《自律上癮》在說什麼？
《自律上癮》主要在談「如何利用行為設計心理學，做到自律」，並且提供了 28 道策略，幫助你戰勝拖延、養成自律並樂在其中。
《自律上癮》標榜這麼一句話，「真正的自律，靠的不是堅持，而是方法。」自律的方法，其實就是一連串的設計學、心理學和腦科學。所以，只要搞懂這些科學，就能離自律更近一步，而這本書就是用淺顯易懂的方式描述這些科學。
《自律上癮》的作者是何聖君，他是一名心理科普作家，前喜馬拉雅多條產品線負責人，前電子智能製造平台企業副總經理，同時也是 11 本書的作者，著有《熵減法則》《行為上癮》等書。
（延伸閱讀：《熵減法則》閱讀筆記｜3 組數字與公式，讓你的人生從無序進化到有序）
接下來我會分享《自律上癮》28 道策略中我最認同的 5 道策略。
1. 使命幫助自律
如果你有偉大的使命，那麼你就更能夠自律。
Peter Drucker 的人生使命是成為現代管理學之父；曹雪芹的人生使命是完成曠世巨著《紅樓夢》；「雜交水稻之父」袁隆平的人生使命是創造一個沒有飢餓的未來；《三體》科幻小說的作者劉慈欣，他的人生使命是用中國科幻帶領全人類去感受星辰大海。
有了人生使命，你就更能夠自律地死嗑著一件事情作，嗑著嗑著，你就成材了。就像高中國文課文《賣油翁》裡的賣油翁說的，「無他，唯手熟耳。」
前陣子我一直想自律早起，但一直辦不到，直到我試了《清晨5點俱樂部》的方法——打造你的使命。當我抗拒起床時，我告訴自己：「我起床是為了要完成人類的任務。」這是古代羅馬皇帝馬可斯・奧理略所說過的金句。沒錯，我把自己當成人類的代表。要是不起床的話，人類文明就會停滯或衰敗，所以我必須起床做事，讓人類文明持續進步。有了這樣的使命，我覺得自己對全人類有著重責大任，不敢不早起。所以我現在每天早上 4：15 起床。
（延伸閱讀：《清晨5點俱樂部》心得｜早起自我提升的最佳指南）
當然，擁有使命的好處不只是幫助你自律，還能讓你的心理更健康。
美國社會科學家 Ying Chen 在 2019 年發表了一篇與使命感有關的論文，論文名稱是「使命感與青年的心理福祉分析」。這是一項長期研究，他們總共花了 6 年時間做訪問與調查。最終他們發現，具有較強使命感的青年，在心理福祉方面的表現很出色，也就是「生活滿意度提高」、「正面情緒增加」、「自尊心強化」、「情感處理和表達能力改善」以及「抑鬱症狀減少」。
2. 魯莽幫助自律
這裡說的魯莽，不是粗魯或輕率的意思，而是行動力強，說幹就幹的意思。而這種說幹就幹的精神能幫助你自律。魯莽，就是主打不規劃方法、不深謀遠慮、不思考太多，先做就對了。
我認為人的大腦是一把雙面刃。大腦讓你有辦法深思熟慮，避開危險；但就是因為過度思考、想得太多，所以很多事都沒有去執行，相當可惜，而自律就是其中一件事。所以，我們需要魯莽精神，說幹就幹。
對岸最強知識平台得到的 CEO 脫不花說過：「人生總有很多左右為難的事，如果你在做與不做之間糾結，那麼，不要反覆推演，立刻去做。魯莽的人反而更容易贏。」我很認同脫不花說的這句話，因為我相信「成大事者不糾結」。
如果兩年前的我還在糾結要不要經營部落格的話，那麼我就不會認識這麼多家出版社和廠商，以及接到這麼多的合作邀請。而且我後來才發現，經營部落格所帶來的收益，遠大於經營 IG。除此之外，經營部落格讓我獲得了許多穩定的免費流量，幫助我在睡覺時也能觸及網路世界的陌生人。
到了現在，我已經能夠很自律地經營部落格，每週至少發表一篇三千字文章，而部落格為我帶來的效益就像滾雪球一樣，慢慢變大。如果我有一台時光機的話，我會回到兩年前，然後好好感謝當時魯莽的我。
3. 覆盤幫助自律
作者在書中指出，覆盤也可以幫助你自律，因為覆盤後會讓你在做困難事情的時候更有底氣，你知道堅持後一定會有好結果，所以不會輕易放棄。
何謂覆盤？覆盤就是當你做完一連串的事情後，靜下來反思，思考自己哪部分可以做的更好。
例如我一週內發佈了很多篇 IG 貼文，那麼我就會找個時間看看哪幾篇貼文表現最好，然後思考出它們為什麼表現好，得到答案後，就把它代入下一輪的行動，而我將會在下一輪的執行更有底氣，更能堅持自律（持續發文），因為我知道這一輪我能做的更成功。
對岸的社群商業戰略專家剽悍一隻貓在一次分享中提到：「覆盤，才能翻盤。覆盤讓自己進步更快，活得更明白。覆盤能讓你從過去的時間裡學到東西。堅持覆盤，有利於認清現狀、調整方向，更好面對未來。」
愛因斯坦說過：「我們無法在原有的認知水準上解決原有的問題。所以，覆盤最大的好處是能幫助你沉澱經驗、萃取知識、解決問題、提高效率。」而蘇格拉底也說過：「不反思的人生，不值得過。」
為了幫助你確實覆盤，作者在《自律上癮》提出了具體的覆盤四步驟：回顧目標、評估策略、反思過程和最佳化行動。
第一步，回顧目標，意思是回頭看看過去所做的行動，並量化目標。假設你昨天的行動目標是寫一篇一千字文章，但你只寫了 500 字，那麼完成率就是 50%。
第二步，評估策略，意思是評估過程。目標是寫一篇一千字文章，但你只寫了 500 字，為什麼？過程發生了什麼導致你沒達成目標？也許是精神不好、注意力不集中、一直打電動等等。
第三步，反思過程，意思是想出新的過程，也許能改善下一輪行動。目標是寫一篇一千字文章，但你只寫了 500 字，因為昨晚沒睡好，導致一整天精神不濟，影響了寫作效率。所以，你的新過程就是好好睡覺。
第四步，最佳化行動，意思是把第三步得出的新過程套用在下一輪新行動中，看看下次能否完成目標，寫出一千字文章。無法完成的話，就重回第一步，再重新覆盤一次，直到完成目標。
4. 冥想幫助自律
《自律上癮》提到，冥想是幫助自己自律的好方法。而我甚至覺得冥想等同於開外掛，會冥想的人在自律上絕對能狠狠超越不冥想的人。
在《最高自律力》一書提到，你會感覺自律這麼困難的原因，是因為「意志力消耗過快」。當你在要求自己、對自己嚴格的時候，就會消耗意志力。然而，冥想可以幫助你恢復意志力，如此你就能更順利地自律了。
（延伸閱讀：《最高自律力》心得筆記｜如何從拖延變自律，5 個與意志力有關的有趣知識）
冥想具體怎麼做？我曾在《顛峰心智》一書讀到具體的冥想步驟，也就是觀息步驟，一共有三個步驟。
（延伸閱讀：《顛峰心智》閱讀筆記｜每天做這件事 12 分鐘，輕鬆奪回專注力）
第一步。坐下來，坐姿保持直挺，要覺得舒服，但也不能過度放鬆。閉上眼睛，呼吸，跟著呼吸的自然步調走，不要控制呼吸。
第二步。選一個跟呼吸的感受最明顯的身體部位，從頭到尾鎖定這個部位，例如呼氣時鼻孔感覺到涼涼的，那就一直注意鼻孔涼涼的感覺。
第三步。注意自己的注意力有沒有跑掉，要是意識到跑掉的話要記得轉回來，例如呼吸到一半腦中開始想晚餐吃什麼，這時就要趕快轉回來繼續注意鼻孔涼涼的感覺。
持續冥想 12 分鐘，就有辦法恢復意志力。
冥想除了可以恢復意志力之外，還可以增厚你的大腦皮質（前額頁皮質）。皮質是 20 萬年前，在人類大腦中的前額葉區域進化出來的。皮質讓人類可以思考，進而創造語言、發展科技、建立文明等等。若能夠增加皮質體積（增厚皮質）的話，那我們將會有更多力氣去理性思考、做出決策、延遲滿足、做出難而正確的決定——自律。
然而，冥想是目前唯一一個經過科學證實可以有效增厚皮質的活動。2005年，美國神經科學家 Sara Lazar 在期刊《Neuro Report》發表了一篇名為 Meditation experience is associated with increased cortical thickness （中文翻譯為：冥想經驗與增加的大腦皮質厚度有關）的論文。這篇論文的內容大意是：人類首次發現，冥想可以有效增厚皮質。
你看，每天冥想 12 分鐘就能恢復意志力和增厚皮質，讓我們在自律的路上更順利。所以，每天冥想的人，就等於在人生這場遊戲裡開了外掛。
5. 自律上癮的終極方法
Charles Duhigg 的《為什麼我們這樣生活，那樣工作》一書提到，把上癮行為看作一種習慣的話，你可以用好習慣來代替壞習慣。那麼，想要自律上癮，一共有四個步驟。
第一步，確定觸發特徵。也就是搞清楚什麼樣的情境容易產生上癮行為，比如我有一位前同事，明明對自己的體型不滿意，卻依舊對奶茶上癮，開會之後總想點一杯奶茶。在這裡，「開會」就是觸發特徵。
第二步，釐清何種獎勵。仍舊以會後點奶茶為例。喝奶茶能帶給他什麼獎勵？因為在會上腦力激盪，消耗了大量腦細胞；而且有時主管還會因為不滿意結果而追問。所以每次會後，他都有一種「身體被掏空」的感覺，想喝一點甜的，找回幸福感。所以，吃甜食找回幸福感，正是會後點奶茶給予他大腦的獎勵。
第三步，尋找相同刺激。既然大腦想要的是這種能帶來幸福感的獎勵，那麼這種獎勵有沒有其他替代方案？為了找到替代方案，這位前同事發現，會後吃一支冰淇淋、吃一根香腸或是喝一瓶無糖可樂，也會產生相同的幸福感。而在這三種能提供相同刺激的替代方案中，唯有喝一瓶無糖可樂不會攝入過多的卡路里。所以，無糖可樂就是一個好的選擇！
第四步，新老習慣更替。也就是以後開會後不喝奶茶了，改喝無糖可樂，達成自律減肥的效果！
這種無痛的自律方法，輕輕鬆鬆就能上癮。
寫在最後
《自律上癮》這本書我很喜歡，因為它夠科學、夠簡單好讀。
整本書我最喜歡的部分是「冥想」，我是讀了才知道，原來冥想所能得到的好處都是有科學證據支持的。
我還讀過作者的上一本書，《熵減法則》，大推，主要談論「如何減少你人生的混亂程度，幫助你把人生從無序進化到有序」。和這篇書評的主角書一樣，都大量引經據典，相當精采。
最後，推薦《自律上癮》給所有想做到自律的朋友，書中的方法足夠科學，肯定能幫助你成功自律。如果你對行為學、心理學、腦科學也感興趣的話，這本書也一樣推薦給你。
