要好好保護它,把它用在最重要的事情上,讓自己不拖延。

專注力

寫在最後

我非常喜歡《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》這本書,其實在去年時我就讀過了同本書的文字版,當時讀完的心得就是五星好評,覺得實用。

(延伸閱讀:《一本書終結你的拖延症》閱讀筆記|翻轉人生,先從拒絕拖延開始

書裡提到的 37 個對抗拖延的方法都是簡單易操作,很推薦你也一起來試試,肯定讓你收穫滿滿。

在讀這本書前我以為整本都是漫畫,但我錯了,裡頭也用了一些文字來彌補漫畫無法表達的細節,文字與插畫的比例大概是 3:7。作者把書中的概念畫成漫畫後,可以讓人們更好吸收和理解,我覺得是很棒的做法。

整本書最讓我印象深刻的部分,大概是「打擊率思維」,它讓我學會更能欣賞自己,而不是責備自己。我認為這是每個人都該具備的思維,對自己不要那麼嚴格,日子會過的輕鬆一點。

另外,作者在書中的文字淺顯易懂,完全沒有刁鑽難懂的文字或專有名詞。就算不想看字,看漫畫也可以,你還是能從中學到終結拖延的方法。

有關終結拖延的書我讀過很多,這裡再推薦兩本。第一本是《一分鐘終結慣性拖延》,這本書給了大量對抗拖延的方法,但不怎麼談科學原理,適合給只想知道「做什麼」才能對抗拖延的朋友們;第二本是《擊敗拖延》,這本書主要談兩個東西,「人們為何拖延成癮」和「如何對抗拖延」。

(延伸閱讀:《一分鐘終結慣性拖延》閱讀筆記|專注力弱勢族群必讀!

(延伸閱讀:《擊敗拖延》心得筆記|懶惰竟然不是造成拖延的主因?2 個讓你拖延上癮的拖延心理學

最後,推薦《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》給擅長用圖文理解,且想對抗拖延的朋友們,這本書肯定能夠啟發你。


一本書終結你的拖延症
一本書終結你的拖延症漫畫版 精選

《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》提供37個科學方法,如「十秒行動」和「做一下就好」,利用多巴胺激發行動力,設立期限提升生產力,避免自責增強自信。

URL: https://www.books.com.tw/products/0010992317

Author: 大平信孝

Editor's Rating:
5

Pros

  • 圖文並茂,好理解
  • 方法簡單好實踐
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2024 年 7 月 10 日 ·

EP14:《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》增加生產力、不拖延的方法,是限制自己的工作時間

14 Min, 38 Sec · By 施定男(村長)

《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》提供37個科學方法,如「十秒行動」和「做一下就好」,利用多巴胺激發行動力,設立期限提升生產力,避免自責增強自信。


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關於作者

書評網站《進化村》、Podcast《村長說書》、IG《村長的閱讀基地》主理人。

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