《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》心得筆記｜5 個有效對抗拖延的知識

《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》在說什麼？

《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》主要教你怎麼終結拖延，書中提供了 37 個科學方法，幫助你提升行動力。

這本書在一開始就告訴你，怎麼透過最簡單的方式讓自己動起來；接著教你如何保護專注力，減少你做正事的時候的阻力；最後作者還提到了如何管理情緒和如何管理時間。

本書作者是 大平信孝，他不只是一間公司的董事長，也是心理教練，更是目標實現的專家。他結合了腦科學和阿德勒心理學，研發出一套目標實踐法，而他把方法都寫進這本書裡了。而這套方法也成功協助了多位奧運選手、名模、暢銷作家達成目標。

書裡提到，我們只要得到多巴胺，就能讓自己行動起來，消滅拖延；但前提是要先做一件簡單的事情來驅動多巴胺分泌。這本書就是要來告訴你怎麼分泌多巴胺！

讀到這你可能會覺得，消滅拖延真的有這麼簡單嗎？看一本書真的就能解決問題嗎？不騙你，我自己照著書中的幾個方法嘗試之後，親測有效！我的生產力確實增加了！

接下來，我想和你分享書中的 5 個對抗拖延的知識點，分別是「多巴胺和行動的關係是什麼？」「做一下，為什麼可以有效對抗拖延？」「給自己期限可以增加生產力？」「為什麼你不該責備自己？」「為什麼你應該先想好明天要穿什麼？」。

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1. 多巴胺和行動的關係是什麼？

多巴胺是行動力的來源，它驅使著我們去做一件事。

科學家早在 1976 年發現，人只要採取了簡單的行動，我們腦中的伏隔核區（ventral tegmental area，VTA）會受到刺激而分泌多巴胺。

簡單的行動，到底有多簡單呢？假如隔天是期末考，我們需要念書準備考試；但我們遲遲靜不下心坐下來讀書，這時該怎麼做？作者說我們可以先只花個十秒把書本攤開到你要讀的地方，怎麼樣？夠簡單吧。

書本攤開後，你可能自然而然地開始讀書了，因為心裡想著：「都把書攤開了，不如就開始讀下去吧。」讀著讀著可能就不小心深陷其中，結果不小心多讀了幾十頁，甚至把整本書 K 完。作者稱這招為「十秒行動」，最適合用在當我們無法跨出第一步的時候。

因為要做的事很簡單，所以幾乎沒有阻力，這讓我們得到了多巴胺獎勵，促使我們有動力去執行更困難的事情。

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2. 做一下，為什麼可以有效對抗拖延？

除了「十秒行動」之外，作者也提到了「做一下就好」的概念。做一下，可以讓我們對自己更有信心，進而產生行動力。比如讀一頁書就好，或是跑 10 秒就好。

1977 年，美國社會學習心理學家 亞伯特．班度拉（Albert Bandura）發展了自我效能（Self-efficacy）的研究，自我效能指的是一個人對自己能夠成功完成某項任務的「信心」。

Bandura 的研究重點是，人們如何透過「觀察他人的經驗」和「自己的行為後果」，來形成對自己能力的信念。後來的科學家根據 Bandura 的理論發現，達成簡單的目標（小成功），有助於增加自信。

假如你給自己設定的目標是讀一頁書，這非常簡單，達成後，你的感覺會非常好。再假如你給自己設定的目標是跑 10 秒，這不難，達成後，你的感覺也會非常好。

所以當我們完成了「做一下就好」這種簡單到不可能失敗的目標後，我們的自信會增加，不會那麼排斥做同一件事，進而有效對抗拖延。

美國暢銷作家 Stephen Guise 的《驚人習慣力》也提到了一樣的概念，他甚至可以說是推廣「做一下就好」的始祖。他在 2012 年 12 月 28 日，開始每天實踐做一下伏地挺身、讀兩頁的書、寫 50 字的稿。兩年後，他擁有了六塊肌，閱讀量增加了 10 倍，寫作量是過去的 4 倍。

（延伸閱讀：《驚人習慣力》心得筆記｜每天做一下，養成習慣太輕鬆，5 個培養習慣的知識）

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3. 給自己期限可以增加生產力？

​《黑鏡》的編劇查理・布洛克（Charlie Brooker）經常被問到如何創作，他回覆說：「不要談什麼天分、運氣，你需要的是一個截稿日，以及一個不交稿就能打爆你的人，然後你就會被自己的才華驚訝到。」

布洛克這句話的意思，就是要我們為自己設定個期限、死線，當我們為了要在死線前完成工作，我們的潛能就會被激發出來，產出速度提升，連自己都被驚艷到。

有個理論叫帕金森定律，指的是「工作時間會在時限內不停增加，直到填滿時限為止」。如果你有 1 小時可以使用，即使你的工作只需要半小時就能完成，最後你都會花上 1 小時才完成；如果你有 1 天的時間可以運用，即使你的工作只需要半小時就能完成，最後你都會花上一整天的時間才完成。

相信大家都遇過這樣的狀況，當知道自己的能力有辦法在時限內完成工作，我們就會東摸摸西摸摸，比如偷閒打個牌、跟同事聊個八卦、訂個下午茶之類的。這導致我們直到最後一刻才把工作做完。

解決方法就如同布洛克說的，「給自己訂一個時限」，而這個時限必須比真正的時限還要短，這樣就有辦法讓你更專心、提早完成工作。假如老闆規定我要在今天晚上下班之前生出報告，那麼我就得把時限往前挪，比如下午兩點、三點之類的。

但我給自己的解法是，告訴自己「趕快結束工作趕快回家」。只要提早完成工作，我就能早點吃晚餐、早點做自己喜歡做的事情，如此也能早點睡覺，隔天還能早起。

所以我喜歡提早完成工作，以此建立正向循環。

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4. 為什麼你不該責備自己？

想要不拖延、想要變的有生產力，就不應該責備自己。因為這會讓自己變的更沒自信，更容易發生拖延。

比如你規定自己明天要早上五點起床運動，但你不小心睡到七點。習慣責備自己的人會對自己說：「唉…我真沒出息，像個廢物一樣…」於是你就變的更沒自信，覺得自己什麼事都做不好，從此不敢奢望自己可以早起運動。

書裡提到，在這種時候我們反而要欣賞自己。就算睡過頭，還是要對自己說：「太棒了！這次有進步。之前都昏睡到九點，這次竟然七點就起床，我太強了！」

作者在這一部分還提到了「打擊率思維」，它就是一種欣賞自己的思維。職業棒球選手的平均打擊率約為兩成五，超過三成就會被視為一流選手。在職場中，擁有打擊率思維的人會對自己說：「這一週做了十件事，但只有兩、三件事情是有達成目標的。沒關係，這樣就很棒了，因為我已經有著當職業選手的料！」

在寫作上也一樣。我給自己訂的目標是每天寫三千字，但如果自己沒有寫滿三千字的話也沒關係，我會對自己說：「至少今天有動筆，而且已經完成了一部分，我真的很棒！」

這裡給我的啟發是，我們做一件事的結果不是只有成功和失敗，在這之間其實有著連續的光譜。也就是說，你做了一件事情，就算沒有獲得 100％ 的成功，至少也獲得了 30％ 或者 50％ 的成功，絕對不會是 0％。

用這種欣賞自己的思維來過日子，會比責備自己還要輕鬆，而且還更有可能終結拖延。

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5. 為什麼你應該先想好明天要穿什麼？

因為這樣能保護一整天的專注力，然後把它用在更重要的事情上。如果一早就耗費心神在挑選衣服這種小事情，那麼你在做正事的時候可能就會因為缺乏專注力而力不從心，最後導致拖延。

FB 的創始人，馬克．祖克柏一年四季穿的上衣都一樣，永遠都是灰色圓領 T-shirt。祖克柏說：「他衣櫃裡的上衣全都是灰色圓領 T-shirt，這讓他每天不需要思考該穿什麼出門，可以有效減少專注力的消耗。」

祖克柏這樣的方法有點極端，我們可以不用像他一樣每天穿同一件衣服，我們退而求其次，只要在前一晚先想好明天要穿什麼就行了。

除了先想好要穿什麼之外，也可以先想好明天三餐吃什麼，這也能有效減少明天的專注力消耗。
我自己在寫作上，也會保護專注力。我會在前一天先把大綱寫好，隔天就只要照著大綱的提示寫作，就可以迅速產出一篇文章。

先寫大綱的用意，就是降低寫作阻力。如果我沒有先寫大綱，而是從零開始寫的話，那我就要花費很多專注力想要怎麼寫、寫什麼，這會拖慢寫作的速度，也會讓自己厭惡寫作。

除了寫大綱之外，我也會藉由軟體來保護專注力。比如我使用了一款叫「自然輸入法」的軟體，它可以讓我們打字的時候不需要中英切換，你只管打就對了，它會自動辨識你想打中文還是英文；而且它還會自動把你打出來的符號變成全形符號，相當方便。

打字的時候，每一次的中英切換都會造成專注力流失，而自然輸入法幫我解決了這個痛點。

每個人一天的專注力有限，它是個非常寶貴的資源，所以一定要好好保護它，把它用在最重要的事情上，讓自己不拖延。

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寫在最後

我非常喜歡《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》這本書，其實在去年時我就讀過了同本書的文字版，當時讀完的心得就是五星好評，覺得實用。

（延伸閱讀：《一本書終結你的拖延症》閱讀筆記｜翻轉人生，先從拒絕拖延開始）

書裡提到的 37 個對抗拖延的方法都是簡單易操作，很推薦你也一起來試試，肯定讓你收穫滿滿。

在讀這本書前我以為整本都是漫畫，但我錯了，裡頭也用了一些文字來彌補漫畫無法表達的細節，文字與插畫的比例大概是 3：7。作者把書中的概念畫成漫畫後，可以讓人們更好吸收和理解，我覺得是很棒的做法。

整本書最讓我印象深刻的部分，大概是「打擊率思維」，它讓我學會更能欣賞自己，而不是責備自己。我認為這是每個人都該具備的思維，對自己不要那麼嚴格，日子會過的輕鬆一點。

另外，作者在書中的文字淺顯易懂，完全沒有刁鑽難懂的文字或專有名詞。就算不想看字，看漫畫也可以，你還是能從中學到終結拖延的方法。

有關終結拖延的書我讀過很多，這裡再推薦兩本。第一本是《一分鐘終結慣性拖延》，這本書給了大量對抗拖延的方法，但不怎麼談科學原理，適合給只想知道「做什麼」才能對抗拖延的朋友們；第二本是《擊敗拖延》，這本書主要談兩個東西，「人們為何拖延成癮」和「如何對抗拖延」。

（延伸閱讀：《一分鐘終結慣性拖延》閱讀筆記｜專注力弱勢族群必讀！）

（延伸閱讀：《擊敗拖延》心得筆記｜懶惰竟然不是造成拖延的主因？2 個讓你拖延上癮的拖延心理學）

最後，推薦《一本書終結你的拖延症【漫畫版】》給擅長用圖文理解，且想對抗拖延的朋友們，這本書肯定能夠啟發你。

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