《刻意練習》這本書在說什麼？
《刻意練習》（Peak: Secrets from the New Science of Expertise）這本書主要在探討「刻意練習」這個概念，並說明任何人都可以透過刻意練習來提升自身能力，打破天賦和智商的迷思。
這本書首先談了，能夠成為頂尖專家和無法成為頂尖專家的練習方法；再來談到了該怎麼進行刻意練習、刻意練習時大腦和身體會出現什麼變化；最後解釋了天賦、智商與刻意練習之間的關係。
《刻意練習》的作者有兩位，分別是安德斯・艾瑞克森（Anders Ericsson）和羅伯特・普爾（Robert Pool）。
艾瑞克森曾經是佛羅里達州立大學的心理學教授，專門研究各個領域的頂尖專家是如何成為頂尖的，領域比如西洋棋、小提琴、網球還有記憶力，他被稱為「研究世界專家的世界專家」；令人難過的是，安德斯・艾瑞克森已在 2020 年去世。另一位作者，羅伯特・普爾則是一位科普寫作者，他曾經在最頂級的科學期刊《Nature》和《Science》工作過。
《刻意練習》這本書的思想，最主要來自於艾瑞克森的科學研究，而羅伯特・普爾的工作則是把艾瑞克森的思想轉譯成人人都看的懂的文字，也就是把這本書變的更有可看性、更具娛樂性。
接下來，我將與你分享 5 個與刻意練習有關的知識，分別是
「什麼是刻意練習？跟一般練習有什麼不同？」
「我們該如何刻意練習？」
「刻意練習適用於所有領域嗎？」
「年齡會影響刻意練習的效果嗎？」
「天賦和智商，對成為頂尖專家來說重要嗎？」
這裡附上艾瑞克森當時接受美國傳奇主持人賴瑞・金（Larry King）採訪的影片。
1. 什麼是刻意練習？跟一般練習有什麼不同？
刻意練習是一種有系統的練習方法，它要求練習者專注於自身的不足，並透過不斷地挑戰來提升自我表現。
艾瑞克森在書中一共提到了兩種練習法：天真練習法和刻意練習法。
我們對天真練習法很熟悉，畢竟我們從小到大，學會的任何技能幾乎都是用這種練習法，比如打網球。小時候的你也許看電視轉播的網球比賽看出興趣，也可能是有在打的朋友希望你加入，於是，你買了幾套球衣、球鞋，也許還買了球拍和球。
你就這麼每個週末和朋友開心地打球，打著打著，你也算是學會打網球了，球來就打，揮拍動作愈來愈自然。但是到了這個階段，你就很難再進步。有研究顯示，一個人的表現一旦到達「可接受」的程度，也就是動作成自然，接下來花再多時間「練習」也不會進步。騎腳踏車也一樣，一旦學到「可接受」的程度，我們就停止更進一步的學習。
相較於天真練習法，刻意練習法則是更有目的、更認真思考、更聚焦專注，它能讓你的技術更上一層樓。刻意練習法一共有三個要素，分別是專注、意見回饋、跳脫舒適圈。
專注，指的是你在練習的時候要投入 100％ 的心力，心無旁騖。
意見回饋，指的是你在練習結束後，有老師或教練告訴你哪裡做錯、哪裡需要改進。
跳脫舒適圈，指的是達成原本設定的目標後，接下來就要往更難的目標邁進。
2. 我們該如何刻意練習？
刻意練習的方法，可以簡單歸類成「3F 原則」。
3F 代表著三個英文單字，分別是 Focus 專注、Feedback 意見回饋、Fix 修改。所以 3F 原則的意思是，在練習的當下要非常專注；練習結束後需要老師給你回饋；得到回饋後要改進。結束這一輪的 3F 流程後，我們再進行下一輪 3F。所以 3F 原則 其實就是個三角形循環，有點類似於 PDCA 法則的四方形循環。
練習時的專注非常重要。假如你想成為頂尖網球選手，練習時就需要 100% 專心揮拍，感受身體在運動時的每一個動作、紀錄每一顆球打出去的路徑。如果只是跟朋友邊哈拉邊揮拍，或是放空揮拍，那就不是刻意練習，而是玩耍。100% 的專心揮拍，可以讓你更理解自己做出「完美的」揮拍動作時身體是什麼感受，一旦理解了，你下次做出完美動作的機率就更高了。
專注練習完之後，再來是需要有教練給你即時的意見回饋，讓你知道自己的動作哪裡有問題。俗話說「旁觀者清，當局者迷」。在練習打網球時的你就好比當局者，在旁邊觀察你一舉一動的教練就好比旁觀者，教練肯定比你自己更能夠看出你的動作是否流暢。
如果你請不起教練，沒有教練給你意見回饋的話怎麼辦？最好的辦法，就是錄下自己打網球的影片，然後拿來和網路上那些頂尖網球選手的影片做對照，看看自己的姿勢和動作跟他們比起來有哪裡不一樣。
當你專注練習完，也取得了意見回饋之後，最後一步就是修正。修正完成後，就把這一輪的 3F 經驗，帶到下一輪的 3F 之中，實現你對一項技能掌握度的螺旋增長。
3. 刻意練習適用於所有領域嗎？
不一定。
艾瑞克森雖然很推崇刻意練習這套方法，他在書裡不斷重複，這套方法可以幫助任何人實踐夢想，成為領域中的專家。但艾瑞克森並不是盲目地推崇刻意練習，他從研究中發現，刻意練習還是有它的侷限性，有限制性，並不是任何領域都可以套用刻意練習。也就是說，在某些領域裡，即使你很用力的刻意練習，你還是無法成為領域中的頂尖專家。
最簡單粗暴的例子，就是籃球這項運動。假如你是個熱血青年，對籃球有滿滿的熱情，想磨練自己的籃球技術，打進 NBA。然而，能打進 NBA 的關鍵不在於你刻意練習了多久，而是在於你的「基因」，意思是，你長的夠不夠高。夠高才能打進 NBA。目前有很多數據表示，要打進 NBA，身高是最主要的判定標準，大衛・艾普斯坦的《運動基因》和賽斯・史蒂芬斯—大衛德維茲的《數據、真相與人生》，這兩本書都提到了這件事。
（延伸閱讀：《數據、真相與人生》心得筆記｜外貌與交友軟體的科學數據）
能不能在一個領域裡執行刻意練習，還有另一點要注意，那就是這個領域是否發展的夠成熟。夠成熟，你的刻意練習才有意義；不夠成熟，你的刻意練習很容易就會淪為自嗨。
成熟的定義是，該領域的技能已經發展了幾十年，甚至幾百年之久。就因為該領域發展的夠久，才有辦法被人研發出一套有效的訓練方法。只要我們謹慎且努力地運用這些方法，大概都能成為專家。成熟的領域比如古典音樂演奏、數學、芭蕾舞等等，這些領域的發展已經有數百年的歷史，而且訓練方法已經發展的很成熟並且被廣為接受。
我們剛剛提到的刻意練習，都是以成為領域中的專家為前提。那如果我們只是不滿足於現況，只是希望能夠掌控自己人生，想要創造自身潛能，讓自己的某項技能更上一層樓的話，那麼刻意練習能夠幫助到我們嗎？技能比如畫畫、寫電腦程式、變魔術、吹薩克斯風、寫小說，又或是想在壘球、業務銷售、歌唱方面更上一層樓，這種比較貼近於生活和工作的技能，一樣可以使用刻意練習嗎？
答案是，可以！練習方法就是剛剛提到的「3F 原則」。
這裡的結論是，雖然你我可能永遠不會成為某領域的超強專家，但我們還是可以運用刻意練習的原則來改善自己的表現。
4. 年齡會影響刻意練習的效果嗎？
會，也不會。端看你要練習什麼技能。
艾瑞克森表示，人的身體會一直成長發展到 20 歲初頭，一旦過了 20 歲，你的骨骼結構幾乎就定型了，這會影響某些能力的發展。
比如芭蕾舞者如果想練好「外開」這個動作──也就是整條腿完全指向側邊，從臀部開始旋轉──那麼就必須趁早訓練。如果等到臀部和膝蓋的關節鈣化，就無法做出完整的旋轉動作，而鈣化大多發生在 8 到 12 歲之間。所以芭蕾舞者要練成「外開」這個動作的話，最好要在 8 歲前就開始訓練。
運動員的肩膀也是一樣，例如棒球投手必須以手舉過頭的動作投球，只有幼年接受訓練才可能在長大後做出正確的動作。網球選手的發球動作也一樣，只有從幼年就開始訓練，手臂才能大幅度地活動。
除了身體技能之外，有些智力技能也一樣要在幼年時期就開始訓練，不然無法練成專家等級。有研究顯示，音樂家大腦的有些部位比非音樂家大，比如胼胝體，它是左右腦之間的溝通管道，較大的胼胝體可以更有效率地協調左右腦。但科學家後來進一步研究發現，只有那些 7 歲前就開始學音樂的人，他們的胼胝體才會明顯較大；超過 7 歲黃金期再學音樂的話，胼胝體的體積就不會有變化。
你聽下來可能會很感嘆，感嘆自己現在已經是中年人了，很多技能再怎麼練可能都無法達到專家等級。但是請注意，艾瑞克森不斷強調，雖然你我可能永遠不會成為某領域的超強專家，但我們還是可以運用刻意練習的原則來改善自己的表現。我們能做的，就是盡量刻意練習，把自己練的比一般人還要突出，這樣就很夠了。
5. 天賦和智商，對成為頂尖專家來說重要嗎？
完全不重要。第一，天賦並不存在；第二，智商高低不影響你成為頂尖專家。
艾瑞克森不斷在書裡強調：「頂尖專家，是透過多年的努力練習，才發展出超凡的能力。他們在漫長辛苦的過程中一步步改進，沒有捷徑。」我非常認同這句話，這句話說明了沒有人有天賦，更是傳達了「肯拼命才會贏」的正向觀點。
那麼智商呢？高智商族群應該都能輕輕鬆鬆成為頂尖專家吧？艾瑞克森還真的對此有研究，他的研究結果是，那些各個領域內頂尖專家的智商，其實沒有特別高，有的甚至比我們普通人還低。
以西洋棋和圍棋來說，智商高的人在一開始學習的時候確實進步比較快，他們的初期表現確實會比智商一般的人還要好，但是這項優勢會在後期消失。到了後期，比的其實是練習量，也就是那些花愈多時間練習的人，他們的表現會愈好。
換句話說，表現好不好，與智商沒有關係，但是與練習量很有關係。更有一項針對韓國圍棋大師的研究發現，這些大師的平均智商是 93，而那些平常沒有在下圍棋的普通人，平均智商是 100。韓國圍棋大師的智商，其實是略低於普通人。
那麼為什麼智商比普通人低的人，還有辦法成為領域內的專家？有人研究了參加西洋棋巡迴賽的孩童，他們發現，其中智商較低的孩子更願意投入練習。雖然無法確認原因，但艾瑞克森推測，初期智商較低的小西洋棋手需要多加練習才能趕上，而這些多加練習的小西洋棋手從中培養了更勤奮練習的習慣，之後反而比智商較高的同儕有更精湛的棋藝。
這裡的結論是，就算你的智商沒有高人一等，你還是可以有所成就。想要成為頂尖專家，智商高低不是重點，重點一直都是那四個字——刻意練習。
寫在最後
我太喜歡《刻意練習》這本書了，因為它集齊了我主觀認為一本好書該有的三個元素，也就是故事、研究證據和新觀點。好故事，讓一本書讀起來不無聊；大量研究證據，代表這本書的內容有科學性，不是唬爛；新觀點，幫助我們突破舊有的觀念，有如醍醐灌頂。
《刻意練習》讓我印象最深刻的地方，是討論天賦和智商的部分。我們常常認為，頂尖專家之所以頂尖，是因為他們有天賦或是高智商。但艾瑞克森幫助我們打破這個迷思，他讓我們知道天賦並不存在、智商與成就無關。這也重新燃起了我的鬥志，讓我更能夠在寫作領域裡繼續刻意練習。
說到要成為頂尖專家，最近亞當・格蘭特（Adam Grant）的新書《隱性潛能》，也有提到相似的概念與方法。兩本書一起讀，你會更有收穫。
（延伸閱讀：《隱性潛能》心得筆記｜4 個激發潛能的科學方法）
最後，推薦《刻意練習》給所有對自我成長有興趣的朋友。雖然讀完這本書不會讓你瞬間成為某領域的頂尖專家，但這本書會讓你在練習的路上更有底氣、更不容易放棄。
最後的最後，還請你記住這一句話：「你完全可以透過刻意練習來掌握自己的潛能，千萬不要小看自己。」
