《擊敗拖延》心得筆記｜懶惰竟然不是造成拖延的主因？2 個讓你拖延上癮的拖延心理學

《擊敗拖延》在說什麼？

《擊敗拖延》這本書就談兩個東西，「人們為何拖延成癮」和「如何對抗拖延」。

作者 尼爾．費歐（Neil A. Fiore）在書中就像一位慈祥的老爺爺，他不厭其煩地一直提醒你拖延的形成原因是什麼，保證讓你讀完書都忘不了；書裡也談了很多諮商個案，可以看到費歐是怎麼幫助個案擺脫拖延。

尼爾．費歐博士，是一位心理學家，兼任企業管理顧問，曾任職於加州大學柏克萊分校的諮商中心。除此之外，費歐博士也時常接受許多電台與電視節目訪問，他已經被公認為健康心理學、優化表現、壓力管理方面的專家。

費歐博士說，人們常常拖延，不是因為懶惰，也不是因為性格缺陷，而是「過度追求完美」和「可以得到獎勵」。

接下來，我想和你分享以上兩個導致拖延的原因，還有兩個對抗拖延的方法，「學會自我疼惜」和「計時工作法」，最後，我還要跟你分享「如何對待生活中的拖延者」。

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1. 拖延上癮的原因 1：過度追求完美

完美主義，是造成你拖延的原因之一。

費歐博士在書裡提到了「拖延負面迴圈」。這個迴圈的意義是，當你想要把所有事情都做的完美，沒有任何一點瑕疵的話，那麼你會非常恐懼失敗，因為失敗就代表不完美，也代表著前功盡棄。所以你會為了避免失敗而持續拖延，好讓自己擺脫恐懼的情緒。

一旦拖延，你就會開始自我批判，批判自己不夠聰明、不夠好，所以才會拖延。自我批判久了，就會感覺到焦慮和憂鬱，然後失去自信，接著更加恐懼失敗，最後你又會想要透過拖延來緩解恐懼情緒。

「拖延負面迴圈」的順序是這樣：過度要求完美→恐懼失敗→拖延→自我批判→焦慮和憂鬱→失去自信→更加恐懼失敗→藉由拖延來暫時解脫的需求更加強烈。

我以前工作的時候也屬於完美主義型，一定要把簡報做的非常完美，我才敢上台報告。當時因為我想把簡報修改到 100 分，所以我反反覆覆地改，上台報告的日期不斷延後，後來被我老闆發現，還把我叫進辦公室「關心」了一下。

除了工作之外，我認為包括我在內的大部分人，對於「人生進度」這件事也抱持著完美主義。當我們出社會工作後，總會想等到賺超多的錢，再開始成家立業；或是想等到賺超多的錢，再開始找伴侶；或是想等到賺超多的錢，再開始孝敬父母。

但這麼做實在是太束縛自己了，我們其實可以在還沒有賺超多錢狀況下，就成家立業、找伴侶、孝敬父母，而且我們還可以同時進行這些事情。

這裡的啟發是，很多事情可以早一點做，不一定要滿足什麼條件才能做。盡早做，才不會後悔。比如孝敬父母不需要等到賺了大錢才能孝敬，現在就能為家裡的兩老買一台洗碗機。我們都得破除完美主義，防止「子欲養而親不待」的悲劇發生。

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2. 拖延上癮的原因 2：也許可以得到獎勵

讓你拖延拖上癮還有另一個原因，那就是拖延也許可以得到獎勵。

比如，一些被我們推遲的無聊工作，偶爾會被其他人完成。

再比如，如果遲遲無法決定是否要買某樣東西，只要拖得夠久，那個東西就有可能打折。

再比如，小時候的某次考試，因為拖延、沒有準備而極度焦慮，結果恰好颱風來襲，學校停課，龐大的壓力就此解放。

以上的案例，讓我們學會一邊拖延，一邊希望奇蹟發生。當奇蹟真的發生後，你的大腦會把它視為拖延的獎勵，這會讓大腦覺得拖延是允許的。

更要命的是，這種有時候能得到、有時候得不到的隨機獎勵，最容易上癮，也就是拖延上癮！

曾經在史丹佛大學商學院擔任教授的尼爾・艾歐（Nir Eyal）發表過一個著名的上癮模型，這個模型裡有一個重要參數，就是「隨機獎勵」。

比如遊戲《魔獸世界》，打死怪物後隨機掉落頂級裝備，就是個隨機獎勵。玩家為了拼到頂級裝備，耗費了大半的青春在這遊戲上。你看，這不就是上癮了嗎？

再比如，有的電商網站會在過年期間「發紅包」，開放讓網友搶紅包，有的人只搶到 1 元，有的人搶中大獎一萬元，這讓很多人在過年期間死守在電腦前等紅包發放。

拖延就跟以上兩個案例一樣，因為「可能」可以得到好處，所以這次我決定拖延。要是這次沒有得到好處，沒關係，下次繼續拖延，多試幾次總會讓我得到好處 XD

於是拖延成癮。

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3. 對抗拖延的方法 1：學會自我疼惜

剛剛有提到「拖延負面迴圈」，迴圈裡有一個步驟是，拖延後產生自我批判的想法，而自我批判後會變的更沒自信，更容易發生拖延。

所以，斬斷「拖延負面迴圈」的辦法，就是停止自我批判，然後學會自我疼惜。

自我批判，是因為事情無法做的完美，所以責備自己，覺得自己不夠聰明、不夠厲害；相反地，自我疼惜就是「接受不完美的自己」，並且不責備自己。

比如你規定自己明天要早上五點起床運動，但你不小心睡到七點。習慣自我批判的人會對自己說：「唉…我真沒出息，像個廢物一樣…」。相反地，懂得自我疼惜的人會對自己說：「哎唷～不錯耶～這次有進步。之前都昏睡到九點，這次竟然七點就起床，再接再厲！」

《一本書終結你的拖延症》這本書提到了「打擊率思維」，它就是一種自我疼惜。職業棒球選手的平均打擊率約為兩成五，超過三成就會被視為一流選手。擁有打擊率思維的人會對自己說：「這一週做了十件事，但只有兩、三件事情是有達成目標的。沒關係，這樣就很棒了，因為我已經有著當職業選手的料！」

自我疼惜說起來簡單，但做起來難。原因是傳統教育告訴我們，疼惜自己會變的軟弱，批判自己才會變的更強。例如某次你考試考砸了，只考了 40 分，老師和家長不但沒有鼓勵你，反而還會說一些嚇唬你的話，說你這樣考不上好大學，人生不會有好成就。把這些話聽進去的我們，自然就養成了自我批判的人格。

所以我認為，學會自我疼惜的第一步，應該是先離開有毒的環境，讓自己避免聽到一些很負能量的話語。然後再結交有相同志向的朋友，遇到困難時就互相鼓勵、互相幫助，逐漸學會自我疼惜。

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4. 對抗拖延的方法 2：計時工作法

計時工作法，其實就類似番茄鐘工作法，每工作 30 分鐘，就停下來讓自己休息 5 到 10 分鐘。

但計時工作法還需要你把工作的次數記錄下來，也就是紀錄一天中進行了幾次 30 分鐘的工作。可以用正字記號或有顏色的小貼紙，在桌曆上劃記次數。除了桌曆，你也可以用個簡單的便條紙，或使用數位工具來劃記。

總之，就是要劃記在你平常看的見的地方、顯眼的地方，這樣才能視覺化你的工作成果，這樣你才能一眼知道今天和過去有多努力。當你看到桌曆有許多自己劃記的記號，你會感覺到滿足、感覺到有成就，你會為了想繼續得到這良好的感覺而拒絕拖延。

我是一位文字創作者，平常的工作就是寫作，我規定自己每天至少要寫一個小時。為了在寫作上不拖延，自己也會使用計時工作法，我使用的是數位工具。win 11 系統有個計時器可以計時，它可以設定工作時間，時間到了它就會提醒你該休息了。

這個計時器還有個酷功能是顯示「已持續幾天」，假如你連續兩天寫作一小時，那麼它就會顯示「已持續 2 天」；如果有一天你忘記寫作、忘記計時，那麼已持續天數就會歸零，你只能從零重新開始。

當我已經保持很多天寫作紀錄的話，我就愈來愈不敢拖延，原因有兩個，第一個是想看到「持續天數」繼續增加，第二個是害怕看到數字歸零。假如我現在的已持續天數是 70 天，我想看到它變成三位數，所以未來的 30 天我都不敢拖延，這算是一種利用工作成果視覺化來約束自己的方式。

在寫這篇心得筆記的時候，我已經持續寫作一小時 168 天了，希望能持續一整年。

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5. 如何對待生活中的拖延者？

生活中的拖延者，可能是你的伴侶，或是和你合作同一個專案的同事。

約會時伴侶遲到、開會時同事遲到，這樣的事件經常發生。如果我們直接責備他們的拖延行為，他們會感覺到氣餒、感覺到自己被批判。久而久之，他們就養成了自我批判的習慣，於是拖延愈來愈嚴重。

與其責備他們，不如用比較正能量的話語鼓勵他們改進。

以職場來說，拖延的同事好不容易交報告了，你可以跟他說：「你補交的報告很棒，非常清楚、簡潔、有切中重點，但如果我能更早讀到報告的話，我們的工作會更順利。」

以這種「先鼓勵，後提出要求」的方式與同事對話，就不會讓對方覺得自己被批判，反而會覺得充滿了正能量，不會畏懼工作。

還有另一種對待生活中拖延者的方法是「具體說明時間」。

具體說明時間，包括一個動作、一個期限、一個數字。例如：「在 6 月 1 日之前，要粉刷完整棟屋子，一週至少投入 15 個小時。」「在 12 月 31 日之前，要每天運動 30 分鐘，一天少吃 300 卡路里，目標是減掉 5 公斤。」

具體說明時間，可以讓拖延者清楚知道要做什麼、知道死線是什麼時候。

這個段落給我的啟發是，雖然我們與生活中的拖延者認識了許久，但我們可能從來沒有用正確的方式幫助對方對抗拖延，甚至會用謾罵的方式刺激對方。這會導致拖延者更加拖延，也會破壞自己的人際關係，這些之後都會反饋到我們的生活，讓生活更不順利。

以「先鼓勵，後提出要求」和「具體說明時間」的方式，絕對是比謾罵更高級的方法。

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寫在最後

《擊敗拖延》這本書花了很大的篇幅解釋人們為什麼會拖延，是我目前讀過解釋的最仔細，而且解釋的最好的拖延書。

在這些造成拖延的原因中，其中最讓我感到意外的是「也許可以得到獎勵」。沒想到有這麼多人是為了得到那微不足道的獎勵而拖延，真的是太得不償失了。

這本書提了很多對抗拖延的方法，除了我剛剛提到的「學會自我疼惜」和「計時工作法」，還有「腦內演練」、「3D 思考」、「專心訓練」等等，這些我沒提到的部分就請你買書來挖掘了，我不能一直爆雷呀～

關於這本書的好話，剛剛都已經講完了，接下來要講它的壞話 XD 壞話其實只有一點點而已（捏手指）。

這本書有兩個小缺點。第一，有些名詞沒有在一開始提到的時候就解釋清楚，需要我們讀完幾頁後，才有辦法推敲出作者想表達的意思；第二，作者沒有把對抗拖延的方法用很清楚明瞭的方式條列出來，而是藏在每個篇幅的脈絡之中。但我認為這些缺點無傷大雅，整體的體驗還是很棒。

以上是我的好話和壞話，接下來我想跟你推薦與「拖延」有關的其他本書。有兩本，一本是《一本書終結你的拖延症》，另一本是《1 分鐘終結慣性拖延，短時間完全專注》。

第一本，有淺談對抗拖延的科學原理，也有給具體的解方；第二本則是給很多具體的解方，不怎麼談科學原理。兩本我都很喜歡，也給它們寫過書評。

（延伸閱讀：《一本書終結你的拖延症》閱讀筆記｜翻轉人生，先從拒絕拖延開始）

（延伸閱讀：《一分鐘終結慣性拖延》閱讀筆記｜專注力弱勢族群必讀！）

最後，我推薦《擊敗拖延》這本書給「想知道發生拖延的原理的朋友們」，也推薦給「想要知道對抗拖延的具體方法的朋友們」，這本書肯定能幫助到你！

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