《理想生活指南圖鑑》在說什麼？
《理想生活指南圖鑑》主要談五種幫助你過上理想生活的方法。
- 掌握幸福
- 提升自我成長
- 加強人際關係
- 穩定情緒
- 擁抱健康
這五大方法中，又包含了 47 個生活基本知識，而這些知識簡單好懂、實用，又容易實踐，知識例如養貓可以促進大腦健康、吃炸雞可以消除疲勞，以及泡鎂鹽浴可以睡的更好等等。
《理想生活指南圖鑑》的作者是樺澤紫苑，他是一名精神科醫師，他經常透過社群網站、個人網站、電子報、YT 頻道等媒體，傳達淺顯易懂的心理學和腦科學知識，其粉絲人數超過 50 萬。他更擁有 50 本著作，且累計銷售量超過 260 萬冊。
在《理想生活指南圖鑑》中，樺澤紫苑也用了相當多的腦科學和研究數據說明這 47 個知識，內容可以說是有憑有據，也相當完整，我自己非常喜歡。
這篇書評，主要會專注在「掌握幸福」和「擁抱健康」的主題上。
1. 多巴胺與催產素的差別
多巴胺與催產素都是能讓人們感到幸福的神經傳導物質，但它們有著巨大的差別，那就是「有無延續性」。
多巴胺帶給人的幸福感沒辦法延續，短時間內就消失了；而催產素帶來的幸福感則可以存在長長久久，不會消失。所以如果你想讓生活過的更理想、更幸福的話，那麼你應該要追求「催產素幸福」，而不是「多巴胺幸福」。我們先談談多巴胺幸福。
多巴胺幸福，指的是你得到了外在成就而感覺到的幸福感，外在成就例如考試考滿分、運動比賽奪冠、發票中獎、升遷等等。然而，這種幸福感只能維持 2-3 個月。曾經有一份對彩券高額獎金得主的調查顯示，中獎帶來的幸福感，頂多維持兩個月。兩個月後，中獎者的幸福感會消失殆盡。
多巴胺幸福無法長存的原因，是因為多巴胺會讓人變的貪婪、讓人變的「想要更多」，但你最後沒辦法真的拿到這麼多，所以會感到不幸。例如月薪 5 萬不夠，你想要 10 萬，但當你拿到 10 萬後，你又想要 20 萬，拿到 20 萬後，你又想要 40 萬，無限循環，直到你得不到想要的數字，不幸感油然而生。
但是，催產素幸福不一樣。催產素幸福是一種由內而外的幸福感，當你心存感恩、與人聊天、利他、抱嬰兒時，你會感到催產素幸福，而這樣的幸福不會變質或消失，因為它不會使你變成一隻貪婪怪獸。
不過說到底，在這個金錢至上的現實社會，大部分人追求的還是升遷、地位、財富這些外在成就（多巴胺幸福），就連我也不例外，我整天想著要如何擴大網站的影響力。作者指出，如果想延續幸福的話，那麼就要懷抱感恩的心，把多巴胺幸福轉化為催產素幸福。例如你升遷了，那麼你要好好感謝那些可能幫助你升遷的同事們。
懂得感恩，是讓幸福感不會變質或消失的最佳方法。
2. 養貓讓大腦變健康？
我們每天打開社群媒體，一定能看到一堆貓咪影片，而你看了會覺得「可愛」、「療癒」、「幸福」，但這不僅僅是覺得而已，是真的被療癒到了，因為你的大腦分泌了催產素，並降低了皮質醇（讓你感到壓力的物質）濃度。
不過，在「網路上看」和「現實撸貓」的效果強度有著天壤之別，後者效果更好，這是有實驗證實過的。所以，如果你在網路上看不過癮的話，就去貓咪咖啡廳現場撸貓吧 XD
除了撸貓會感到療癒之外，「對貓下指令」也能活躍我們的腦功能，也就是大腦的前額葉皮質（負責思考的腦區）會變的活躍。因為貓咪通常不怎麼聽人話、不怎麼甩你，就算你是天皇老子也還是不怎麼理你，所以你會想方設法讓貓聽話，也許是開罐頭、拿玩具，而這個過程會使你的大腦活躍。然而，如果是養狗的話，效果就沒那麼好了，因為狗狗通常對人類百依百順，很聽話，所以養它們不太需要動到腦筋。
除此之外，也有研究發現，貓咪的「呼嚕聲」可以安撫人心，發揮療癒作用。貓的呼嚕聲頻率約為 25 Hz，屬於較低的頻率，而這樣的頻率可以安撫人體的緊張感。貓咪的低頻率呼嚕還可以刺激我們的血清素分泌，而血清素又被稱為「大腦的指揮官」，可以抑制憤怒、焦慮等情緒。看來我知道大家為什麼喜歡聽貓咪呼嚕聲了 XD
所以，如果你的生活壓力大、時時刻刻感到緊張，那麼養貓就會是個好選擇，因為貓咪可以幫助你的大腦分泌催產素、血清素等正面化學物質，並抑制皮質醇等負面化學物質，同時也幫助你的大腦變的活躍。
寫到這，我都開始羨慕那些家裡有養貓的朋友了。
3. 如何無痛瘦身？
如果你在減重路上遲遲無法看見效果，那麼你可以試試《理想生活指南圖鑑》中所教的三個科學瘦身法。這三個方法是，有氧運動、晨間散步和 7 小時以上的睡眠。
為什麼要有氧運動？因為你減重看不見效果的原因可能是因壓力大而暴飲暴食，而有氧運動是紓壓的好方法。
當一個人長期承受壓力，身體就會做出跟飢餓狀態時一樣的反應。也就是變的很想吃東西，但是身體會減少代謝，將能量轉換成脂肪儲存起來，結果變的更容易發胖。而有氧運動可以抑制——壓力來源——皮質醇的分泌，只要進行 20-30 分鐘的快走或慢跑（維持在第二區間的運動）即可獲得這種效果。
為什麼要晨間散步？因為壓力大會刺激多巴胺的分泌，而多巴胺會讓你暴飲暴食，不斷地想吃更多，而晨間散步可以刺激血清素的分泌，它可以有效調節多巴胺的濃度，讓你不再想一直吃東西。
關於晨間散步的方法，就是在起床後一小時之內用快走的速度散步 5-15 分鐘，藉由接觸陽光和規律性的運動來刺激血清素分泌。《納瓦爾寶典》一書也提到了曬太陽可以增加血清素分泌。
（延伸閱讀：《納瓦爾寶典》心得筆記｜學會如何創富與快樂的 3 個重要觀念）
為什麼要睡 7 小時以上？因為每天只睡 6 小時的人，大腦的「食慾開關」隨時都處於開啟狀態。哥倫比亞大學的研究也發現，「睡 5 小時的人」的肥胖比例比「睡 7 小時的人」多 50％；「睡 4 小時的人」的肥胖比例比「睡 7 小時的人」多 73％。蘇黎世大學的研究也發現，每天睡不到 5 小時的人的發胖率，是睡 6-7 小時的人的 4 倍。倫敦大學的研究也指出，睡不到 6 小時的人，平均每天會多攝取 385 大卡的熱量。
所以，原本只睡 5 小時的人，只要睡滿 7 小時，每天就能減少 385 大卡的熱量，這樣的熱量相當於慢跑 45 分鐘呀！多睡兩小時等於慢跑 45 分鐘，我覺得這超賺的呀，名副其實的無痛瘦身！
4. 吃炸雞竟可以消除疲勞？
如果你是一位腦力工作者，敲了一整天鍵盤、見了一整天客戶、講了一整天的話，傍晚時你不免會感到疲累。那麼，吃點炸雞，可以幫助你消除疲勞。
大家可能會覺得炸雞是一種不健康的食物，要盡量避免。但是，炸雞所使用的雞胸肉（雞翅膀所連接的肌肉），富含一種叫「咪唑二肽」（Imidapeptide）的氨基酸，它可以有效分解造成你疲勞的活性氧。
科學家進一步發現，動物身體中那些需要經常活動、容易疲累的部位，都含有咪唑二肽，例如候鳥的胸。候鳥之所以能夠飛越幾千公里而不需要休息，就是因為它們的胸肌肉含有大量咪唑二肽。關於這一點，《不容易疲勞的身體》一書也提到過。
（延伸閱讀：《不容易疲勞的身體》心得筆記｜3 種消除疲勞的方法，讓你隔天精神滿滿！）
回到炸雞。所以，當疲勞的你踏入胖老爹、麥當勞、肯德基等速食餐廳，想大吃特吃的時候，請記得，一定要點雞胸，而不是雞腿或雞翅，因為只有雞胸含有咪唑二肽呀！吃雞胸才可以幫助你緩解疲勞，雞腿雞翅都不行。
你可能會覺得，既然緩解疲勞要吃雞胸，那可以吃水煮的呀，油炸的很不健康欸！很抱歉，咪唑二肽是水溶性物質，意思是它溶於水，如果你用「煮」或「蒸」的方式料理雞胸肉的話，咪唑二肽會溶於水中而喪失營養價值。然而，「炸」或「烤」的方式則不會讓咪唑二肽流失掉，尤其是炸雞的麵衣會鎖住肉汁，更能攝取到完整的咪唑二肽。
如果你還是覺得炸雞很不健康的話，那麼你可以斟酌攝取。有研究指出，每天攝取約 200 毫克的咪唑二肽，就能達到消除疲勞的效果，這大約是 100 克雞胸肉的量，相當於 2-3 塊炸雞，吃這樣的量就足夠了。
這個篇幅給我的啟發是，每當你想吃炸雞而感到罪惡的時候，一定要對自己說：「我吃炸雞很合理，因為要消除疲勞，所以，炸雞必吃！」
5. 如何正確泡澡以消除疲勞？
《理想生活指南圖鑑》一書一共提供了 4 種有效消除疲勞的泡澡方法，這裡特別分享 2 種，「睡前 90 分鐘泡澡」和「用鎂鹽泡澡」。
為什麼要睡前 90 分鐘泡澡？
因為睡前 90 分鐘「泡熱水澡」可以加速入睡。泡熱水澡可以讓體表上的微血管擴張（就是洗到身體紅通通的那樣），而擴張後的體表微血管因表面積擴大所以有助於散熱。在大面積微血管的散熱加持下（體溫下降），可以騙過大腦，讓大腦以為我們的身體已進入睡眠狀態，進而加速入眠。
但請注意，一定要在睡前 90 分鐘泡澡，因為核心體溫降溫需要時間，要降到想睡覺的溫度，大概需要 90 分鐘。也就是說，洗完澡之後經過 90 分鐘再上床，最容易睡著。相反地，如果你是睡前才洗澡，深層體溫還處於上升的狀態，這會讓你很難入睡。
為什麼要用鎂鹽泡澡？
因為鎂可以放鬆肌肉，提升睡眠品質，讓人睡的更香甜，有效消除前一天累積的疲勞。研究顯示，鎂元素，是人體非常缺乏的一種礦物質（人體無法製造鎂），大約有 6 成的人都缺鎂，而且鎂也很難透過飲食來補充。然而，鎂很容易經由皮膚吸收，所以把鎂作為入浴劑是很棒的做法。鎂鹽也相當好買。
所以，正確泡澡以消除疲勞的組合技，就是「睡前 90 分鐘泡鎂鹽浴」！
寫在最後
我爆炸喜歡《理想生活指南圖鑑》這本書，實在是過於實用！
原本以為這本書這本書的內容都是我早已知道的陳腔濫調，但實際上，這本書提到很多新鮮知識和反直覺內容，是讀了會驚呼的那種，實在是太過癮了！
整本書我學到最多的部分是最後一章，也就是在談消除疲勞和擁抱健康的章節，這個篇幅可以學到很多生活撇步。
這本書的作者樺澤紫苑，可以說是超高產又超有料的作家，他的前作《最高學以致用法》我也覺得相當棒，推薦給想學習輸入輸出的朋友。
（延伸閱讀：《最高學以致用法》心得筆記｜沒有進步的原因，是因為讀太多書了！5 個關於輸出的重要觀念）
最後，推薦《理想生活指南圖鑑》給所有想要優化生活的朋友們，書中的 47 個生活知識肯定可以幫助你成為最懂生活的人。
