《清晨5點俱樂部》在說什麼？
《清晨5點俱樂部》主要談以下 3 個內容：
- 為什麼要早起？
- 如何早起？
- 早起後該做什麼？
這三個問題在書中都有非常完美的解釋，我被作者說服的五體投地。
而且作者在書中引用了非常多的神經科學研究，這讓我們在實踐早起的路上更有底氣，更不容易因為他人的閒言閒語而放棄。
不過《清晨5點俱樂部》非常特別，它有別於一般的自我成長書籍。一般的自我成長書，大多都以作者為第一人稱敘事，但《清晨5點俱樂部》是以虛構角色來敘事，等於是以小說的方式導入自我成長的概念。我是第一次讀到這樣形式的內容，有被衝擊到 XD
《清晨5點俱樂部》的作者是 Robin Sharma，他是慈善家，也是世界級領導力專家，他的客戶包括許多知名富豪、職業運動明星、音樂偶像，以及皇室成員。這裡有他的個人網站，以及 YT 頻道。
我們先從「什麼是5點俱樂部」開始說起。
1. 什麼是清晨5點俱樂部？
清晨5點俱樂部，指的是一群清晨5點就已經起床做事的人。不過這個俱樂部只是作者拿來說故事用的，是個虛構的組織，現實並沒有這個俱樂部 XD
雖然這個俱樂部是虛構的，但書中引用的名人、研究、方法都是真實且實用的。
書中提到很多真實名人因為早起而獲得巨大成功的案例，例如著名小說家 John Grisham、藝術家 Georgia O’Keeffe、莫札特、海明威和貝多芬等等。
書中也提到很多真實科學家的研究和觀點，例如作者在書裡引用了普林斯頓大學心理學家 Eldar Shafir 所提出的「認知頻寬」一詞。這詞的意思是，我們每天起床後的心裡容量都有個限度，當超出限度後，我們所做的決策都將會是壞決策。
那做了什麼會超出心裡容量限度？就是把注意力分散在各式各樣的事物的時候——包括新聞、訊息、各種網路平台，乃至我們的家、工作、健康，以及靈性生活——我們的專注力會變的破碎，導致認知頻寬變窄。這使得大多數人到了中午時已經很難專心處理要務，因為他們已經用完了自己的頻寬。
而認知頻寬這個概念算是整本書的核心，會在書中不斷提起。因為作者要求我們早起的原因，就是趁認知頻寬還是「夠寬」的時候，做最重要的事——運動、學習等等。如果到了下午或晚上才做重要的事的話，通常會做的七零八落，做出來的品質絕對低下，原因是此時你的認知頻寬已經窄到不行。
2. 為什麼要這麼早起床？
古希臘哲學家亞里斯多德說過：「在破曉之前起床非常好，因為這種習慣有益健康、財富，以及智慧。」
本書作者也提到，清晨五點是最不會受到干擾、可以展現人類最高光輝，以及最平靜的時段。為什麼？作者解釋，因為在這個時候，你大腦中的前額葉腦區，會進入「短暫額葉功能低下」。
短暫額葉功能低下，是當我們處在極度安靜、注意力不受打擾的環境下，大腦所進入的狀態，你可以把它簡單想像成「無我狀態」或「心流狀態」。
（延伸閱讀：《心流》閱讀筆記｜5 個問答，讀完馬上理解什麼是心流）
在這個狀態下，我們的腦波會從較高頻的 β 波（12.5-30 Hz）降到較低頻的 α 波（7.5-12.5 Hz），甚至是更低頻的 θ 波（4-7.5 Hz）。當腦波的頻率愈低，我們就感到愈平靜，因為此時的身體降低了壓力荷爾蒙（皮質醇）濃度，也提升了多巴胺和血清素的濃度。你，進入了心流。
這個狀態特別適合用來學習新技能，或生產力工作，因為此時你能更快學會新技能、生產力大增。確實，我自己也非常喜歡利用早晨的時段進行寫作工作，這時候的心情極度平靜、思緒極度清晰、寫作速度極快，能在短時間內輕鬆完成一篇兩千字的文章，而且還有時間在上班前悠哉買早餐吃，連我都被自己的高效率嚇到了，這屌打中午和下午時段的我！
如果你覺得自己的工作效率不高，那你一定要試試早起工作。
3. 如何早起？
根據《清晨5點俱樂部》這本書的指示，建議早上 4：45 就要起床洗漱，然後 5 點就定位，開始做事。
那麼究竟要如何在這麼早的時間起床？4：45 欸，外面天還是黑的呀！感覺就算努力爬起床，還是會被溫暖的被窩吸回去呀！這麼早起雖然看似困難，不過書中給了兩個可行的建議。
第一，打造你的信念。當你抗拒起床時，你要告訴自己：「我起床是為了要完成人類的任務。」這是古代羅馬皇帝馬可斯・奧理略所說過的金句。沒錯，你要把自己當成人類的代表。要是不起床的話，人類文明就會停滯或衰敗，所以你必須起床做事，讓人類文明持續進步。有了這樣的信念，你會覺得自己對全人類有著重責大任，不敢不早起。
第二，睡前少看螢幕。晚上的螢幕燈光，會讓大腦中的視交叉上核以為是白天，因此減少褪黑激素的釋放，於是你想睡覺的時間就往後延了。褪黑激素在血液中濃度高的話會想睡覺；濃度低的話則反之。
這裡再分享我自己的兩個早起方法：「早睡」和「帶著期待入睡」。
早睡，這個很直覺，不用多解釋，就是早一點睡覺。只要你早一點睡覺，當然就能早一點起床。我自己是晚上 8：15 準時上床睡覺，隔天 4：15 起床。
帶著期待入睡，這是我自己發明的方法，我覺得挺管用。我們小時候總會因為前一晚非常期待玩電腦、旅行或是去遊樂園，而隔天異常早起，我相信你一定有這種經驗。所以我們可以在前一晚告訴自己：「明天一大早起床後來打電動或看部影集吧！」這樣你隔天就會受這些期待的驅使而早起打電動或看電影。
4. 如何培養早起習慣
培養早起習慣有四個步驟：觸發、儀式、獎勵和重複。
觸發，指的是觸發你早起的工具，例如鬧鐘。你只要設定好起床時間，就等於設定好觸發。
儀式和獎勵這兩步驟合在一起。當你成功起床後，你要馬上給自己獎勵，獎勵例如一塊黑巧克力。而這個給自己獎勵的行為就是一種儀式，儀式做久了，就深化在你腦袋中了，你會覺得早起對你來說是很正常的一件事。
最後步驟就是不斷地重複以上行為，重複次數夠多，你就成功培養早起習慣了。儘管一開始你會感到非常不舒服，但持續久了就能克服。
我曾在《驚人習慣力》這本書中讀到，當我們成功養成習慣時，一項習慣的行為會在大腦中形成暢通的神經迴路。然而，在剛開始培養習慣時，因為神經迴路又小又窄，所以電阻相當大，這導致電子訊號沒辦法順利傳送到我們的大腦。這就是為什麼我們在做新行為的時候經常感到阻力、感到不舒服、想放棄。
（延伸閱讀：《驚人習慣力》心得筆記｜每天做一下，養成習慣太輕鬆，5 個培養習慣的知識）
當你持續重複行為，大腦中的神經迴路被拓寬後，你就等於成功培養習慣了。這就像在草原上行走一樣。草原上充滿野草，看似無路可走、寸步難行。但當你照三餐沿著固定的方向踩，今天踩，明天踩，後天繼續踩，踩著踩著草就禿了，一條路就被你踩出來了，而且路還愈踩愈寬。這條路，就是以後你會常走的路。
5. 早起應該要做哪些事？
老實說，如果你在清晨時段做了對自己無益的事情的話，那麼「早起」這件事就會變得毫無意義。
無益的事情例如滑手機、看信箱、追劇等等。作者建議你不要在早起做這些事，你都這麼努力起了個大早，做這些事實在是太浪費了。所以作者在這裡引入了「20／20／20 法則」，告訴我們在清晨五點該做些什麼，才能讓自己的早起變的有意義。
20／20／20 法則，指的是從清晨 5 點到 6 點這一個小時之間，要做三件事，每件事做 20 分鐘。三件事分別是：運動、冥想和學習。
每天早起就做這三件事，做久了，就跟一般人拉開距離了。這三件事中，我想針對「運動」多談一點，因為前陣子我才讀完《運動改造大腦》。
（延伸閱讀：《運動改造大腦》閱讀筆記｜運動時，你的大腦發生什麼事？超詳細科學解釋）
清晨 5 點到 5 點 20 分，是運動時間，而運動可以提升你的學習能力、注意力和緩解焦慮。
一項發表於 2007 年的研究報告裡，德國研究者發現人在運動過後學習字彙比在運動前還要快 20％。因為運動後的大腦會生成 BDNF（brain-derived neurotrophic factor，腦源神經滋養因子），它可以增強神經元之間的連結，讓神經元的突觸變肥變大，進而提升你的學習能力。
運動後，我們的身體會生成多巴胺與正腎上腺素，改善前額葉皮質區的訊噪比（sgnal to-noise ratio），也就是減少該區的雜訊，讓腦內少點噪音，我們便能更有專注力。
運動後，我們體內會生成血清素、γ 胺基丁酸（GABA）及心房利鈉胜肽（ANP），這三種化學物質可以緩解焦慮感。血清素使我們感覺平靜；GABA 能直接中斷腦部的焦慮回饋迴路，讓我們不再感到焦慮；ANP 會與下視丘的受器結合，調節 HPA 軸的活動，以減緩我們的焦慮反應。
寫在最後
我很喜歡《清晨5點俱樂部》裡提到的「早起應該做哪些事」（20／20／20 法則），而這也是整本書的核心、整本書最精華的內容。而且作者也很負責地引用了各種科學解釋，這點真的很棒。
不過整本書是以小說的方式來敘事，這對我來說不太習慣，因為太多冗言贅字和不必要的故事，讀起來有點累。我還是比較喜歡直爽一點的敘事方式，就是一上來不跟你 543，直接跟你說理的那種。
正因為自己不習慣小說敘事手法，所以我是跳著讀這本書，只讀跟早起有關和對我有益的內容。具體來說，這些內容都在這本書的 12 章後（全書 17 章）。
如果你喜歡以故事手法呈現自我成長，且不喜歡說教感過重的書的話，《清晨5點俱樂部》肯定適合你閱讀。我也很推薦這本書給所有想學會早起的朋友。
當然，這篇書評提到的內容只不過是《清晨5點俱樂部》的冰山一角，書裡還提供了很多表格和流程圖，仔細地告訴你早起後應該要做哪些事。
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