《驚人習慣力》心得筆記｜每天做一下，養成習慣太輕鬆，5 個培養習慣的知識

文章最後更新於 2024 年 4 月 20 日 by 村長

你也有養成習慣失敗的經驗嗎？

每個人都有養成習慣失敗的經驗，就連我自己也不例外。

我常在一開始的時候把目標設定的太大、太遙不可及，最後導致失敗收場。

比如我曾經想培養晨跑習慣，當時設定的目標是每天跑十圈操場，但這其實已經超出自己能力所及，我才跑了五圈就氣喘吁吁，結局是我只跑了一週就放棄。

Stephen Guise 指出，人類常常高估自己的能力，一旦發現自己做不到，就會灰心喪氣。

為了幫助人們恢復自信和成功培養習慣，Guise 在 2015 年出版了《驚人習慣力》這本書。

《驚人習慣力》談的主題就只有一個：做一下就好。這五個字貫穿了整本書，是這本書的核心精神。

Stephen Guise 是美國自我成長暢銷作家，他在 2012 年 12 月 28 日，開始每天實踐做一下伏地挺身、讀兩頁的書、寫 50 字的稿。兩年後，他擁有了六塊肌，閱讀量增加了 10 倍，寫作量是過去的 4 倍。

接下來，我將與你分享書中的五個重點，依序分別是「做一下就好是什麼意思？」「為什麼做一下就好有用？」「如何執行做一下就好的計畫？」「為什麼動機不可靠？」「大腦在培養習慣時發生什麼事？」

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1. 「做一下就好」是什麼意思？

「做一下就好」的意思，其實就是做簡單到不可能失敗的事，而且這有助於我們培養習慣。

大家在設定目標時，往往會高估自己的能力，於是不小心把目標設定的太大，但是又沒有能力完成目標，所以最後投降、放棄。

Guise 在當時也是那個舉白旗投降的人，但他後來靈機一動，心想：既然大目標很難達成、很難養成習慣，那是不是從小目標開始會比較好？

於是他把目標設定成每天做一下伏地挺身，目的是養成健身習慣；
於是他把目標設定成每天讀兩頁的書，目的是養成閱讀習慣；
於是他把目標設定成每天寫 50 字，目的是養成寫作習慣。

兩年後他成功了，他的身材變得更好，閱讀量變的更多，而且還不小心寫出一本書。

此時你心裡可能這樣想：「不對呀，他每天做的事就那麼一點點，怎麼可能變這麼厲害？只有一下伏地挺身欸，為什麼有辦法讓身材變好？」

Guise 在書中很好地回答了這個問題，他說：「當你做了第一下之後，你會想做第二下、第三下．．．」

說穿了，「做一下就好」這個目標是用來騙過大腦的，要讓大腦覺得養成習慣很輕鬆，不會感到痛苦，如此才更有可能成功養成習慣。如果你的目標很大、很難達成，這會加重心理負擔，導致大腦功能鈍化，無法養成習慣。

心理負擔太重，導致大腦思考發生偏誤。這是有科學證據的。1999 年，美國維吉尼亞大學的心理學教授 Dennis R. Proffitt 發現，當身負重物的人，會比身上沒背東西的人將前方的坡道預測得更陡。

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2. 為什麼「做一下就好」有用？

「做一下就好」這套培養習慣方法有用的原因，其實可以用多個科學根據來解釋。

但在說明根據之前，我想先跟你說明一下，其實市面上的每本習慣書都提到了「做一下就好」這個概念，而且這個概念就是能成功培養習慣的重點。

James Clear 的《原子習慣》副書名是「細微改變帶來巨大成就的實證法則」。《設計你的小習慣》作者 BJ Fogg （著名行為科學家）在書中瘋狂推崇從簡單的小行為開始培養習慣，他甚至把這套方法取名為「微小習慣（Tiny Habits）」。

（延伸閱讀：《原子習慣》閱讀筆記｜4 個簡單建立習慣的方法）

（延伸閱讀：《設計你的小習慣》心得筆記｜5 個養成習慣的秘密知識，讀完從懶蟲變效率達人）

好，接下來我要跟你談「做一下就好」的兩個科學根據。第一個科學根據，跟神經傳導物質有關；第二個科學根據，跟自信有關。

我先分享第一個。科學家早在 1976 年發現，人只要採取了簡單的行動，我們腦中的伏隔核區（ventral tegmental area，VTA）會受到刺激而分泌多巴胺，而多巴胺就是行動力的來源，它驅使著我們去做一件事。

當你想說坐下來讀一頁書就好，但一讀就很容易深陷其中，很可能又不小心多讀了幾十頁，甚至把整本書 K 完。

再來我要分享「做一下就好」的第二個科學根據。1977 年，美國社會學習心理學家 亞伯特．班度拉（Albert Bandura）發展了自我效能（Self-efficacy）的研究，自我效能指的是一個人對自己能夠成功完成某項任務的「信心」。

所以 Bandura 的研究重點是，人們如何透過「觀察他人的經驗」和「自己的行為後果」，來形成對自己能力的信念。

後來的科學家根據 Bandura 的理論，發現達成簡單的目標（小成功），有助於增加自信。

所以當我們完成了「做一下就好」這種簡單到不可能失敗的目標後，我們的自信會增加，不會那麼排斥你想要養成習慣的行為，進而更容易養成習慣。

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3. 如何執行做一下就好的計畫？

方法很簡單，兩個步驟。第一步，把大目標拆成小目標；第二步，把完成後的目標視覺化。

第一步，把大目標拆成小目標。

假如你想養成慢跑習慣，那麼你的小目標可以是跑半圈或跑一圈操場；
假如你想養成做伏地挺身的習慣，那麼你的小目標可以是做一下就好，或是兩三下的伏牆挺身、跪地挺身；
假如你想養成閱讀習慣，那麼你的小目標可以是讀兩頁書或看幾行字。

小目標做起來超級簡單，完全不會消耗意志力，所以你可以輕鬆達成。當你達成後，你會想再多做幾下。

第二步，把完成後的目標視覺化。

每當你完成一個小目標，就在日曆上畫個紅色 X 記號作為代表。連續完成小目標幾天後，你會發現日曆上已經有一串紅 X，從此之後，你會用盡一切辦法完成當日小目標，為的就是不讓這串紅 X 中斷。

我的目標視覺化方法較不一樣，是記錄在電腦上。

我有一項目標是「養成寫作習慣」，具體執行方法是每天寫作至少 30 分鐘，所以我會用 win 11 系統的計時器來計時，它有個非常酷的功能是顯示「已持續幾天」。

比如你連續兩天寫作 30 分鐘，那麼它就會顯示「已持續 2 天」；若有一天你忘記寫作、忘記計時，那麼已持續天數就會歸零，你只能從零重新開始。

當我已保持多天寫作紀錄的話，我就愈來愈不敢偷懶，原因有兩個，第一個是想看到持續天數繼續上漲，第二個是害怕看到數字歸零。

例如我現在的已持續天數是 70 天，我想看到它變成三位數，所以未來的 30 天我都不敢偷懶。這算是一種利用目標視覺化來約束自己的方式。

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4. 為什麼動機不可靠？

Guise 指出，在培養習慣上，我們應該依靠意志力培養習慣，而不是靠動機，因為動機不可靠。

動機不可靠的原因是它極度不可預測，動機不是說有就有。運氣好的話，你很有動機出門運動；運氣不好的話，你只會想待在家吃洋芋片追劇。所以利用動機來養成習慣會很容易失敗。

但是大眾普遍的認知是，動機愈高愈好，因為這能驅動一個人去做一件事，尤其是困難的事。所以大眾認為，做一件事的動機愈高，就愈容易培養習慣。

Guise 非常不認同這個說法，他大力抨擊那些教人利用動機培養習慣的自我成長專家，並指出：「那些只不過是毒雞湯，毫無效果」。

Guise 在書中舉了一個例子。假如一個人想要培養健身習慣，但他很不想做，所以他需要上網看一些能被激勵的勵志影片，好讓自己的情緒被這些影片感化一下，最後才產生了「想健身」的動機，才甘願去健身房運動。這樣是不是很麻煩？他得花費一番力氣才能讓自己有動機，旁人看了也覺得荒謬。

事實上，這個人被勵志影片感化的程度還會發生邊際效應遞減，也就是同一部激勵影片會愈看愈無感。就像我們喝可樂一樣，第一口特別嗆、特別好喝，最後一口則沒什麼感覺。直到最後，這個人會對激勵影片完全免疫，看完不會產生任何想健身的動機，這還怎麼培養習慣？

除了邊際效應遞減之外，動機不可靠還有另一個原因：沒有能力做。

《設計你的小習慣》的作者 BJ Fogg 在書裡提到，就算一個人的動機很高，但他沒有能力做的話，那也不可能成功培養習慣。

說一個好懂的例子。假如你是一位沒有運動習慣的上班族，某天有個神祕人要你在七天內只靠運動減肥十公斤，成功的話就送你一百萬台幣。你聽到的當下肯定會想試試看對吧？你心動的那一刻就是產生了動機。但是你做得到嗎？你平常沒有在運動，所以很難做到，這就是沒有能力。

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5. 大腦在培養習慣時發生什麼事？

當你在養成習慣時，這項習慣的行為會在大腦中形成神經迴路。

神經迴路的運作方式是這樣的：你的想法或外在的暗示，可以觸發習慣所指定的神經迴路，這時電子訊號會沿著迴路傳送到你的大腦，你就會有想要去做這項行為的衝動。

比如你每天一早醒來就刷牙，你大腦中就會有一條和「刷牙」行為有關的神經迴路。多虧這條迴路，你起床時就會自動自發地走進浴室，然後拿起牙刷來刷牙。

更進一步地說，神經迴路就像有生命一樣，你重複做愈多次，它就長的更大、更粗。更大、更粗的神經迴路就愈沒有電阻，這可以讓電子訊號像子彈列車一樣，一路順暢地傳送到你的大腦中，途中沒有任何一點阻力。

當我們在剛開始培養習慣時，因為神經迴路又小又窄，電阻相當大，這導致電子訊號沒辦法順利傳送到我們的大腦。這就是為什麼我們在做新行為的時候經常感到阻力、感到不舒服、想放棄。

所以說，建立習慣，其實就是在拓寬大腦中的神經迴路。就像在草原上行走一樣。草原上充滿野草，看似無路可走、寸步難行。但當你照三餐沿著固定的方向踩，今天踩，明天踩，後天繼續踩，踩著踩著草就禿了，一條路就被你踩出來了，而且路還愈踩愈寬。這條路，就是以後你會常走的路。

要把神經迴路養大、養肥還有一個前提，就是你要有夠多的意志力去重複一項行為，而控制意志力的腦區是「前額葉皮質」。

如果一個人的前額葉皮質功能是正常的，那麼他就會有意志力去抵抗誘惑，並且重複你想培養成習慣的行為；如果前額葉皮質功能是受損的話，那麼他就會完全沒有意志力，沒辦法養成習慣。

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寫在最後

《驚人習慣力》雖然是一本年紀快十歲的老書，但我認為它 old but gold，是一本值得你讀一遍的習慣學，尤其推薦給想培養習慣的朋友。

我推薦它的原因，是因為書裡記載了許多科學文獻，而不是毫無根據的論述。除了文獻之外，作者偶而在文中也穿插了些故事，讓你讀起來不會太無聊。

「做一下就好」這個概念真的應該要被廣為宣傳，因為太多人認為培養習慣需要「做好幾下」，而且是愈用力做愈好，殊不知這才是導致培養習慣失敗的主要原因。

台灣出版社在 201X 年的時代出了幾本習慣學書籍，其中最紅、最火熱、最耳熟能詳的就是 2019 年出版的《原子習慣》，但我認為其他本習慣學並不遜於它，《驚人習慣力》就是其中一本。

若真的要給《驚人習慣力》講個缺點的話，大概是這本書後半篇的翻譯翻的不太好，會看不懂句子想表達什麼。不過後半篇都在談實做，是一點就通的文字，所以無傷大雅。前半篇的行為學、腦科學這些較理論的部分倒是翻譯的挺不錯。

如果你想把一系列的習慣學書籍蒐集來讀的話，我推薦你讀《習慣力》、《最高自律力》、《驚人習慣力》、《其實，你一直受習慣擺布》、《原子習慣》、《高成效習慣》、《設計你的小習慣》、《為什麼我們這樣生活，那樣工作》。

（延伸閱讀：《最高自律力》心得筆記｜如何從拖延變自律，5 個與意志力有關的有趣知識）

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