《認知覺醒：開啟自我改變原動力》閱讀筆記｜3 個問答釐清你在自我成長上的疑惑

《認知覺醒》在講什麼？

《認知覺醒》講了這麼一件事：想改變自己，不能只靠意志力苦撐，要先看懂大腦和人類的天性是怎麼運作的，再換一套順著天性走的方法。

書名	認知覺醒：開啟自我改變原動力	作者	周嶺
出版社	發光體	出版日期	2021／9／29
頁數	272 頁（平裝）	書籍類別	心理勵志

這本書的作者周嶺在自序裡提到，他是在 2017 年、36 歲那年才下定決心改變自己，開始大量涉獵腦科學、認知科學、心理學這些領域的知識。後來他在個人公眾號「清腦」開了問答專欄，回答讀者在成長上的困惑，書裡很多案例就是來自這些真實的提問。

全書分成兩大部分。PART 1「人生是一場消除模糊的比賽」用 3 章帶你重新認識自己的大腦，講意識、潛意識和後設認知；PART 2「高手們與世界奮戰的『武器』」用 5 章講 5 種能力，分別是專注力、學習力、行動力、情緒力和習慣力，最後一章還具體談到早起、冥想、閱讀、寫作、運動這 5 個習慣。

章節	這章在講什麼
CH1 意識：一切問題的開端	人為什麼會焦慮、重新認識你自己、得耐心者得天下（書中用三重大腦解釋天性的段落就在這章）
CH2 潛意識：每個人生命中的彩蛋	人生是一場消除模糊的比賽，以及怎麼憑感覺學習、讓潛意識幫你
CH3 後設認知：人類的終極力量	人類獨有的「隱形翅膀」，教你成為自己思維的舵手
CH4 專注力：情緒和智慧的總和	情緒專注和學習專注，講深度沉浸為什麼重要
CH5 學習力：拚命努力學習就對嗎？	匹配、深度、關聯、體系、打卡、回饋、休息 7 個學習關鍵，例如在舒適區邊緣學習、為學習打卡打不出未來
CH6 行動力：沒有行動一切白搭	用「清晰」重構行動力、當個不計得失的「傻瓜」、道理都懂卻不做怎麼辦
CH7 情緒力：換個角度想，不再壞情緒	認知頻寬（克服匱乏心理）、單一視角、遊戲心態
CH8 習慣力：助你成長的五件事	早起、冥想、閱讀、寫作、運動 5 個習慣
結語	一流的生活不是富有，而是覺察

（書籍資料與目錄來自博客來，2026 年 10 月查核）

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前言

你身邊有這樣的人嗎？

這些人在年初訂的新年計畫非常完美，但還不到年底就忘了自己訂了哪些計畫；

這些人花大量時間在網路上蒐藏了教你成長的文章，但今後可能再也不會點開；

這些人在還只有一個想法的時候，就急著向全世界宣告自己將要展開新生活了，但只要遇到一點挫折，很快就會消沉放棄。

其實這些人是我身邊的朋友，他們每年年初都想改變自己，但往往只有「三週熱度」——精實個三週後，不敵一個小誘惑，最後全被打回了原形。

為什麼改變自己這麼困難？為什麼精進自己這麼痛苦？《認知覺醒：開啟自我改變原動力》一書有解。

《認知覺醒》是一本專門寫給想要變好，卻只靠意志力、毅力苦苦支撐的人們。這本書告訴我們苦苦支撐終會破功，我們必須順應人類的天性，並改變學習策略，如此才更有機會達成所謂的「自我成長」。

《認知覺醒》一書作者周嶺，是一位心智探索者。他在個人改變和成長路上，廣泛涉獵腦科學、認知科學、心理學、行為科學、社會學等相關學科。他的思考不慌張、不迎合，常被讀者譽為一股清流。

接下來我將與你分享我在書中學到的 3 個實用知識。「為什麼自我成長這麼困難？」、「該如何鞏固新學到的知識？」、「如何保持學習的內在動機？」

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1. 為什麼自我成長這麼困難？

困難的原因在於，「避難就易」是人類大腦的天性，比起困難的自我成長，我們更傾向簡單愉快的娛樂。

作者用了 1960 年代，神經學家保羅．麥克林所提出的「三重大腦理論」來解釋人類避難就易的現象。

不過這裡我要先提醒你，三重大腦理論已經被神經科學界視為過時的說法。2020 年，Cesario 等學者在期刊《Current Directions in Psychological Science》發表了一篇論文，標題就直接叫〈Your Brain Is Not an Onion With a Tiny Reptile Inside〉（中文翻譯為：你的大腦不是一顆裡面住著小爬蟲的洋蔥）。論文指出，「新的大腦結構在演化過程中一層一層疊在舊的結構上」這個觀念，雖然很多心理學入門課本都還在寫，但研究神經系統演化的學者早就不這樣看了。

下面我還是先把這套理論介紹完，因為它真的很好懂，書裡也是用它來解釋天性，但請你把它當成一個比喻就好，不要當成大腦真正的演化過程。科學界現在怎麼解釋「為什麼讀書、自我成長這麼難撐下去」，我另外整理在〈為何你無法靜下心讀書？〉這篇文章裡，可以對照著看。

「三重大腦」把人腦分成三層：最裡面是「本能腦」（又稱爬蟲腦），負責戰鬥或逃跑這類本能反應；中間是「情緒腦」，負責恐懼、興奮這些情緒；最外面是「理智腦」，也就是大腦的新皮質，讓人類可以思考，進而創造語言、發展科技、建立文明。

書裡的說法是：本能腦最早出現在爬蟲類身上，情緒腦是哺乳動物才發展出來的，理智腦則是人類最晚才演化出來的，體積又小，所以我們在自我成長、需要動腦的時候，理智腦運作一下就累了，最後變成由本能腦和情緒腦接管，下場就是放棄自我成長。

不過前面說過，「大腦是一層一層、按順序長出來的」這個前提已經站不住腳。爬蟲類、哺乳類和人類的大腦，是從共同的祖先各自演化出來的，人腦並不是在爬蟲腦外面再包兩層；所以「理智腦太年輕、太小，才打不贏本能」這個解釋，也不能當成大腦真正的運作方式。

雖然三重大腦這套解釋已經過時，但書裡說人天生「急於求成」，凡事都想馬上看到結果，這一點倒是有研究支持。2007 年，Kable 與 Glimcher 在期刊《Nature Neuroscience》發表的研究就用功能性磁振造影（fMRI）看到，大腦在評估一筆「要等一陣子才拿得到的錢」值多少時，會把要等多久算進去，等越久，這筆錢在大腦眼中就越不值錢。

所以，成長其實是克服天性的過程。

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2. 該如何鞏固新學到的知識？

剛學到的新知識對我們來說還很陌生，很容易被遺忘，作者提出了 3 個鞏固新知識的辦法。

a. 用自己的話解釋

用自己的視角去重新詮釋別人提出的知識，將其納入自己的知識體系，化為自身血肉，如此才更容易讓新知識與舊知識進行連結。

b. 在生活中實踐

不在日常生活實踐新知識的話，很容易就會遺忘掉。實踐後，反而能體會到更新的視野，也能蒐集到更多的細節，我們可以透過這些細節來迭代更新我們的知識，使它更易於在日常生活中發揮作用。

c. 放棄記錄無用知識

有時候我們會被一些「對自己無用」的知識給觸動到（好想納入筆記！），但仔細思考後才發現，紀錄這東西對我的人生似乎沒有幫助。

比如我最近讀到了些與睡眠有關的科學知識，讀到的瞬間覺得很新奇、很想記錄下來，但思考一下發現，自己在睡眠上沒有什麼障礙，而且我最近正在專攻「閱讀法」與「自我成長」領域，實在不應該再開一個新戰場來浪費心智資源。

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3. 如何保持學習的內在動機？

在促進學習上，作者在書中引用了史蒂芬．蓋斯的《驚人習慣力》的方法——設下限，不設上限。

史蒂芬．蓋斯為了養成好習慣，要求自己每天只做一個伏地挺身、每天只讀一頁書、每天只寫 50 個字，這種無負擔的習慣養成法最終讓他擁有好身材，養成良好閱讀習慣，還寫出自己的書。

假如你想考過英文檢定，實際作法是設立一項目標的最簡單下限，只要每天規定自己只背 5 個英文單字就好，這就是個簡單且容易完成的下限。

這樣做的好處是，你可以毫無負擔地背完單字，而且非常容易進入狀態，這會讓你想繼續背更多單字，而多學一個單字都是額外的收穫，這又讓你更沉浸在其中。

這個方法其實就是保持學習的內在動機——讓你發自內心地想主動學習。

如果每天都逼自己背 20 個甚至 50 個英文單字，這樣的學習摩擦力過大，時間久了就容易放棄背單字，就如同我在這則筆記的第一點提到的，「避難就易」是人類的天性，比起困難的事，我們更傾向簡單愉快的事。

背英文單字也好，算數學題也好，下圍棋也好，跑步也好，其實要學好任何一項技能的最好辦法，就是利用一些技巧來騙過大腦，讓大腦誤以為你真心喜歡做這件事。

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結語

《認知覺醒》是一本非常簡單好懂得自我成長書籍，作者在描述新概念時，都會用精妙的譬喻來降你的認知成本，讓你不費吹灰之力就搞清楚作者想表達的。

書中的自我成長內容雖然不深，但作者的觀點以及論證都非常清晰。只是要提醒你，書中拿來解釋天性的三重大腦理論，已經被神經科學界視為過時的說法，讀到那段時，可以對照〈為何你無法靜下心讀書？〉的說明。

作者在書中提到一句話我特別喜歡：「一個有理智的人，會為潛在的風險克制自己，會為可能的收益延遲滿足。」是呀，真正能夠成功改變自己的人只會著眼於未來，並不會貪圖眼前的好處，也就是不能輸給「避難就易」和「急於求成」的天性。

推薦《認知覺醒》給所有想要改變自己、精進自己的朋友們，讀完它你絕對會知道要先從哪個方向著手、改進。

周嶺在書中也不斷地提到其他兩本自我成長好書，這些書我也剛好讀過，也覺得適合所有想要改變自己的朋友們，這兩本書分別是古典的《躍遷》與成甲的《精準學習》，前者帶你瞭解高手的暗箱都藏了些什麼，後者則教你如何擺脫低效學習。

（延伸閱讀：《躍遷》閱讀筆記｜3則啟發，幫助你在人生賽道上實現3級跳）

（延伸閱讀：《精準學習》閱讀筆記｜找到最重要的知識，撬動自己的成就）

另外，我額外想推薦你喻穎正的《人生算法》，它算是本比較燒腦的自我成長書籍，但你一定能從中得到海量收穫。這本書主要教你用科學的思維和方法，應對人生旅途中的不確定性。

（延伸閱讀：《人生算法》閱讀筆記｜3個讓我脫胎換骨的實用觀念）

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