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《設計你的小習慣》心得筆記|5 個養成習慣的秘密知識,讀完從懶蟲變效率達人

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《設計你的小習慣》在說什麼?

設計你的小習慣》這本書主要在談「如何養成好習慣」和「如何戒掉壞習慣」。

教你養成習慣的書,市面上很多,其中的觀點你都略知一二,但這本書仍然有辦法為你帶來新的驚喜。因為寫這本書的作者,是專門研究人類行為的科學家,不是什麼路邊的阿貓阿狗。

設計你的小習慣》這本書的作者是 BJ 福格博士(BJ Fogg),他被譽為習慣研究之父、行為設計學理論的開創者,他創辦了史丹佛大學行為設計實驗室,並且領導相關研究超過 20 年。

令人驚奇的是,他其中一位學生利用了在實驗室學到的行為知識,成功創辦了 Instagram,並在最後以 10 億美元的價格賣給當時的 Facebook。

福格博士在書中只用了一個「公式」,就把養成習慣這件事講的明明白白,這個公式叫作「B=MAP」。B 代表 Behavior,行為;M 代表 Motivation,動機;A 代表 Ability,能力;P 代表 Prompt,提示。

這條公式的意思是:任何行為的發生,都需要動機、能力、提示這三個要素同時出現。所以我們只要搞清楚動機、能力和提示這三個元素,就有辦法養成好習慣。

接下來,我將與你分享這本書中的 5 個知識點,依序分別是「B=MAP 的具體例子」、「動機」、「能力」、「提示」、「情緒」。

設計你的小習慣
心智圖

1. B=MAP 的具體例子

這裡我講個具體的行為當作例子,接電話的行為。

以福格的公式 B=MAP 來說,動機、能力和提示這三個要素同時出現,才會使一個人發生接電話的行為。

電話鈴聲來了,你不想錯過這通電話,可能是與工作有關,錯過的話要再找時間回撥,很麻煩,所以你產生了想接電話的動機。

電話鈴聲來了,你剛好有空,手機就在褲子的口袋裡,你有辦法直接用手掏出手機接聽,所以你有接電話的能力

電話鈴聲來了,你的耳朵聽到了鈴聲,你的大腿感受到手機的震動,所以你獲得了接電話的提示

接電話的動機、能力和提示,這三個要素都滿足了,你才會做出接電話這個行為。只要其中一個要素沒被滿足,那麼你就不會接聽電話。

如果電話鈴響時,你正好在陪伴家人,你不想受到任何打擾,你可能會選擇不接這通電話,這時就缺乏了接電話的動機

如果電話鈴響時,你剛好在菜市場買菜,左手提冬瓜,右手提西瓜,而且還重的不得了,你根本沒辦法空出雙手接電話,這時就缺乏了接電話的能力

如果電話鈴響時,你正好在 KTV 和好朋友們唱歌,歌聲超大聲,遠遠壓過電話鈴響,你完全沒聽到,這時就缺乏了接電話的提示

以上就是 B=MAP 的具體例子,只要滿足了動機、能力和提示這三個要素,就能觸發行為。福格表示,我們可以為自己設計合適的動機、能力和提示來觸發良好的行為,也就是養成好習慣。

但事情沒那麼簡單,我們還必須更深入了解動機、能力和提示的意義,才有機會養成好習慣,否則很容易就中途放棄。

我們先從「動機」開始細講。

福格行為公式

2. 動機(Motivation)

你可以試想一下,什麼樣的情況會讓你有動機去做一件事?

因為你不想要期中考被當,所以你想要讀書的動機很高;
因為你隔天的晨會不想遲到,所以你前一天早睡的動機很高;
又比如曾有一個新聞報導過,國外有一位媽媽為了拯救自己的小孩,奮不顧身地與黑熊打了一架。

以上就是讓你有動機去做某件事的例子,只要某一行為動機愈高,就愈可能去做這項行為。

但動機很不可靠,你沒辦法只靠動機就養成好習慣。

以剛剛提到的例子來說,你有辦法在一個學期中天天讀書嗎?很難吧,要不是遇到期中考,不然一定有比讀書更想做的事。
你有辦法天天早睡嗎?好像有點難,常常不小心追劇追太晚。
一位媽媽有辦法天天跟黑熊打架嗎?不行吧,打輸黑熊的機率很高。

所以說,做一件事情的動機很高並不是好事,因為它無法持續做,無法持續做就表示無法養成習慣。

當我們做一件事有很高的動機時,通常是在生死關頭的時候,這時腎上腺素飆漲,我們做一件事的動機會高到爆,會覺得自己無所不能。但我們平常的生活沒有那麼多刺激,大部分時候的我們其實是慵懶模式。

那我們該如何讓自己持續有高動機呢?福格表示,只要把大目標分解成更具體的小目標,那麼我們就會有更高的動機。

馬斯克就是個分解目標的高手。他的大目標是「把人們送上火星生活」,但這個目標太偉大、太抽象,於是馬斯克就把它拆解成更具體的小目標——「成立 Space X」。因為要把人送上火星一定要有火箭。

當然,馬斯克不只有「成立 Space X」這個小目標,還有另外 3 個。

在火星上生活需要能源,但在那只能靠太陽能,所以他「成立 SolarCity」;
在火星上生活需要交通工具,但吃油的汽車在那毫無用武之地,所以他「成立特斯拉電動車」;在火星上生活需要通訊,需要通訊就需要衛星,所以他「宣布星鏈計畫」。

火星

3. 能力(Ability)

IG 在 2010 年剛推出就爆紅的原因,是因為它操作極度簡單,每個人都能輕鬆地把照片上傳到 IG 上,和大家分享生活。

那麼當年的 IG 在操作上到底有多簡單?有人做了個有趣紀錄,這個紀錄是說,你在點開 IG 的 App 之後,只要用手指點擊螢幕「3 次」,就能夠發表一張照片。當時 IG 的競爭對手都要點擊超過 3 次才有辦法發表照片。

以上 IG 的例子告訴我們,這個 App 簡單到每個人都有「能力」操作它,所以它爆紅;如果當時 IG 需要點擊超過三次才能發照片的話,那對於某些人來說可能就太燒腦了,不夠簡單,沒辦法爆紅。

作者表示,當你在養成習慣時,發現一個行為對你來說很難做、很不容易做,那麼你可以往四個方向思考一下:是什麼讓這項行為很難做。

第一,你有沒有足夠的時間來做這項行為?

第二,你有沒有足夠的金錢來做這項行為?

第三,你有沒有足夠的體力做這項行為?

第四,你有沒有足夠的腦力創意做這項行為?

時間、金錢、體力、腦力,就是能力的子因素,只有這四個因素都達標了,你才有能力去做一件事。

假如另一個平行時空的 IG 操作非常困難,需要擊超過三次才能發照片,那麼這就太燒腦了,要花很多腦力才能發照片,這表示大部分人沒有操作 IG 的能力。

假如你想養成每天做伏地挺身十下的習慣,但你的體力不夠,所以你沒有做十下伏地挺身的能力。

福格表示,要讓自己培養好習慣,就得降低行為的難度,把「伏地挺身十下」改成「伏地挺身一下」或「扶牆挺身五下」,這樣你就有能力去做這項行為,有更高的機率每天重複這件事,到最後習慣就會自然養成。

這就是為什麼這本書的書名叫《設計你的小習慣》的原因,就因為是小習慣,你才有能力去執行它。

最近我在養成晨跑習慣,我遇到的難點就是體力太差,跑不到十圈。而我的解決方案就是降低圈數,降到自己體力可以負荷的圈數,比如跑五圈就收工回家。

如此才有辦法持續晨跑,才有辦法養成晨跑習慣。

跑步

4. 提示(Prompt)

提示相當重要,一旦錯過了提示,你再有動機、再有能力,也不會觸發你去做某項行為。

以剛才的接電話例子來說,你沒有聽到電話鈴聲,就是錯過了提示,所以你不會接起電話。

為了把提示講解的更深入,福格花了很大的篇幅在談「提示的種類」。

他提到,提示可以分為三種,分別依序是人物提示、情境提示和行動提示。

人物提示,是依靠你的身體衝動或記憶去做某個行為。

以身體衝動來說,比如你的膀胱感到壓力,這就是「上廁所」的提示;
再比如你剛吃完肉丸義大利麵當作午餐,你感到了睡意,這就是「睡午覺」的提示。

以記憶來說,比如你跟朋友約好明天一早要一起看電影,你一整天惦記著這件事,晚上睡前還設好隔天鬧鐘,為的就是赴朋友的約。

但記憶非常不可靠,很容易忘記,然後就沒有觸發行為。

再來是情境提示,這種提示會讓你清楚可見,比剛剛的人物提示靠譜了一點。

比如你的 Line 的右上角出現未讀訊息數量的紅字,這提示著你開 Line 去讀訊息;
再比如我們看電視看到廣告就很自然地轉台,廣告就是轉台的提示。

最後來談行動提示,這是作者最推崇的提示,因為它可以用來「堆疊習慣」,也就是養成更多的好習慣。

行動提示是你已經在做的行為,你可以用它來提醒你去做你想要培養的新習慣。

舉例來說,你已經有了每天早上起床就刷牙的習慣,你可以在刷完牙後,刻意培養新習慣,比如掃地。

作者說明,把要培養的新習慣擺在舊有的習慣之後,可以讓大腦注意到新習慣,並在新習慣行為的神經元與舊習慣行為的神經元之間產生連結,一旦有了連結,你在刷完牙後就會很自然地去掃地。

當你成功養成了新習慣後,你又可以在新習慣行為之後培養更新的習慣,有種母雞帶小雞的感覺。

母雞帶小雞

5. 情緒

當我們理解完動機、能力和提示後,就差不多把培養新習慣的方法講完了。

但是,還沒結束,在 B=MAP 這條公式之外,還有一個隱藏的參數,這個參數是「情緒」。

作者解釋,當你完成了一項新行為之後的情緒是正面的話,你的大腦會釋放多巴胺,它會觸動獎勵系統,讓你對新行為產生更多渴望,更期待下一次的新行為,進而培養成新習慣。

那要如何讓自己在做完新行為後有正面的情緒呢?

慶祝,就是個非常簡單的辦法。假如你正在培養晨跑習慣,跑完的那一刻你可以對自己說:「太棒了!我做到了!」或是在空中揮舞勝利的拳頭,這些都是有效的慶祝方式。

福格還提到,一定要在做完行為的當下馬上慶祝,不能拖太久。因為科學家發現,多巴胺只有在做完行為的當下有辦法被大腦處理;要是拖太久才釋放多巴胺的話,大腦就不會處理它。

這根本就是「晚了就不要」的最佳寫照!

所以說,及時慶祝是習慣的肥料。每一次的慶祝都強化了習慣的根源,長久累積後,整個習慣花園會變得更肥沃。

作者在最後也說了,培養習慣的重點不在於重複,不在於頻率,更不在於運氣,而是在於「情緒」。因為,情緒創造習慣

更具體的說,是正面情緒創造了習慣。

這讓我想起了一個假說:人在幼兒時期學東西會特別快,但長大後的學習效率就變差了。

你想像一下,小嬰兒學走路時是什麼樣的情景,嬰兒的爸媽是不是在旁邊攙扶著他?當小嬰兒的腳步跨出去的時候,全家人都在為他歡呼,用高音調且正面的語氣對小嬰兒喊著:「好棒喔~」每跨一步就喊一次,愈喊愈賣力。

小嬰兒在做出跨步行為的當下,接收到了滿滿的「慶祝」訊號,所以他很快就學會了走路。

鏡頭一轉,小嬰兒長大成大學生了,他在算微積分的當下,沒有人在旁邊替他喝采,頂多只有室友的打呼聲,這樣的慶祝訊號遠遠不夠讓他的微積分成績及格。

不及格

寫在最後

我挺喜歡《設計你的小習慣》這本書,它為我帶來了習慣學的全新觀點,是別本書上看不到的東西,比如福格行為公式 B=MAP。

不過作者在書中筆法偏囉嗦,常過度重複一件事,而且舉的案例的篇幅過長,這會讓讀者讀的很沒有耐心。除此之外,作者引用的故事偏少,略顯無聊。

以上也許就是為什麼這本書在台灣沒什麼討論度的原因,要不是我正在讀一系列與養成習慣有關的書,我八成不會注意到這本書的存在。

如果你也想找其他與培養習慣有關的書來讀的話,我推薦你閱讀《原子習慣》和最高自律力》。

(延伸閱讀:《原子習慣》閱讀筆記|4 個簡單建立習慣的方法

(延伸閱讀:《最高自律力》心得筆記|如何從拖延變自律,5 個與意志力有關的有趣知識

最後,推薦《設計你的小習慣》給所有想更深入理解福格行為公式的朋友們,讀完你一定能獲得啟發,並開始設計屬於你的小習慣。


設計你的小習慣
設計你的小習慣 精選

《設計你的小習慣》由行為科學家 BJ 福格博士撰寫,深入探討如何養成好習慣與戒掉壞習慣。《設計你的小習慣》透過「B = MAP」公式,強調行為發生需動機、能力、提示三者兼備。福格以實際案例與研究,揭示分解大目標、簡化行為過程、利用有效提示、及時慶祝等策略,能顯著提升習慣養成的成功率。

URL: https://www.books.com.tw/products/0010887677

Author: BJ Fogg

Editor's Rating:
4

Pros

  • 習慣學新觀點

Cons

  • 筆法囉嗦
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2024 年 8 月 29 日 ·

EP21:《設計你的小習慣》|IG 為什麼能爆紅?養成習慣的重點不是重複?

19 Min, 25 Sec · By 施定男(村長)

《設計你的小習慣》由行為科學家 BJ 福格博士撰寫,深入探討如何養成好習慣與戒掉壞習慣。《設計你的小習慣》透過「B = MAP」公式,強調行為發生需動機、能力、提示三者兼備。福格以實際案例與研究,揭示分解大目標、簡化行為過程、利用有效提示、及時慶祝等策略,能顯著提升習慣養成的成功率。


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關於作者

書評網站《進化村》、線上學習網站《進化村學院》、Podcast《村長說書》、IG《村長的閱讀基地》主理人。

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