《運動改造大腦》閱讀筆記|運動時,你的大腦發生什麼事?超詳細科學解釋

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文章最後更新於 2024 年 1 月 6 日 by 村長

書
運動改造大腦
約翰瑞提
艾瑞克海格曼
讀書共和國
野人出版
自然科普
腦科學

前言

你一定常聽到這幾句話,「運動對身體很好唷!」、「多運動會變聰明喔!」、「讓身體動一動,心情才會好唷!」

以上幾句話聽起來都是陳腔濫調,你不講我也知道呀!

我們都知道運動對身體很好,但運動為什麼對身體有正面影響呢?這問題背後的原因、原理才是我們真正需要去理解的

如果我們能夠把具體的原因找出來,「要運動」這三個字就不會再淪為口號、不會再淪為陳腔濫調。除此之外,理解具體的原因後,也會增強我們想要運動的動機。

運動改造大腦》一書把「為什麼運動對身體好」這個議題講解的非常清楚,這本書引用了大量科學數據腦科學知識,來幫助我們理解運動是如何對大腦、對身體產生好處。

本書作者為約翰.瑞提及艾瑞克.海格曼。前者為哈佛醫學院精神科臨床助理教授,也是《分心不是我的錯》、《人人有怪癖》等八本書的作者;後者為《Popular Science》以及《Outside》雜誌的前資深編輯。

運動改造大腦》針對了 8 大主題做說明,這些主題分別是學習、壓力、焦慮、憂鬱、注意力缺失、成癮、女性荷爾蒙變化、老化。你也可以把這些主題視為「運動如何提升學習能力?」、「運動如何減輕壓力?」、「運動如何緩解焦慮?」等等。

在這些眾多主題之中,最讓我印象深刻的是學習、焦慮與注意力缺失,接下來我將與你分享與這些主題相關的科學知識,分別是「運動如何提升學習能力?」、「運動如何緩解焦慮?」及「運動如何提升注意力?」。

運動改造大腦

1. 運動如何提升學習能力?

我們先來看個科學研究:在一項發表於 2007 年的研究報告裡,德國研究者發現人在運動過後學習字彙比在運動前還要快 20%。

這項研究表示「運動確實能提升學習能力」,但…為什麼?

首先我們得先瞭解「學習」究竟是怎麼一回事:當你坐下來學習新技能時,你接收到的刺激會強化相關的神經連結,這些連結愈多、愈強,你對一項技能的熟練度就愈高

而大腦中的 BDNF(brain-derived neurotrophic factor,腦源神經滋養因子),可以增強神經元之間的連結,因為它讓神經元的突觸變肥變大。

BDNF 是一種在神經細胞活躍時生成的蛋白質,它就像是大腦的神奇肥料,可以滋養腦細胞,就像上一段提到的,「讓神經元的突觸變肥變大」。

回到正題,BDNF 可以增強神經元之間的連結,所以可以提升你對一項技能的熟練度。換句話說,BDNF 可以提升你的學習能力。

那麼又該如何讓我們的大腦分泌 BDNF 呢?答案就是運動。

突觸
神經連結

2. 運動如何緩解焦慮?

首先我們得先理解焦慮感如何生成:當壓力升高到某個臨界點,交感神經系統與下視丘-腦下垂體-腎上腺軸(HPA 軸)會轉換到高速檔以應付外來威脅,此時就會產生焦慮感。

所以我們只需要讓交感神經系統與HPA軸冷靜下來,轉換到低速檔,就能驅除焦慮感。

人體內共有 3 種化學物質可以讓交感神經系統與 HPA 軸冷靜,分別是血清素γ胺基丁酸(GABA)及心房利鈉胜肽(ANP)。

那要如何讓自己的身體產生這些化學物質呢?答案還是運動。

先說說血清素。當我們在運動時,血液的色胺酸濃度會提升,身體一旦接收到這訊號,就會開始分泌血清素,讓我們平靜下來,並感到安全感。而伴隨運動產生的大量 BDNF也能促進血清素的分泌。

再來談談 GABA。運動能誘發 GABA 釋放,GABA 是腦部主要的抑制性神經傳導物質,它能直接中斷腦部的焦慮回饋迴路,讓我們不再感到焦慮。

最後來到 ANP。當我們因為運動而心臟強烈跳動時,心臟的肌肉細胞會製造 ANP,ANP 會與下視丘的受器結合,調節 HPA 軸的活動,以減緩我們的焦慮反應。

心臟跳動

3. 運動如何提升注意力?

注意力不足的原因有兩個,可能是小腦過度活躍,也可能是前額葉皮質過勞(來不及處理過多的資訊)。

如果有個神奇化學物質,能幫助小腦和前額葉皮質鎮靜下來的話,那我們就能夠找回注意力。

就這麼剛好,我們體內能夠分泌這種神奇化學物質,也就是多巴胺正腎上腺素

目前已有研究顯示,多巴胺與正腎上腺素能讓小腦恢復正常。

耶魯大學神經學家艾美.盎斯鄧(Amy Amsten)表示,多巴胺與正腎上腺素能改善前額葉皮質區的訊噪比(sgnal to-noise ratio),也就是減少該區的雜訊,讓腦內少點噪音,我們便能更有專注力。她發現正腎上腺素能加強前額葉皮質區神經細胞突觸的訊號品質,而多巴胺則能防止該區細胞去處理不相干的訊號。

那麼又該如何讓我們的身體分泌多巴胺和正腎上腺素呢?答案依然是運動。

專注
注意力

結語

說真的,《運動改造大腦》是我目前讀過最詳盡的腦科學書,受益良多。

覺得受益,是因為我本身是一位「自我成長」領域的寫作者,常常撰寫如何增強注意力、如何有效休息、如何增強學習能力等主題,而這本書的科普知識能幫助我把這些主題寫得更完整。

在撰寫這些主題時,除了誠實描述自身經驗之外,也得附上腦科學的原理及研究數據,如此才有辦法提升文章的可信度,進而讓讀者更有動力去執行我提供的方法。

不過我也得老實說,讀《運動改造大腦這本書的難度其實挺高的,作者完全沒用譬喻或降級類比的文字幫助我們更容易地吸收知識,兩位作者根本是把硬生生的專有名詞直接輸出,若非本科系出身的人,肯定是讀得頭昏眼花(對,我直接暈爆)。

來說說我是怎麼閱讀這本書的,當我讀到專有名詞時(比如神經元、突觸、杏仁核等等),我就開始逐字逐句讀,並在書上做筆記,不懂的就反覆閱讀,目的就是完全消化其科學原理。當作者提到沒有與腦科學相關的內容,我就跳過,即便如此我還是花了相當長的時間在啃這本書(大約 8 小時)。

這本書的書封寫著:「文化部中小學生優良課外讀物推介」。我信你個鬼,這是本完全沒有插圖輔助理解的硬核科普書,小朋友讀到只會覺得它是磚頭,拿來壓泡麵剛剛好。

即便如此,我還是認為這本書具有極高的價值,因為它把「運動如何對人體產生正面影響」的腦科學知識講的非常清楚,只是需要花時間去理解而已。

推薦《運動改造大腦》給想知道「運動如何對人體產生正面影響」的朋友們,這本書裡有非常詳細的答案,讀完搞不好還會產生想運動的動機。

如果你只是「想知道如何正確運動」或「對腦科學不感興趣」的話,那這本書就不推薦給你。


運動改造大腦
運動改造大腦 精選 scaled

《運動改造大腦》深入探討運動如何提升學習、緩解焦慮和增強注意力。《運動改造大腦》結合科學數據和腦科學,揭示運動引起的化學變化,如 BDNF 和血清素的釋放,對大腦有深刻影響。對於渴望深入了解運動對身心益處的讀者,《運動改造大腦》是很理想的選擇。

URL: https://www.books.com.tw/products/0010892274?sloc=main

Author: John J. Ratey MD, Eric Hagerman

Editor's Rating:
4.5

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